3 Excelentes alternativas para reducir el consumo de carne semanal: hamburguesa vegetal de garbanzos, tofu con verduras y ensalada de cereal con legumbre… deliciosos, nutritivos y rebosantes de proteínas!!

Las 3 Mejores Ideas para Sustituir la Carne

Por un lado, existen numerosos estudios que aseguran que la gente vegetariana vive más tiempo y con mejor salud. Por otro lado, teniendo en cuenta la pésima calidad de la carne industrial (hormonas, pesticidas del pienso, antibióticos, aditivos y colorantes, etc) y las declaraciones de la OMS que alertaban sobre que la carne roja es cancerígena… pues no hay muchas vueltas que darle.

Bien es cierto que algunos grupos sanguíneos como el 0+ (que somos la mayoría) toleran mejor la carne que otros. Si te gusta la carne, no es preciso eliminarla por completo de la dieta (eso sí, ecológica, por favor), pero sí conviene tomarla solamente uno o dos días a la semana para evitar la acidificación del organismo y los múltiples trastornos derivados de ello.

En este reportaje te hablamos de las 3 mejores opciones para sustituir la carne por otro tipo de productos más saludables.

Hamburguesa vegetal de garbanzos y espinacas

Las hamburguesas vegetales son una excelente opción como segundo plato para sustituir la carne, introduciendo en la dieta cereal, legumbre y vegetales (nada más saludable). Eso sí, si vas a tomar hamburguesas vegetales de segundo, procura tomar de primero algo muy ligero como caldo, sopa o puré, puesto que las hamburguesas vegetales son consistentes y muy potentes a nivel nutricional.

Las hamburguesas vegetales tienen sus ventajas y sus inconvenientes como sustitutas de la carne. Lo malo es que cuando te pongas a hacerlas pondrás la cocina hecha un desastre (tienen su gracia). Lo bueno es que puedes hacer hamburguesas para un mes de una atacada y conservarlas en el congelador para usar cuando las necesites.

Las hamburguesas vegetales se hacen, en general,  mezclando cereal, legumbre y vegetales (se pueden hacer múltiples combinaciones). Nosotras te explicamos cómo hacer esta propuesta concreta, hamburguesa vegetal de garbanzos:

    • Primero, cuece los garbanzos (o usa un bote entero de garbanzos ya cocidos en conserva).
    • Cuando falten 10 minutos para que estén hechos, cuece unas hojas de espinaca durante 3 o 4 minutos.
    • Escurre muy bien y vuélcalo todo en la batidora. Añade sal, un chorrito de aceite de oliva, un poquito de comino en polvo y otro poquito de jengibre. Haz una primera batida.
    • Cuando esté hecho puré, añade copos de avena para espesar. Ve añadiéndolos poco a poco y batiendo cada vez. La cuestión es que debe quedar una masa muy, muy espesa y cuanto más se espesa más difícil resulta de batir. Ve añadiendo copos de avena hasta que puedas sacar bolitas de masa con la mano.
    • Ve sacando pequeñas bolas y dales forma de hamburguesa untándolas en harina (procura usar harina de cualquier cereal o legumbre que no sea trigo, ya sabes, el veneno de la dieta, como harina de garbanzo o de arroz, por ejemplo). Sin harina te será imposible darles forma. Cuando estén hechas, congélalas o pásalas por la sartén a la plancha… ¡Listo!

Falafel, croquetas de garbanzos

 

Tofu a la plancha con verduras y salsa de soja

Como sabéis, el tofu está elaborado a partir de la soja. Es cierto que, al principio y cuando no se tiene mucha experiencia, suele salir soso y poco atractivo… pero todo es cogerle el tino.

El tofu tiene un aspecto muy parecido a la carne y cualquier plato elaborado con tofu nos resultará muy similar a los típicos segundos calientes.

Nuestra propuesta para sustituir la carne es la siguiente:

    • Corta el tofu a cuadraditos
    • Corta cualquier vegetal que te guste a cuadraditos (queda genial con setas y champiñones, con ajos tiernos o con puerros troceados). Echa un vistazo a tofu con shiitake o tofu con ajos tiernos.
    • Echa un poco de aceite en la sartén (plancha)
    • Sofríe todo junto durante 5 minutos (dale vuelta)
    • Sácalo, añade un poco de salsa de soja y unas semillas de sésamo tostadas.. fácil, no? Y no puede estar más rico!!

receta de tofu con ajetes tiernos

 

Ensalada de Arroz con Azukis

Aunque las dos anteriores propuestas quizá sean más originales y atractivas, lo cierto es que la alternativa más saludable para sustituir la carne y la que más veces debemos repetir durante la semana es la combinación de legumbre y cereal con verduras, o sea, plato de cuchara de toda la vida. Vamos, lo que hacían nuestros abuelos y bisabuelos: lentejas con arroz, garbanzos con sarraceno, o cualquier otra combinación de legumbre (25%) y cereal (75%), añadiendo unas verduras de temporada.

Esta es la forma más nutritiva y saludable de aportar al organismo, en una sola comida, todos los nutrientes imprescindibles que necesita (incluyendo las proteínas).

Esta saludable y nutritiva opción se puede hacer de dos maneras: en plato caliente tipo cocido, o en frío, tipo ensalada. Esta es la opción que te proponemos:

    • Cuece primero los azukis (tardan más que el arroz, aprox. una hora y media).
    • Cuando lleven media hora, añade en la olla el arroz integral (aprox. una hora)
    • Mientras tanto, ve preparando una ensalada con todo lo que te apetezca
    • Opcionalmente puedes añadir condimentos exóticos como salsa de soja, mostaza, wasabi y semillas y frutos secos como semillas de sésamo o almendras.
    • Cuando la legumbre y el cereal estén cocidos, vuélcalos en una escurridera y pásalos por el agua del grifo para que enfríen. Luego añádelos a la ensalada… delicioso!
    • Si quieres una receta específica paso a paso, echa un vistazo a ensalada de arroz y azukis.

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