Te explicamos cómo realizar algunos ejercicios muy saludables para mantener distendida la zona cervical y evitar así el dolor de cuello o dolor cervical.

Ejercicios Para Evitar el Dolor Cervical o Dolor de Cuello

El estrés emocional y las posturas incorrectas mantenidas en el tiempo, son dos factores esenciales a la hora de sufrir dolores de cuello o dolores cervicales. Por supuesto puede existir algún tipo de patología, en cuyo caso debemos visitar a un especialista que nos diagnostique y trate.

Sin embargo, casi siempre se trata de una acumulación de tensión en la zona cervical que implica un desequilibrio en la colocación de huesos, músculos, tendones, nervios, etc. Además, cuanto más tiempo tardamos en tratarlo más se va complicando la cosa, ya que nuestro cuerpo tiende a compensar los desequilibrios estructurales y ello hace que cada vez sean más los músculos, huesos y tendones implicados.

A continuación te proponemos una serie de ejercicios que te servirán para estirar la zona cervical y evitar el dolor de cuello. Puedes realizarlos en casa en cualquier momento del día, o para romper la rutina en el trabajo, sobre todo si tienes un oficio que requiera cierta tensión en los músculos del cuello.

Rotaciones del cuello y la zona cervical

    • Postura

      Siéntate en la postura de loto (postura del buda). Si no eres capaz de mantener la espalda estirada, coloca unos cojines en los glúteos. Si aún así te resulta una postura muy incómoda, siéntate en una silla con la espalda estirada.

    • Respiración

      Respira un par de veces o tres lentamente, sintiendo el aire que entra fresco y sale caliente por las fosas nasales. Hazte consciente de tu cuerpo, del aquí y el hora, del dolor de cuello si existe. Préstale atención. Préstate atención.

    • Girar la cabeza a derecha e izquierda

      Desde el centro, gira la cabeza hacia tu derecha, pero manteniendo el cuello estirado. Luego, regresa al centro. Desde el centro, gira tu cabeza hacia la izquierda manteniendo el cuello estirado. Luego regresa al centro. Repite este ejercicio cinco veces.

    • Volcar la cabeza hacia adelante y hacia atrás

      Echa la cabeza hacia atrás, con mucho cuidado, lentamente. Regresa al centro. Echa la cabeza hacia adelante, con mucho cuidado, lentamente, y regresa al centro. Repite este ejercicio cinco veces.

    • Inclinar la cabeza

      Inclina ahora la cabeza hacia el lado derecho, manteniendo la vista al frente, con cuidado, lentamente, y regresa al centro. Ahora inclina la cabeza hacia el lado izquierdo, con cuidado, lentamente, y regresa al centro. Repite este ejercicio cinco veces.

    • Rotación completa

      Ahora realiza un círculo completo con cabeza. Desde el centro, inclina la cabeza hacia tu derecha, y luego baja el mentón y la barbilla hacia el cuello, rotando hacia la izquierda, y luego hacia atrás, y hacia la derecha de nuevo, realizando un círculo completo de la cabeza. Ahora realiza el mismo ejercicio empezando por la izquierda. Repite este ejercicio cinco veces.

Estiramiento de los músculos trapecio y supraespinoso

La forma más segura de eficaz de realizar estos ejercicios de estiramientos que te vamos a proponer ahora es que te los realice un especialista. Pero si no tienes tiempo, dinero o ninguna de las dos cosas, puedes realizártelos tú. Eso sí, nuestro consejo es que los hagas con sumo cuidado y delicadeza, ya que el cuello es una zona muy delicada y si fuerzas alguna estructura puedes causarte una lesión.

    • Postura

      Siéntate en la postura de loto (postura del buda). Si no eres capaz de mantener la espalda estirada, coloca unos cojines en los glúteos. Si aún así te resulta una postura muy incómoda, siéntate en una silla con la espalda estirada.

    • Respiración

      Respira un par de veces o tres lentamente, sintiendo el aire que entra fresco y sale caliente por las fosas nasales. Hazte consciente de tu cuerpo, del aquí y del ahora, del dolor de cuello si existe. Préstale atención. Préstate atención.

    • Estiramiento

      Ahora, gira la barbilla hacia tu derecha, unos 25º, y baja el mentón. Sujeta la cabeza con la mano, en la parte posterior, y estira los músculos traseros forzando la cabeza hacia adelante. Hazlo con mucho cuidado y procura mantener los hombros abajo, ya que si los subes el ejercicio no servirá para nada. Luego, realiza el mismo ejercicio girando hacia la izquierda.

Ejercicio de yoga para estirar las cervicales

A continuación te proponemos un estupendo ejercicio de yoga para estirar la zona cervical.

 

    • Túmbate boca arriba sobre una superficie cómoda (una esterilla, una alfombra, césped, etc).
    • Respira profundamente varias veces y procura relajarte y hacerte consciente de tu cuerpo, del silencio, y del dolor de espalda, si existe. Préstale atención.
    • Eleva las piernas hasta formar un ángulo recto con el suelo.
    • Inspira, y al exhalar, eleva la pelvis en un pequeño impulso, dejando que el peso del cuerpo repose en la zona cervical de la espalda, y sujeta la zona lumbar con las manos para mantener la postura. A esta postura se la conoce en yoga como “postura de la vela”. Permanece dos o tres minutos en una postura.
    • Lo que te proponemos ahora es un estiramiento extra que, si puedes realizarlo, es una práctica muy eficaz para estirar completamente la zona cervical. Hazlo con mucho cuidado y no fuerces el cuerpo. Si ves que no puedes a la primera, ve intentándolo poco a poco, cada día, hasta que esa zona se vaya haciendo más flexible. Desde la postura de la vela, ve llevando las piernas hacia detrás, hasta que los pies toquen el suelo y tus rodillas queden apoyadas en la frente. En este momento, puedes liberar las manos y colocarlas en el suelo para dejarlas descansar. Procura relajarte todo lo que puedas, y mantener la postura sin forzar nada, simplemente permitiendo que los músculos y tendones del cuello se distiendan cómodamente.
Nuestro consejo es que realices estos ejercicios cada día, con paciencia y delicadeza, sin forzar en exceso jamás. Si los realizas con disciplina, cada día tu zona cervical se irá haciendo más flexible y distendida. Sin duda, se trata de un estupendo remedio para evitar el dolor de cuello y la tensión cervical. Y además, puedes realizarlos en cualquier parte, incluso en casa, y no te costará a penas tiempo, y por supuesto… ¡es gratis!

Consulta también nuestro artículo general sobre las causas del dolor de cuello y cervicales y hábitos para evitarlo.