Descubre cuáles son los alimentos más ricos en Vitamina B5, cómo cocinarlos para mantener los nutrientes y cuáles son las dosis diarias recomendadas de Vitamina B5

Alimentos Ricos en Vitamina B5 y Dosis Recomendadas

La Vitamina B5 o Ácido Pantoténico se obtiene fácilmente a partir de la dieta, por lo que los casos de deficiencia son extraños en nuestra sociedad. No obstante, algunos factores pueden impedir una correcta absorción y utilización de esta vitamina o requerir mayores dosis, como el embarazo y la lactancia, el uso constante de determinados fármacos y algunas adicciones como el tabaco o el alcohol. 

En este artículo vamos a revisar cuáles son los alimentos más ricos en Vitamina B5, cómo cocinarlos para que mantengan niveles adecuados de esta vitamina y cuáles son las dosis diarias recomendadas de Vitamina B5.

Alimentos ricos en Vitamina B5

La Vitamina B5 es bastante fácil de obtener a partir de la dieta, ya que son muchos los alimentos que la contienen en dosis abundantes. Podemos obtenerla tanto a partir del reino animal como vegetal.

En este apartado, nos gusta recalcar que, si vas a consumir carne y alimentos de origen animal (especialmente hígado u otras vísceras) es muy importante que lo compres de procedencia ecológica ya que, aunque la mayor parte de las personas no suele darle mucha importancia, lo cierto es sí la tiene. Mucho más cuando hablamos de vísceras animales, ya que en ellas suele concentrarse la mayor parte de sustancias tóxicas utilizadas en la ganadería industrial como hormonas, fármacos o pesticidas.

Te mostramos algunos de los alimentos más ricos en Vitamina B5:

Cómo cocinar para preservar la Vitamina B5

Al igual que casi todas las vitaminas hidrosolubles, la Vitamina B5 es sensible a diversos factores externos que pueden hacer que los alimentos que tomemos, por mucha Vitamina B5 que contengan inicialmente, pueden perderla dependiendo de cómo los manipulemos.

    • Demasiado calor

      La Vitamina B5 se destruye por la acción del calor al igual que muchas vitaminas. Por eso, si queremos seguir una dieta equilibrada, es necesario saber cómo cocinar las verduras y otros alimentos para que mantengan sus nutrientes. De manera general, conviene cocinar durante poco tiempo y hacerlo siempre a fuego lento. Mejor todavía si incluimos de manera regular alimentos vegetales crudos en ensalada o batidos matinales… están riquísimos. Si quieres algunos ejemplos, visita nuestra receta de ensalada de frutos rojos o batido depurativo.

    • El agua de la cocción

      Puesto que la Vitamina B5 es una vitamina hidrosoluble, para poder obtener la riqueza nutricional de los alimentos que la contienen es necesario que utilicemos el agua en la que los hemos cocinado y no la deshechemos, ya que la mayor parte de la vitamina estará en ella. Otra opción muy saludable es cocinar al vapor.

    • Los congelados

      En el proceso de congelación y descongelación, la Vitamina B5 presente en los alimentos se pierde en gran medida. Otras vitaminas resisten bien la acción del frío pero, en cualquier caso, nuestro consejo, como siempre, es que utilices siempre que puedas alimentos frescos y que lleven poco tiempo cortados para que mantengan una mayor riqueza nutricional.

    • Los procesos industriales

      La Vitamina B5 se pierde en la mayor parte de los procesos industriales como las latas de conserva o el refinado de los alimentos. Pero esto no solo ocurre con esta vitamina, sino con la mayor parte de los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita. Una alimentación industrializada incluye tóxicos, pesticidas y aditivos nada recomendables para la salud, además de una considerable pobreza nutricional. ¡Aprende a elegir productos de calidad!

Suplementos y dosis de Vitamina B5

Aunque los casos de deficiencia de Vitamina B5 no son demasiado habituales en nuestra sociedad, existen algunos factores que hacen necesario el aporte extra. Tanto ingerida a partir de la dieta como en forma de suplementos dietéticos, las dosis recomendadas de Vitamina B5 son:

    • Lactantes. 4mg al día
    • Niños y niñas. 6mg al día
    • Adultos. 15mg al día
    • Terapia ortomolecular. En terapia ortomolecular, para tratar diferentes afecciones, se pueden utilizar hasta 1000mg al día. Nuestro consejo es que si vas a seguir una terapia de estas características, lo hagas siempre bajo el asesoramiento de una persona especializada o mejor aún, que combines una terapia profesional con el autonocimiento y responsabilidad de tu salud, informándote extensamente sobre este tipo de terapia y sus efectos.

Si quieres conocer los factores de riesgo  y síntomas de carencia, así como las importantes funciones en el organismo de esta vitamina consulta nuestro artículo Vitamina B5: funciones y síntomas de carencia.

Toxicidad y sobredosis de Vitamina B5

Hasta la fecha no se conocen efectos adversos sobre las sobredosis de Vitamina B5 cuando la ingerimos en grandes cantidades. Únicamente, cuando se sobrepasan los 1500 o 2000mg al día, pueden aparecer:

    • Diarreas
    • Alteraciones gastrointestinales