En este artículo te recomendamos un ejercicio muy efectivo para estirar las vértebras dorsales y lumbares que puedes realizar fácilmente en casa todos los días para mantener el dolor a raya.

Ejercicio para Estirar las Vértebras Dorsales y Lumbares

Una mala postura, un trabajo que nos obliga a realizar determinados esfuerzos físicos, o practicar determinadas actividades que requieren una colocación forzada del aparato mecánico (huesos, músculos, tendones, etc), pueden desembocar en distintos trastornos de la zona lumbar o dorsal. A continuación te proponemos un sencillo ejercicio para estirar las vértebras y los músculos dorsales y lumbares, y para mantener la flexibilidad general de la espalda.

Puedes combinar este ejercicio con los que te proponemos en nuestro artículo ejercicios para estirar las vértebras cervicales y evitar el dolor de cuello.

Tanto la práctica diaria de estos ejercicios, como una sesión de yoga regular, te ayudará a disfrutar de una espalda flexible y distendida,s preparada para los esfuerzos diarios.

Estiramiento de la zona lumbar y dorsal

    • Túmbate boca arriba sobre una superficie cómoda, una esterilla, una alfombra, césped, etc…
    • Realiza varias inspiraciones profundas y concéntrate en tu cuerpo, siente el dolor si es que existe, y tómate tu tiempo para ponerte en contacto con el momento presente.
    • Eleva la pierna derecha y dobla la rodilla derecha. Luego llévala (doblada) hacia tu costado izquierdo, rotando la columna, hasta que la rodilla derecha toque el suelo junto a tu cadera izquierda, manteniendo, eso sí, ambas manos pegadas al suelo. Si te cuesta mantener la pierna pegada al suelo, puedes ayudarte con la mano izquierda. Y si aún así te resulta demasiado incómodo, llévala hasta donde puedas, en dirección al suelo.
    • Permanece así durante unos minutos. Concéntrate en la respiración, y en cómo se distiende la espalda con cada exhalación. Relájate todo lo que puedas. Este estiramiento produce una torsión de la columna muy beneficiosa que estira vértebras y grupos musculares de la zona dorsal y lumbar.
    • Ahora lo haremos con la pierna izquierda. Eleva la pierna izquierda y dobla la rodilla. Luego dirígela hacia tu cadera derecha, sin despegar las manos del suelo, y ayúdate, si es necesario, con la mano derecha sujetando la rodilla izquierda.
La forma más eficaz y segura de realizar este ejercicio es a través de un profesional, pero si no tienes tiempo, dinero, o ninguna de las dos cosas, realizar este ejercicio cada día te ayudará a mantener la espalda flexible y fuerte. A penas te llevará unos minutos y puedes realizarlo en casa, en el parque o en cualquier lugar donde dispongas de espacio.

Cualquier estiramiento siempre resulta algo doloroso o incómodo, pero recuerda que nunca debes forzar en exceso, ya que una mala colocación o un dolor intenso señalan que podemos estar realizándolo mal y eso puede causar un efecto contrario al que deseamos, empeorando todavía más la situación.

Hazlo con mucho cuidado, escuchando tu cuerpo, y respetando tus posibilidades.

Aquí te dejamos un vídeo para qué veas cómo hacerlo: