Te explicamos cómo meditar y alcanzar un estado de concentración y consciencia utilizando algunos ejercicios de respiración muy sencillos, especialmente indicados para personas que se estrenan en la meditación.

Mejores Ejercicios de Respiración Para Meditar

No es de extrañar que cada vez más personas practiquen la meditación de manera diaria, sobre todo teniendo en cuenta los muchos perjuicios que puede ocasionarnos el estrés y la vida agitada que nos rodea a la mayoría de nosotros. Pero es que, además de proporcionarnos serenidad mental y física, los beneficios de la meditación van más allá de la salud. Tanto, tanto, que la meditación nos hacer ser, sencillamente, más felices.

Si nunca has meditado y sientes el impulso de hacerlo, en este artículo te explicamos paso a paso algunos ejercicios muy sencillos de respiración, para inducir a la mente al estado meditativo.

Por qué respirar para meditar

El estado de meditación, en sí, es un estado de plena concentración y consciencia en el que la mente se libera de sus propios pensamientos y es capaz de permanecer plenamente alerta en el aquí y el ahora.

Para llegar a ese estado se utilizan una serie de técnicas que favorecen la concentración de manera que, poco a poco, la mente se va silenciando y podemos concentrar toda nuestra energía en vivir el presente, sin ensoñaciones o pensamientos que nos enturbien. La respiración es una de esas técnicas.

Preparativos para meditar respirando

Antes de explicarte paso a paso los ejercicios de respiración, es necesario que sigas algunas indicaciones importantes:

    • Busca un lugar en tu casa, en el jardín, en un parque, o donde sea, en el que dispongas de cierto espacio y sobre todo, intimidad y silencio.
    • Cualquier postura es adecuada para meditar, pero la preferible es la postura de loto (la postura del buda), ya que la colocación de la columna ayuda al estado de concentración y permite una libre respiración. Si esta postura te resulta muy incómoda coloca unos cojines debajo de los glúteos para elevarte y que no te resulte tan complicado doblar las rodillas. Si aún así te resulta demasiado incómodo o doloroso mantener recta la espalda, adopta cualquier postura que te permita respirar libremente y que te resulte confortable.
    • Utiliza ropa cómoda y ligera que no te apriete y que te permita respirar con libertad.
    • Pídele a las personas que te rodean, si que es que no estás en soledad, que te permitan este momento de intimidad sin interrupciones.
    • La mejor hora para meditar es nada más levantarse o antes de acostarse.
    • Procura no llevar nada en el estómago, o haber hecho ya la digestión.

Un consejo antes de empezar: tus pensamientos

Recuerda que tu primer objetivo, especialmente al comenzar la práctica de la meditación, es simplemente acallar el bullicio mental.

Trascender al universo y contactar con la Unidad, lo dejaremos para sesiones posteriores 🙂

¿Cómo se consigue acallar la mente? Dejando de prestarle atención. La cuestión es que a la mente no le gusta nada que la desatiendan, de manera que lo más probable es que esté incordiando todo el rato. Pero no te preocupes, tus primeras sesiones consistirán precisamente en eso, en aprender a no escuchar a la mente. Y eso no se consigue de un día para otro.

¿Cómo hacerlo, entonces? Muy fácil. Cuando quieras concentrarte en la respiración, empezarán a pasar por tu mente un sinfín de pensamientos. El ejercicio consiste en no detenerte en ninguno, en no darles credibilidad, en observarlos como si los estuvieras proyectando en una pantalla de cine mental, sin juzgar. Es decir, cuando pienses en algo, en alguien, en un asunto a resolver, etc, simplemente sé consciente de que lo estás pensando y déjalo ir. Regresa a la atención.

No te culpes si te ocurre constantemente, es lo más normal. Centra tu atención en detectar el pensamiento y en volver al estado de concentración sobre la respiración, tantas veces como sea necesario.

Al principio te resultará muy incómodo, pero poco a poco la mente empezará a tranquilizarse, se “aburrirá” y dejará de incordiar. Puede que no lo consigas en las primeras sesiones, pero tarde o temprano lo lograrás.

Ejercicios de respiración para meditar

Una vez adoptada la postura de loto (o la que hayas elegido), y acondicionado la sala en la que vayas a realizar los ejercicios de meditación, sigue los pasos que te indicamos a continuación. Puedes hacer uno o dos cada día, o todos ellos, uno detrás de otro. Eso depende de ti, la finalidad es la misma: atender a la forma de respirar para concentrar la mente y no dejar que divague.

Con cualquiera de estos ejercicios, debes prestar atención a la secuencia, a la forma en que el aire entra y sale del organismo, en el frío al entrar y el calor al salir, en cómo atraviesa el recorrido hasta los pulmones… en definitiva, en cada detalle que puedas apreciar.

Ejercicio 1: Diez respiraciones completas

La respiración completa consiste en respirar profundamente llenado de oxígeno la totalidad de los pulmones (sin forzar en ningún momento, suavemente). Para ello, es necesario realizar una inspiración y una expiración en tres fases, pero de manera continua, lentamente:

    • Inspiración

      Debe realizarse de manera continuada, sin parar, lentamente, en un flujo de aire suave y fácil, hasta llenar los pulmones. No es que tengas que respirar tres veces, cada vez de una manera, sino que se trata de una sola inspiración que va llenando desde la parte más baja a la más alta de los pulmones. Se realiza en tres fases: Primero llenamos la parte más profunda de forma que la tripa sale hacia afuera empujada por el diafragma. Una vez que hemos hinchado la tripa, llenamos el tórax (la parte media del tronco). Y una vez llenado el tórax, llenamos la parte clavicular o superior (este es el tipo de respiración que hacemos habitualmente cuando no practicamos la respiración consciente).

    • Espiración

      La espiración también se realiza en tres fases continuas, pero en sentido inverso. Es decir, primero liberamos el aire de la tripa, luego el del tórax y finalmente el de las clavículas.

Haz una secuencia de diez respiraciones profundas inhalando y liberando el aire del modo en que te hemos explicado.

Ejercicio 2: Retener en la inspiración

Para este ejercicio, deberás retener el aire una vez que hayas inspirado, durante unos segundos. Por supuesto no debes forzar la retención, ni ahogarte. Debe ser una retención del aire que te resulte cómoda. Es más, casi siempre resulta bastante placentera. Presta especial atención, en el momento de retener, a la energía vital que va contenida en el aire y en cómo te nutre.

    1. Inspira y retén el aire unos segundos dentro de los pulmones.
    2. Espira normalmente.
    3. Inspira y retén de nuevo el aire unos segundos dentro de los pulmones.
    4. Espira normalmente.
    5. Repite este proceso cinco veces.

Ejercicio 3: Retener la espiración

Este ejercicio también consiste en detener la respiración, pero en este caso en la fase de liberación del aire. Es decir, una vez que hayamos expulsado todo el aire de los pulmones. En este ejercicio es muy interesante concentrarse en la sensación de vacío, buscando el vacío, sintiéndolo en la mente, en las emociones.

    1. Inspira
    2. Espira
    3. Detén la respiración y siente el vacío durante unos segundos
    4. Repite este proceso cinco veces

Ejercicio 4: Contar de uno a diez en la inspiración

Para este ejercicio no vamos a forzar la respiración, respira como respires habitualmente, preferiblemente llenando la parte más baja de los pulmones, y liberando luego el aire suavemente.

    • Al inicio de la primera inspiración, cuenta uno.
    • Al inicio de la segunda inspiración, cuenta dos.
    • Al inicio de la tercera inspiración, cuenta tres.
    • Y así sucesivamente hasta diez.

Ejercicio 5: Contar de uno a diez en la espiración

Este ejercicio es exactamente igual que el anterior, pero en lugar de contar en el momento de la inspiración, lo haremos en el momento de la espiración. Requiere algo más concentración, pues lo normal es que empecemos a contar al principio y no al final.

    • Inspira, y al inicio de la primera espiración, cuenta uno.
    • Inspira, y al inicio de la segunda espiración, cuenta dos.
    • Inspira, y al inicio de la tercera espiración, cuenta tres.
    • Y así sucesivamente hasta diez.

Ejercicio 6: Contar de diez a uno en la inspiración

En este ejercicio vamos a hacerlo al revés que en los anteriores. Es decir, contaremos desde diez hasta uno.

    • Al inicio de la primera inspiración, cuenta diez.
    • Al inicio de la segunda inspiración, cuenta nueve.
    • Al inicio de la tercera inspiración, cuenta ocho.
    • Y así sucesivamente hasta uno.

Ejercicio 7: Contar de diez a uno en la espiración

Ahora haremos como en el ejercicio anterior, pero contando en el momento de la espiración.

    • Inspira y al inicio de la primera espiración cuenta diez.
    • Inspira y al inicio de la segunda espiración cuenta nueve.
    • Inspira y al inicio de la tercera inspiración cuenta ocho.
    • Y así sucesivamente hasta uno.

Ejercicio 8: La temperatura del aire

En este ejercicio ya no vamos a contar nada. Simplemente vamos a respirar normalmente y a concentrar toda nuestra atención en la temperatura del aire.

Este ejercicio es algo más complicado, ya que contar requiere cierto grado de atención que nos ayuda a desatender el diálogo interno. Pero cuando no contamos y simplemente prestamos atención a las características del aire, resulta más complejo mantener la atención. Por eso conviene hacerlo al final, cuando ya hayamos hecho algunos ejercicios previos y hayamos conseguido calmar los pensamientos un poco.

    • Inspira y centra toda tu atención a cómo el aire frío recorre el aparato respiratorio, desde la nariz hasta el fondo de los pulmones.
    • Espira, y centra toda tu atención a cómo el aire caliente recorre el aparato respiratorio, desde los pulmones, hasta la nariz.
    • Repite este paso diez veces.

Ejercicio 9: El aire y el punto de contacto

En este ejercicio, vamos a respirar normalmente, con suavidad, sin forzar nada, y vamos a centrar nuestra atención en el punto situado en la parte superior del labio, justo donde va a parar el aire cuando lo expulsamos, y en las fosas nasales, justo donde el aire comienza a ser inspirado.

    1. Inspira, y centra toda tu atención en cómo se hinchan ligeramente las fosas nasales. Cuando consigas cierto grado de concentración, podrás percibir perfectamente la fuerza del aire entrando, aún cuando sea una inspiración muy sutil.
    2. Espira y centra tu atención en cómo el aire roza suavemente la parte superior de los labios al salir expulsado.

La meditación no es, como tal, la práctica de estos ejercicios. El estado de meditación se alcanza cuando se consigue detener el ruido mental y se permanece en un estado de consciencia plena. Pero eso ya lo iremos consiguiendo poco a poco.

De momento no busques ningún resultado al realizar estos ejercicios. El objetivo debe ser “entrenar” la mente. Y no te engañes; la verdad es que no resulta sencillo, requiere mucha disciplina y un gran compromiso. Pero si eres persistente, conseguirás relajar la mente, las emociones, el cuerpo y alcanzarás un estado de plenitud difícil de explicar. Pero esto solo se consigue, paradógicamente, cuando no se busca. Simplemente ocurre.

Ten paciencia, ya que esta disciplina requiere un gran entrenamiento. Recuerda que el simple hecho de detener los pensamientos compulsivos, disfrutar de la calma de estos ejercicios, y practicar la respiración consciente, contribuye de manera considerable a mejorar tu estado de salud y tus emociones. Son motivos más que suficientes para empezar a practicar esta maravillosa herramienta de la felicidad.

Ahora que ya sabes cómo practicar la respiración consciente, quizás te interese saber algo más sobre meditacion: cómo meditar, tipos de meditación o saber algo más sobre el mindfulness.  En Meditación 3 tienes amplia información y también puedes ayudarte de una serie de meditaciones guiadas, para distintos propósitos, que te facilitarán el camino hacia una meditación eficaz.

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