Resolvemos las dudas sobre qué aceites son los más idóneos y saludables para cocinar, sobre todo a la hora de someter los alimentos a altas temperaturas. Te mostramos los distintos tipos de aceites y sus propiedades nutricionales específicas para tener claro qué aceite utilizar en cada caso.

Los Mejores Aceites para Cocinar

Los aceites de origen vegetal son los más saludables para cocinar, aunque eso no quiere decir que no debamos tener algunas precauciones en su consumo. En este artículo revisamos sus propiedades, los tipos de aceites y las advertencias que debemos tener en cuenta para mantener una dieta equilibrada que proporcione las grasas más necesarias a nuestra salud.

Hablemos de grasas

    • Grasas saturadas

      Todo el mundo tiene claro que las grasas saturadas son las responsables de que cada vez más personas sufran enfermedades cardiovasculares, colesterol alto y arteriosclerosis. Pero lo que no todo el mundo sabe es que, en realidad, las grasas saturadas son necesarias. El problema surge cuando llevamos una dieta rica en este tipo de ácidos grasos y pobre en otros nutrientes imprescindibles. Los aceites vegetales, en general, son pobres en grasas saturadas y, por lo tanto, su consumo moderado nos proporciona las cantidades necesarias de ácidos grasos que necesitamos para mantener una dieta saludable.

    • Grasas moninsaturadas

      Algunos aceites vegetales son ricos en este tipo de grasas. El más importante es el aceite de oliva virgen extra. Este tipo de ácidos grasos no perjudica al corazón, ya que desciende el nivel de colesterol malo (LDL). Pero su mejor propiedad es que son las únicas grasas capaces de aumentar el colesterol bueno (HDL).

    • Grasas poliinsaturadas

      Son las más beneficiosas para el corazón y las arterias, pero las necesidades de este tipo de ácidos grasos esenciales por parte del organismo son reducidas y, aunque imprescindibles, no tienen la capacidad de aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL), aunque sí reducen el malo (LDL). Los últimos estudios científicos alertan de que los problemas cardiovasculares no tienen que ver directamente con los altos índices de colesterol malo exclusivamente, sino, sobre todo, con una descompensación de los dos tipos de colesterol y con otros hábitos de vida poco saludables como la falta de ejercicio, el tabaquismo, etc. Consulta algunos mitos sobre el colesterol cuestionados por la ciencia.

    Los aceites y su resistencia al calor

    Todos los aceites sufren transformaciones importantes en su composición molecular cuando son sometidos a altas temperaturas. Cuanto más insaturada es una grasa, más sensible es al calor y la oxidación. Cuando entran en contacto con el aire, los aceites tienen la capacidad de enranciarse y oxidarse, lo que también genera cambios esenciales en sus propiedades. Por eso, el aceite de oliva virgen extra es un buen aceite en este sentido, ya que es uno de los más ricos en vitamina E, un poderoso antioxidante, y por eso también se utiliza como conservante de otros alimentos.

    Los aceites cambian con el calor:

      • A partir de los 70º pierden propiedades nutricionales importantes y según aumenta la temperatura generan sustancias tóxicas complicadas de digerir y que pueden alterar el correcto funcionamiento de algunos órganos.
      • Todos los aceites tienen un tope de temperatura a partir del cual sufren reacciones moleculares que pueden llegar a ser altamente tóxicas o cancerígenas. Esta temperatura suele ser de unos 140º o 210º en el caso del aceite de oliva.

    Tipos de aceites según sus grasas

      • Grasas saturadas:  Algunos aceites vegetales, como el aceite de coco, contienen una gran cantidad de grasas saturadas (igual que las grasas de origen animal) y por ello hemos de moderar su consumo.
      • Grasas monoinsaturadas:  Otros, como el de oliva, son más ricos en ácidos grasos monoinsaturados, que son los que bajan el colesterol malo y suben el bueno.
      • Grasas poliinsaturadas:  Por último, los hay más ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Estos son los más beneficiosos para el organismo y, sobre todo, para el sistema cardiovascular (como el aceite de cáñamo). El único problema que tienen es que, aunque reducen los niveles de colesterol malo, no aumentan los del colesterol bueno.

    Aceites según su contenido en ácidos grasos

    Este es un pequeño resumen con los tipos de aceite según su concentración en ácidos grasos mono o poliinsaturados.

    Los aceites ricos en ácidos grasos saturados son:

      • Aceite de coco
      • Aceite de palma

    Los aceites ricos en ácidos grasos monoinsaturados son:

      • Oliva
      • Girasol
      • Cacahuete
      • Aguacate
      • Almendra
      • Colza

    Los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados son:

    Aceites no aptos para freír

    Distintos estudios realizados en EE.UU. y Reino Unido sobre el impacto en la salud de algunos aceites sometidos a altas temperaturas han demostrado que los aceites que menos resisten el calor y cuyo consumo prolongado puede desencadenar distintas enfermedades son:

      • Soja
      • Colza
      • Girasol
      • Maíz

    Aceite de oliva, el rey de los aceites

    Aunque algunos autores como el Dr. Jorge Pérez-Calvo Soler afirman que los mejores aceites para cocinar son aquellos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, como el de cáñamo o el de lino, lo cierto es que a veces la tradición resulta más segura que las modas o afirmaciones pasajeras (aunque estas tengan todo el sentido del mundo).

    Otras opiniones expertas y numerosos estudios señalan que los aceites ricos en ácidos grasos monoinsaturadas no solo bajan el colesterol malo sino que aumentan el bueno, algo clave para mantener una buena salud cardiovascular.

    El aceite de oliva soporta bien las temperaturas altas y además es uno de los más antioxidantes, pero sobre todo, ha sido ampliamente utilizado por una cultura de la que somos parte, la mediterránea, con datos muy benevolentes respecto a su beneficioso impacto en la salud cuando se utiliza como base en el aporte de grasas a la dieta.

    El Dr. Signalet y el profesor Felipe Hernández, a quienes respetamos profundamente, señalan el aceite de oliva virgen extra como un aceite básico en la cocina y la salud.

    Aceites crudos, los mejores los mejores aceites

    Otros aceites como el de nuez, sésamo, onagra, borraja o germen de trigo son también muy saludables siempre que se consuman crudos y sean de primera presión en frío.

    En cualquier caso, sea el aceite de oliva o cualquier otro, los aceites mantienen sus cualidades nutricionales en perfecto estado cuando están crudos y no han sido sometidos a altas temperaturas. Así pues, lo ideal es tratar de freír lo menos posible y mejor añadir un chorrito de aceite al final de la cocción.

    Precauciones a tener en cuenta con los aceites

      • Utilizar las frituras lo menos posible, no sólo por la transformación de los aceites sino porque, como regla general, no son beneficiosas para el organismo.
      • Procurar no reutilizar los aceites.
      • Evitar a toda costa sobrecalentar el aceite, esto es, cuando sale humo. Si un aceite, en una fritura, echa humo, quiere decir que está produciendo elementos y sustancias altamente tóxicas y cancerígenas.
      • No mezclar los aceites a la hora de freír, pues cada uno tiene sus propias características que interferirán en el otro.
      • Para beneficiarnos de las propiedades de determinadas semillas, mejor consumir la propia semilla que su aceite.

    Conclusiones

    Teniendo en cuenta todos estos datos, podemos sacar algunas conclusiones a la hora de decidir qué aceite utilizar para cocinar y cómo emplearlo:

      • El aceite de oliva cuenta con una tradición, experiencia y estudios científicos sobre poblaciones que lo consumen con regularidad que señalan sus múltiples beneficios para el sistema cardiovascular y la diabetes. Además, es uno de los aceites que mejor resiste el calor y la oxidación.
      • Los aceites de sésamo, onagra, borraja, germen de trigo, etc… son interesantes por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, pero mejor consumirlos crudos.
      • Los aceites de palma y coco resisten muy bien las altas temperaturas, pero no son recomendables por su alto contenido en ácidos grasos saturados.
      • Todos los aceites mantienen sus propiedades nutricionales en mejor estado cuando se consumen crudos, por lo tanto, se recomienda evitar las frituras y añadir el aceite al final de la cocción es siempre una buena idea.
      • Evitar por completo el humo cuando se está friendo. Si nos hemos descuidado y vemos que sale humo de la sartén, es mejor tirar el aceite y volver a freír, ya que el humo es señal de que se han producido sustancias tóxicas cancerígenas.
      • Cuanto menos reutilicemos los aceites, mejor.