Te contamos cuáles son los alimentos más ricos en Vitamina E, cómo tomar suplementos, en qué casos está indicado y cuáles son las DDR y las dosis terapéuticas.

Vitamina E: Alimentos, Suplementos y Dosis

La Vitamina E destaca entre todas las demás por sus propiedades antioxidantes y por ser una de las vitaminas más estables y resistentes. Obtener unos niveles adecuados de Vitamina E a través de la dieta es sencillo, siempre y cuando se introduzcan los alimentos adecuados. No obstante, en algunos casos está indicada la suplementación de esta vitamina.

En este reportaje vamos revisar qué alimentos son los más ricos en Vitamina E, cómo cocinarlos para preservar los nutrientes, qué personas se pueden ver favorecidas con la suplementación de Vitamina E y cuáles son las dosis recomendadas.

Alimentos ricos en Vitamina E

Las fuentes más notables de Vitamina E proceden del reino vegetal, especialmente los aceites vegetales de primera presión en frío y algunas semillas y frutos secos. Eso sí, es importante saber cómo cocinarlos y conservarlos para que no pierdan sus propiedades vitamínicas.

Estos son los alimentos más ricos en Vitamina E por orden de importancia, es decir, los que más contienen, primero:

    • Aceite vegetal de germen de trigo
    • Aceite vegetal de soja
    • Aceite vegetal de girasol
    • Aceite vegetal de sésamo
    • Aceite de oliva
    • Semillas de lino
    • Almendras
    • Nueces
    • Germinados

Cómo cocinar para preservar la Vitamina E

Aunque la Vitamina E es una de las más resistentes y estables, es necesario tener en cuenta algunas consideraciones a la hora de manipular y cocinar los alimentos para que no pierdan sus propiedades.

    • El calor y el agua

      Puesto que se trata de una vitamina liposoluble, no importa cocer los alimentos, ya que la vitamina E no pasará al agua (al contrario de lo que ocurre con otras vitaminas hidrosolubles como la Vitamina C y las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, ácido fólico, B12, colina, inositol). Sin embargo, aunque es más resistente al calor que estas otras vitaminas, cuando calentamos los aceites sí pierden parte de su vitamina E. Es decir, para poder obtener toda su riqueza, es necesario tomarlos crudos (cualquiera de los aceites mencionados es estupendo en ensaladas).

    • El aire y el sol

      Sin embargo, la Vitamina E es bastante sensible al oxígeno. Por ejemplo, si quieres obtener la mayor riqueza de Vitamina E, es importante que consumas las semillas inmediatamente después de abrirlas. Por ejemplo, compra las almendras o las nueces con cáscara, y consúmelas nada más abrirlas. O si lo que vas a comer son vegetales, córtalos lo menos posible y consúmelos en cuando los hayas abierto o cortado. Por otra parte, los rayos ultravioleta del sol también destruyen la Vitamina E, así que, consérvalos alejados de la luz.

Suplementos de Vitamina E

Aunque no existe una enfermedad carencial de Vitamina E, algunas circunstancias interfieren con el uso y asimilación de la Vitamina E, por lo que puede estar indicada su suplementación en:

    • Bebés prematuros o recién nacidos
    • Mala absorción
    • Enfermedad celíaca
    • Cirugías gastrointestinales
    • Trastornos del páncreas o hepáticos
    • Alcoholismo
    • Quien consume muchas grasas poliinsaturadas
    • Quien toma anticonceptivos

Dosis diaria recomendada de Vitamina E

Existe consenso en cuanto a que la dosis diaria recomendada es escasa, sobre todo teniendo en cuenta que muchos alimentos contienen bastante más Vitamina E que la sugerida. Estas son las DDR:

    • Bebés. 4mg
    • Hasta 11 años. 7 mg
    • Adultos. 15mg (15mg de alfa-tocoferol, 22UI de Vitamina E natural o 33UI de Vitamina E sintética)
    • Embarazadas. 19mg

La Vitamina E consiste en varias sustancias naturales de las cuales, la más utilizada en suplementación es el alfa-tocoferol. Para que no te hagas un lío cuando veas medidas diferentes, te en cuenta que:

    • 1mg de alfa tocoferol natural = 1.5 UI de Vitamina E
    • 1mg de alfa-tocoferol sintético = 1.1 UI de Vitamina E
    • Por otra parte, si deseas tomar Vitamina E natural presta atención a la etiqueta, donde los tocoferoles naturales aparecen como d-alfa-, d-gama-, d-delta y d-beta-tocoferol.

Dosis terapéutica recomendada de Vitamina E

Las dosis terapéuticas no están establecidas de común acuerdo, pero rondan entre los 400 y los 1200mg, dependiendo del terapeuta y de las condiciones y características del paciente. Como siempre, es importante no tomar suplementos a la ligera, ya que se trata de nutrientes biológicamente activos que influyen en el equilibrio interno del organismo. Por ello conviene informarse concienzudamente y ponerse en manos de especialistas que valoren todas las circunstancias personales.

Algunos estudios (no todos concluyentes) sugieren que la Vitamina E podría tratar o prevenir:

Toxicidad de la Vitamina E

La dosis máxima tolerable, es decir, la dosis máxima antes de la cual es seguro su uso, es de:

    • 1000mg (800mg para embarazadas) de alfa-tocoferol
    • 1500 U.I Vitamina E natural
    • 1100 U.I. Vitamina E sintética.

Hasta hace poco no se conocían efectos secundarios por tomar dosis altas de Vitamina E, sin embargo, estudios recientes señalan algunos efectos secundarios:

    • Deben tener mayor precaución las personas mayores de 55 años que tienen enfermedades del corazón o diabetes
    • Pueden darse efectos secundarios como vómitos, diarreas o molestias gastrointestinales
    • Especial precaución con la suplementación de Vitamina E cuando se están tomando anticoagulantes como la aspirina, ya que interfiere y puede causar fuertes hemorragias
    • Algunos estudios señalan que determinadas personas tratadas con suplementación de Vitamina E durante largos períodos de tiempo pueden sufrir hemorragias cerebrales.

Si estás pensando tomar suplementos o quieres saber más acerca de la Vitamina E, consulta nuestro reportaje Vitamina E: funciones y síntomas de carencia.