Revisa las funciones, alimentos, sinergias, dosis, suplementos, indicaciones, contraindicaciones y toxicidad de los principales minerales que necesita nuestro cuerpo… en un solo vistazo, de forma rápida y práctica!

Tabla de Macrominerales: Función, Alimentos y Suplementos

Las funciones de cada uno de los macrominerales son muy amplias (algunas se desconocen todavía) y los alimentos en los que podemos encontrarlos son muchos. Pero, para que puedas echar un vistazo rápido a sus características y aplicaciones (tanto para ingerirlos en la dieta como para tomar suplementos), te ofrecemos un esquema reducido y práctico con la información más esencial.

Te propondremos los alimentos en los que se encuentran más abundantemente (aunque no sean los únicos) y te explicamos sus funciones más elementales, te hablamos de dosis y recomendaciones diarias, de suplementos y te contamos algunas especificidades a tener en cuenta.

Eso sí, recuerda que esta información es orientativa y que, en caso de tomar suplementos, debes ponerte en manos profesionales especializadas, sobre todo en caso de enfermedad o en caso de estar tomando medicamentos (ya que tanto los minerales como las vitaminas y otros nutrientes tienen acción biológica que puede interferir con las medicaciones).

Calcio

    • Función: Participa en la formación de huesos y dientes, en la transmisión del impulso nervioso a los músculos, en el ritmo cardíaco, en la salud de las membranas celulares y en la coagulación.
    • Alimentos: Algas marinas, germinados, semillas de sésamo, almendras
    • Biodisponibilidad: Baja (30%)
    • Sinergias: Las vitaminas D, C, B3, B5 y B6, la acidez gástrica y las necesidades (si hay poco calcio en el organismo, se absorbe más)
    • Dificulta su absorción: Ácido oxálico, hierro y zinc, ácido fítico, falta de ejercicio, exceso de grasas en la dieta, el estrés, déficit de magnesio en la dieta.
    • Interacción: Con el magnesio y el fósforo (equilibrio: 3 de calcio x 2 de magnesio y 2 de calcio x 1 de fósforo)
    • Suplementos. Indicados en trastornos de crecimiento, óseos y articulares
    • Cantidad diaria recomendada: Niños 1200mg, adultos: 800mg, menopausia 1500mg, embarazo: 1200mg
    • Toxicidad: Más de 10.5mg/100g (cálculos renales, alteraciones sistema nervioso, digestivo y circulatorio, desequilibrio calcio-fósforo y calcio-magnesio)

Si quieres saber todos los detalles, consulta nuestro artículo sobre el calcio.

Magnesio

    • Función: Participa en la salud cardiovascular, del sistema nervioso, transmisión neuromuscular, metabolismo de nutrientes (proteínas, carbohidratos y lípidos), equilibrio ácido-base y salud de huesos y articulaciones
    • Alimentos: Semillas de girasol, semillas de sésamo, almendra, germen de trigo, levadura de cerveza, soja
    • Biodisponibilidad: Baja (30%)
    • Sinergias: Las vitaminas D, B1, B6, C y aminoácidos
    • Dificulta su absorción: Ácido oxálico y ácido fítico, diarreas, laxantes y diuréticos, insuficiencia hepática o pancreática, exceso de calcio o fósforo en la dieta
    • Interacción: Con el calcio (equilibrio: 3 de calcio x 2 de magnesio)
    • Suplementos: Indicados en gripes  e infecciones recurrentes (sistema inmunológico), alergias, asma, enfermedades de la piel, trastornos del aparato digestivo, trastornos de huesos y articulaciones, hipertensión, diabetes, hiperactividad, nerviosismo, arteriosclerosis y otras afecciones del corazón, cálculos renales o biliares
    • Cantidad diaria recomendada: Niños 200mg, adultos: 600mg
    • Toxicidad: Baja toxicidad (problemas gastrointestinales, desequilibrio magnesio-calcio y magnesio-fósforo)

Si quieres saber todos los detalles, consulta nuestro artículo sobre el magnesio.

Fósforo

    • Función: Formación de huesos y dientes, síntesis de ADN y ARN, síntesis de fosfolípidos, obtención de energía (ATP), equilibrio ácido-base y actividad de las vitaminas del grupo B
    • Alimentos: Levadura de cerveza, salvado de trigo, algas marinas (cuidado con el exceso en productos procesados y aditivos alimentarios).
    • Biodisponibilidad: Alta
    • Sinergias: Vitamina D, B1, B2, B3 y B6
    • Interacción: Con calcio (equilibrio: 2 de calcio x 1 de fósforo)
    • Suplementos: No suelen utilizarse ya que la carencia es muy infrecuente
    • Cantidad diaria recomendada: Niños 1000mgmg, adultos: 800mg; embarazo: 1500mg
    • Toxicidad: Más de 6mg/100cc. Descalcificación de huesos, desequilibrio en calcio-fósforo y magnesio-fósforo

Si quieres saber todos los detalles, consulta nuestro artículo sobre el fósforo.

Potasio

    • Función: Equilibrio hídrico (impide que el agua salga de las células), sistema nervioso y muscular, síntesis de glucógeno y metabolismo de proteínas y aminoácidos.
    • Alimentos: Lentejas, alubias, vino tinto, albaricoque, orejones, garbanzos, plátano
    • Biodisponibilidad: Alta
    • Dificulta su absorción: El exceso de sodio y de alcohol, la cafeína, los laxantes y diuréticos, hipertiroidismo
    • Interacción: Con el sodio (bomba sodio-potasio), y con el potasio (reduce su eliminación por la orina)
    • Suplementos: Indicados en caso de deficiencias de potasio, dietas hiperprotéicas e hipertensión. Contraindicados en insuficiencia renal, hemorragia gastrointestinal, enfermedad de Addison, acidosis.
    • Cantidad diaria recomendada: Adultos: 4500mg
    • Toxicidad:  5.5mEq/l. (confusión mental, hormigueo, arritmias, etc.)

Si quieres saber todos los detalles, consulta nuestro artículo sobre el potasio.

Cloruro

    • Función: Estimula la producción de ácido clorhídrico ayudando en el metabolismo de las proteínas sobre todo, contribuye al equilibrio hídrico (junto con el sodio y el potasio) y al ácido-base, favorece la contracción muscular.
    • Alimentos: Sal común, algas, mariscos, alcachofa, remolacha, agua clorada
    • Interacción: Sodio y potasio (se les llama minerales electrolitos)
    • Suplementos: Lo encontramos normalmente combinado con otros minerales en forma de cloruro (por ejemplo, cloruro de magnesio, etc)
    • Cantidad diaria recomendada: 100mEq/l
    • Toxicidad: Irritación piel, ojos y sistema respiratorio, vómitos y náuseas

Sodio

    • Función: Equilibrio hídrico (junto con cloruro y potasio), controla la presión arterial, transporta aminoácidos y glucosa, participa en la contracción muscular y la producción de energía.
    • Alimentos: Sal de mesa, aditivos alimentarios, productos procesados, aceitunas, bebidas industriales y light
    • Biodisponibilidad: Alta
    • Interacción: Cloro y potasio. También con el agua, ya que a más cantidad de agua en el organismo, más sodio se elimina, y con el calcio (el sodio aumenta la eliminación de calcio)
    • Cantidad diaria recomendada: Niños 2000mg, adultos: 2300mg; hipertensión: 1500mg, >50: 1300mg, >70: 1200mg
    • Toxicidad: Hipertensión, osteoporosis, insuficiencia cardíaca o hepática

Si quieres saber todos los detalles, consulta nuestro artículo sobre el sodio.

Azufre

    • Función: Construcción de proteínas, hormonas, cartílagos, síntesis de glutatión, desintoxicante de metales pesados y depurativo de la sangre, salud pulmonar
    • Alimentos: Clara de huevo, carnes, leche, soja, pescado, legumbres (los alimentos ricos en proteína)
    • Interacción: Zinc y selenio (potencia la actividad de estos), y Vitamina B1 (forma parte de ella)
    • Suplementos: Indicado en enfermedades de la piel, caída del cabello, desintoxicante de metales pesados, artritis
    • Cantidad diaria recomendada: Adultos: 850mg

Si te interesa, puedes consultar cuáles son las principales funciones de los minerales en el organismo, nuestra tabla de oligoelementos, o revisar cuáles los nutrientes imprescindibles que, además de los minerales, necesitamos para sobrevivir.