Si eres intolerante a la lactosa te interesa saber qué alimentos deberías retirar de tu dieta y cuáles puedes tomar sin que te causen problemas. Cuidado con los aditivos alimentarios.

Intolerancia a la lactosa: qué alimentos tomar y cuáles debes evitar

¿Como saber si un alimento tiene lactosa?

Si ya sabes que eres intolerante a la lactosa, no debes tomar alimentos que la contengan, a fin de evitar los incómodos síntomas que se producen al no poder ser digerida de modo adecuado por tu intestino delgado
Pero no siempre resulta fácil averiguar qué productos llevan lactosa, puesto que no basta con dejar de tomar la leche animal y derivados de la leche. Son muchos los alimentos que llevan lactosa como aditivo. Algunos de ellos de consumo tan frecuente como el pan o los embutidos. Muchas salsas y aperitivos también lo incluyen.
Así que no te queda más remedio que leer en las etiquetas el listado de ingredientes. La normativa actual obliga al fabricante a mostrar con claridad y de manera destacada, bien por el tamaño de letra o por estar marcada en negrita, si contiene uno de los 14 principales alérgenos, entre los que se encuentra la leche y, por tanto, la lactosa.
No obstante y para facilitarte esta labor, a continuación relacionamos los alimentos que la contienen.

¿Qué productos debes evitar claramente si eres intolerante?

  • Leche animal, sea líquida, pasteurizada, evaporada, condensada o en forma de crema de leche. Tanto de vaca como de oveja o cabra
  • Derivados de la leche, como mantequilla, quesos y cuajadas, yogures, nata
  • Productos elaborados con leche, como helados, flan, natillas, arroz con leche, mousse de chocolate, chocolate con leche, chocolatinas, zumos con leche, batidos, etc.
  • Salsas y cremas que suelen contener leche
  • Bechamel
  • Preparados de mayonesa
  • Preparados de Cremas, sopas y purés (patata, verduras, etc.)
  • Platos precocinados

Aditivos que contienen lactosa

  • Lactosa
  • Monohidrato de lactosa
  • Azúcar de la leche
  • Lactitol -E966-
  • Suero, suero de leche o suero lácteo
  • Suero en polvo
  • Cuajo animal
  • Grasas de leche

Las personas con una alta intolerancia a la lactosa deben evitar los productos que indiquen en su etiqueta: “puede contener trazas de leche”.
A partir de los aditivos indicados, los productos que indicamos a continuación podrían también contener lactosa:

  • Carne envasada. Especialmente carne picada, hamburguesas, salchichas o carnes envasadas. Todos llevan lactosa como conservante.
  • Embutidos y fiambres. Sean de cerdo, pavo o pollo, tanto los de lonchas como los que van en sartas: jamón york, pechuga, mortadela, salchichón, chorizo…
  • Aperitivos: patatas fritas de bolsa, gusanitos, etc., especialmente los que llevan sabores añadidos a queso, jamón, kétchup
  • Frutos secos con sabores especiales
  • Chicles y caramelos sin azúcar y algunos productos bajos en calorías, porque utilizan como edulcorante el Lactitol (E966), un derivado de la lactosa.
  • Galletas: casi todas las galletas tipo María, hojaldradas o de sabores especiales, llevan suero de leche, leche en polvo o lactosa como aditivo.
  • Panes envasados: generalmente suelen llevar lactosa los panes envasados, como el pan de molde, pan para hamburguesas, para perritos calientes, etc. También algunas barras de pan multicereales, baguettes o panes especiales pueden llevar leche o derivados.
  • Caldos: Los caldos de carne de pollo, de verduras y de pescado utilizan la lactosa como aditivo, especialmente los concentrados.
  • Productos envasados, en general. Es imprescindible leer la lista de componentes en la etiqueta correspondiente.
  • Vinos y licores: Hay que tener precaución con las bebidas alcohólicas, ya que en algunas, como ron, ginebra, wiski, anís, etc., podrían haber usado derivados lácteos, como el lacto suero en su proceso de destilado. También en el proceso de fermentación de vinos o sidras las bodegas lo pueden usar como agente para clarificar.
  • Medicamentos: Algunos comprimidos, especialmente antiinflamatorios, antidepresivos, antibióticos o anticonceptivos tienen lactosa como excipiente para la conservación de sus propiedades. Ante un nivel alto de intolerancia es imprescindible leer los prospectos y, consultar con el farmacéutico en caso de duda.

Alimentos seguros para intolerantes a la lactosa

Existen alimentos que con seguridad pueden comer las personas intolerantes a la lactosa, ya que carecen de ella:

La mayor parte de productos frescos no envasados:

Bebidas sustitutivas de la leche:

En cualquier caso hay que tener en cuenta que, dependiendo del grado de intolerancia, algunos de estos productos podrían ser consumidos por algunas personas con un nivel no demasiado alto. Por ejemplo, en algunos yogures en los que la leche ha sido fermentada por bacterias ácido-lácticas o mediante cultivos lácticos, esas bacterias, en el proceso de fermentación, acaban con gran parte de la lactosa que hay en la leche.
Lo mismo ocurre con los quesos y así a mayor curación de un queso menor cantidad de lactosa tiene, sea de cabra, vaca u oveja. Es decir, los quesos frescos, tipo Burgos, Ricotta, Mascarpone o requesón contienen lactosa en mayor cantidad que los curados de forma artesanal, como el Parmesano, el Roquefort o el Gruyere, que apenas contienen lactosa. En cuanto a los quesos semicurados sentarán mejor o peor en función del grado de intolerancia del individuo.
Y respecto al kéfir se trata de leche fermentada con levaduras y bacterias lácticas que convierten la lactosa en ácido láctico, pudiendo ser consumidas sin problemas, salvo quienes tengan un nivel de intolerancia muy alto. De hecho, este producto es francamente beneficioso para repoblar la flora intestinal, dado que tiene importantes propiedades probióticas.

Precauciones a adoptar para comer en restaurantes.

Aunque la Ley de Alérgenos obliga a bares y restaurantes a indicar en la carta si un plato contiene leche o lactosa, es conveniente advertir de que somos intolerantes. En https://lactosa.org dispones de buscadores que te permiten localizar restaurantes libres de lactosa en tu ciudad o en sus proximidades y también tiendas especializadas en productos para intolerantes.

 

Si no tomo ningún producto lácteo, ni siquiera los “sin lactosa”, ¿qué alimentos debo consumir para no tener carencias nutricionales?

Debemos buscar otros productos que nos aporten calcio y vitaminas A, C y D, fósforo, magnesio y potasio, que nos ayudarán a la absorción de calcio.
Alimentos ricos en calcio, además de los lácteos, son los pescados como las sardinas, boquerones, berberechos, mejillones, anchoas, lenguado, pulpo, vieiras, ostras y salmón. También algunos frutos secos, como nueces, avellanas y pistachos, además de legumbres como garbanzos, lentejas, judías blancas y verduras como la col, espinacas, acelgas, cardo, grelos, berros y brócoli.