La cobra, una sencilla posición de yoga muy beneficiosa para la espalda. Para practicarlo en casa, te guiamos paso a paso, contándote sus beneficios y también sus contraindicaciones.

Yoga: Postura de la Cobra

En este reportaje te explicamos cómo hacer la popular postura de la cobra. Una asana que nos ayuda a flexibilizar y fortalecer la espalda, algo que a todo el mundo le viene bien.

La postura de la cobra, al igual que otros ejercicios que te proponemos, puede realizarse fácilmente en casa todos los días como método para mantener una espalda fuerte y flexible al mismo tiempo.

Preparación antes de hacer la postura de la cobra

Antes de realizar la postura de la cobra, o cualquier otra postura de yoga, es necesario preparar el ambiente, la situación y la mente. Para ello, sigue estos pasos:

    • Busca un lugar en la casa (o en un lugar exterior como el parque, por ejemplo) donde puedas disfrutar de silencio, soledad y tranquilidad.
    • Usa una esterilla, una manta o algo que te sirva como colchón entre el suelo y tu cuerpo.
    • Siéntate en la postura del buda (piernas cruzadas en el suelo y espalda recta y estirada).
    • Concéntrate realizando algunos ejercicios de respiración o, al menos, respira profundamente unas cuantas veces tomando consciencia del cuerpo y del aire que entra y sale de los pulmones, calmando así la mente y las emociones.
    • Bosteza si puedes. Provoca uno o más bostezos… son muy relajantes y liberadores.

Listo, ya estamos preparadas para realizar la postura de la cobra.

Cómo hacer la postura de la cobra

Para hacer la postura de la cobra, sigue estas indicaciones paso a paso:

    • Fase 1: Preparación

      Colócate sobre la esterilla boca abajo, con las piernas estiradas y los pies juntos. Los brazos a los lados, estirados y pegados al cuerpo. Ahora, apoya las palmas de las manos en el suelo, a la altura de las axilas, con los dedos apuntando hacia delante y los codos próximos al cuerpo. La frente debe estar apoyada en el suelo.

    • Fase 2: Inspiración

      Inspira y eleva la cabeza, el cuello y el tronco hacia atrás, solo con la fuerza de la espalda, sin usar la fuerza de los brazos. Cuando ya no puedas llegar más lejos, usa la fuerza de los brazos (apoyando firmemente las palmas en el suelo)  para seguir elevando el tronco, la cabeza y el cuello hacia arriba y hacia atrás.  Eleva hasta un punto que requiera esfuerzo pero que te resulte cómodo. Es decir, no fuerces tanto como para hacerte daño.

    • Fase 3: Mantenimiento

      Permanece en esta postura durante unos segundos al principio. Cuando vayas cogiendo práctica puedes llegar a permanecer hasta 2 o 3 minutos. Si el tiempo en el que vas a permanecer en esta postura es corto, retén la respiración. Si vas a estar varios minutos, procura respirar muy lentamente. En esta fase, si te resulta posible, estira el cuello y la cabeza hacia atrás. Si te resulta muy incómodo, mantén la mirada al frente.

    • Fase 4: Espiración

      Espira y ve descendiendo los brazos y el tronco, con la cabeza y el cuello estirados hacia atrás, hasta que te sea posible mantenerte con la fuerza de la espalda. Luego, ve relajando los músculos de la espalda hasta recuperar por completo la postura original (frente al suelo, abdomen y pecho en el suelo, brazos flexionados próximos al cuerpo, con las palmas en el suelo a la altura de las axilas).

    • Repeticiones

      Repite este ejercicio 3 veces

    • Postura de relajación

      Cuando hayas terminado de repetir 3 veces la postura de la cobra en todas sus fases, deja descansar el cuerpo cómodamente, boca abajo, usando las manos como almohadilla bajo la cabeza, que quedará de lado. Cierra los ojos y siente los efectos de esta postura en el organismo.

Beneficios de la postura de la cobra

Estos son algunos de los muchos beneficios de la postura de la cobra en el organismo:

    • Ayuda a flexibilizar y fortalecer los músculos de la espalda
    • Está aconsejada para mejorar los cuadros de hernia discal (aunque en este caso debe hacerse muy despacio y con gran precaución de no hacernos daño).
    • Estira los músculos abdominales
    • Estimula las funciones del hígado y los riñones
    • Tonifica el sistema nervioso y el sistema circulatorio
    • Equilibra la actividad de la glándula tiroides
    • Proporciona al espíritu fuerza y autoconfianza

Contraindicaciones de la postura de la cobra

La postura de la cobra está contraindicada en caso de:

Recuerda que hay formas más o menos saludables de hacer ejercicio. El yoga y la meditación son, sin duda, disciplinas orientales muy valiosas que nos sirven para fortalecer, simultáneamente, cuerpo, mente y espíritu. Si te interesa el yoga en casa, echa un vistazo al saludo al sol o la postura sobre la cabeza.

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