Estos cinco sencillos ejercicios te ayudarán a mantener la salud cervical y, de paso, a practicar un poco de mindfulness o atención consciente para realizar tu trabajo de forma más satisfactoria.

Ejercicios para Estirar las Cervicales y Cuello en la Oficina

Te proponemos una serie de sencillísimos ejercicios para que, en cualquier momento y en cualquier lugar, especialmente en tu lugar de trabajo, puedas realizar estiramientos saludables de cuello para favorecer la salud de las vértebras cervicales y evitar así los molestos dolores de espalda.

La espalda y la oficina

Las muchas horas sentado o sentada en una posición forzada en una silla, frente al ordenador, con las tensiones propias del ambiente laboral, son factores determinantes a la hora de sufrir dolor cervical que pueden llegar a generar un gran malestar y problemas musculares crónicos.

Realizar estos sencillos ejercicios todos los días, a penas te llevará unos minutos y son una excelente forma de ayudar a tu espalda y contribuir a tu salud general.

Estos ejercicios te ayudarán a:

    • Estirar los músculos cervicales y evitar así desplazamientos de las vértebras
    • Liberar tensiones
    • Mejorar la concentración (al reducir el dolor o malestar)
    • Practicar la atención consciente (mindfulness) a tu cuerpo y tus sensaciones
    • Detener el movimiento compulsivo y dedicar unos minutos a la salud de tu cuerpo y tu mente

Ejercicio cervical 1: Rotación en círculo

    • Baja el mentón hacia abajo, acercando todo lo que puedas la barbilla al pecho
    • Lentamente y con cuidado, ve rotando la cabeza hacia tu derecha, realizando un círculo completo hacia la derecha hasta que vuelvas al punto inicial (mentón en el pecho).
    • Realiza este ejercicio 3 veces.
    • Luego, haz el mismo ejercicio pero hacia la izquierda otras 3 veces.
    • Hazlo con mucho cuidado y mimo, respetando tus posibilidades, sin forzar nada y, sobre todo, relajando al máximo los músculos, sin hacer ningún tipo de esfuerzo muscular.

Ejercicio cervical 2: Inclinación Lateral

    • Realiza una inspiración profunda y, mientras vas liberando el aire poco a poco de los pulmones, ve dejando caer la cabeza hacia tu hombro derecho, de forma que la oreja derecha se acrece a tu hombro derecho.
    • Sin mover la cabeza, realiza una nueva inspiración y acércala más. Hazte consciente de la respiración y presta atención al modo en que tus músculos se van relajando cada vez más.
    • Realiza una nueva inspiración y acércala más. Visualiza los músculos laterales haciéndose flexibles, como si fuesen chicle. En esta última exhalación, coge suavemente la cabeza con tu mano derecha y ayúdate a extender todavía más tu cuello (con mucho cuidado y suavidad).
    • No pretendas acercarla del todo a la primera inspiración. Con cada exhalación, los músculos se irán relajando más y más y caerá sola, por propia inercia, sin tensión y sin esfuerzo.
    • Luego, repite estos mismos pasos dejando caer la cabeza hacia el lado izquierdo.
    • Recuerda hacer estos ejercicios con mimo y cuidado.

Ejercicio cervical 3: Inclinación frontal

    • Realiza una inspiración profunda y, mientras vas liberando el aire poco a poco de los pulmones, ve dejando caer la cabeza hacia adelante, dejando de nuevo que tu barbilla se aproxime al pecho.
    • Inspira de nuevo sin mover la cabeza del lugar donde está ahora y mientras exhalas, visualiza cómo tus músculos cervicales se elongan, dejando que la cabeza caiga más y más.
    • Inspira de nuevo y concéntrate en esa deliciosa sensación que proporciona relajarse por completo. Si quieres, puedes ayudarte con tu mano derecha, empujando tu coronilla hacia adelante.
    • Levanta la cabeza suavemente  e inspira. Ahora, al liberar el aire de los pulmones, deja la boca abierta y la mandíbula relajada mientras dejas caer la cabeza hacia detrás (con mucho cuidado).
    • Inspira y al exhalar, déjala caer más.
    • Concéntrate en tu respiración e inspira una vez más. Al soltar el aire, siente cómo tus músculos delanteros se sueltan y liberan.
    • Con mucho cuidado, ayudándote con la mano, coge la cabeza desde atrás y levántala sin hacer ningún esfuerzo con el cuello.

Ejercicio cervical 4: Inclinación diagonal

    • Inspira, retén el aire unos segundos y mientras lo vas liberando poco a poco de los pulmones, deja caer tu cabeza hacia adelante en diagonal, es decir, acercando tu barbilla a la parte derecha de tu pecho, de forma que notarás cómo se estiran los músculos laterales izquierdos del cuello.
    • Sin mover la cabeza, inspira de nuevo relajando todo tu cuerpo cuanto puedas, y al liberar el aire, deja que la cabeza caiga más y más, sin hacer ninguna fuerza, sin tensión, permitiendo que simplemente los músculos se relajen y se extiendan.
    • Inspira por tercera vez y, ayudándote con una mano, empuja levemente la cabeza un poco más al soltar el aire, haciendo esfuerzo solo con la mano, no con el cuello, ayudando así a que los músculos se extiendan y elonguen más y más.
    • Sube la cabeza suavemente y realiza los mismos pasos hacia el otro lado, es decir, acercando la barbilla hacia la parte izquierda de tu pecho para dejar que se estiren los músculos del cuello de la parte derecha.

Ejercicio cervical 5: Rotación lateral

    • Inspira, y gira la cabeza en ángulo recto hacia tu derecha, es decir, acercando la barbilla hasta tu hombro derecho, sin inclinar el cuello, como si quisieras mirar hacia atrás sin mover el cuerpo. En este caso, ayúdate desde la primera inspiración con la mano derecha, colocando la palma de la mano en la mandíbula izquierda y empujando suavemente hacia tu derecha,
    • Inspira de nuevo y poco a poco ve girando más cabeza, despacio y suave, sintiendo como se estira tu cuello.
    • Inspira una tercera vez y relaja los músculos cervicales más y más. Cierra los ojos y concéntrate en tu propia relajación.
    • Retorna la cabeza al frente y realiza los mismos pasos hacia la izquierda, ayudándote con la mano izquierda sobre la mandíbula derecha.
Es muy importante que, en todos los ejercicios, recuerdes no forzar ningún músculo del cuello, sino simplemente dejar que la gravedad haga su trabajo.

Relaja también la cara, la expresión, la boca, la lengua, los ojos, etc… Cuanto más relajado sientas todo tu cuerpo, más se relajarán y estirarán tus músculos cervicales.

Además, utiliza la atención consciente, es decir, presta toda la atención que puedas a tu cuerpo, lo que sientes, a tu respiración, a la propia relajación. Si ves que aparece un pensamiento que nada tiene que ver, procura volver la atención a los ejercicios.

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