Para saberlo todo sobre alimentos ricos en Vitamina B3, sus suplementos y dosificación, sus niveles de toxicidad y los síntomas que producen.

Alimentos Ricos en Vitamina B3 o PP, Suplementos y Dosis

La Vitamina B3, Vitamina PP (Prevención de la Pelagra) o Niacina es un micronutriente hidrosoluble que nuestro cuerpo puede fabricar en pequeñas dosis pero cuyos niveles óptimos deben provenir de una dieta equilibrada.

Esta vitamina nos ayuda a disfrutar de una buena salud mental, a metabolizar correctamente los alimentos y mantener a raya los niveles de colesterol y triglicéridos, entre otras muchas cosas.

En este artículo profundizamos en cuáles son los alimentos más ricos en Vitamina B3 o Niacina, cómo manipularlos y cocinarlos para preservarla y cuáles son las dosis recomendadas a la hora de tomar alimentos ricos en Vitamina B3 o suplementos dietéticos, así como los niveles de sobredosis y sus efectos.

Alimentos ricos en Vitamina B3

Las fuentes alimenticias de Vitamina B3 son tanto de origen vegetal como de origen animal. Algunos cereales son bastante ricos en esta vitamina, pero su absorción no es tan eficiente como en el caso de la carne y los productos animales.

Por otra parte, y antes de enumerar los alimentos más ricos en Vitamina B3 o PP, recomendamos que el hígado o vísceras que tengamos previsto consumir provengan del comercio ecológico, ya que las vísceras de la carne industrial suelen contener cantidades considerables de sustancias nada beneficiosas para nuestro organismo, como hormonas, fármacos y pesticidas acumulados de la producción agrícola con la que se alimenta a los animales.

Estos son los alimentos más ricos en Vitamina B3 (en orden según su riqueza, los que más contienen, primero):

Cómo cocinar para preservar la Vitamina B3

Para poder disfrutar de unos niveles adecuados de Vitamina B3 en el organismo y evitar los trastornos que su carencia conlleva, es importante no sólo elegir productos ricos en esta vitamina, sino también saber cómo cocinarlos para no destruir todas sus propiedades. Las vitaminas hidrosolubles son poco resistentes a factores externos como el calor, la luz, la congelación, etc. Sin embargo, la Vitamina B3 es una de las más resistentes, por lo que para mantener a pleno rendimiento los niveles de vitamina B3 en los alimentos, tan sólo hay que tener en cuenta un par de consideraciones:

    • El calor excesivo

      La Vitamina B3 o Niacina se destruye casi por completo a partir de los 100º. Por lo tanto, evita cocinar los alimentos con el fuego elevado para que no alcancen esta temperatura. Te aconsejamos que no los cocines con la olla exprés o con el horno. Como siempre, es mejor consumir en estado crudo aquellos que se pueda y, el resto, consumirlos poco cocinados y a fuego lento.

    • El agua de la cocción

      Si vas a cocinar los alimentos en el agua, no la deseches cuando hayas terminado de cocinar porque, al tratarse de una vitamina hidrosoluble, pasará al agua. Si vas a cocer los alimentos, tómalos en forma de sopa o puré aprovechando todo el líquido utilizado en la cocción.

Suplementos y dosis de Vitamina B3

Existen distintos factores que requieren mayores niveles de Vitamina B3 o un refuerzo con suplementos dietéticos (algunas enfermedades, alcoholismo, fármacos, etc), pero de manera general las dosis diarias recomendadas de Vitamina B3 son:

    • Lactantes. 6mg al día
    • Niños y niñas. 10mg al día
    • Adolescentes. 15mg al día
    • Embarazadas. 20mg al día
    • Terapia ortomolecular. Para el tratamiento de alguna enfermedad se pueden llegar a usar hasta 300mg o más al día. Recuerda que para ello es necesario seguir las instrucciones de una persona especializada y profesional que realice un estudio sobre nuestras circunstancias, perfil y factores personales.

Si quieres conocer los factores de riesgo  y síntomas de carencia, así como las importantes funciones en el organismo de esta vitamina consulta nuestro artículo Vitamina B3: Funciones y síntomas de carencia.

Toxicidad y sobredosis de Vitamina B3

Casi todas las vitaminas hidrosolubles suelen presentar pocos riesgos cuando se trata de dosis elevadas, ya que se eliminan por la orina con mayor facilidad que las liposolubles cuando existen sobrantes. Con respecto a la Vitamina B3, se ha establecido que hasta los 35mg al día no supone ningún tipo de riesgo para la salud. En la terapia ortomolecular se utilizan dosis mayores que pueden variar desde las dosis ligeramente más elevadas que las habituales hasta los 300mg, 1g o más (siempre bajo supervisión especializada). En estos casos se ha observado toxicidad que puede manifestarse como:

    • Rubor facial
    • Síntomas gastrointestinales
    • Sarpullidos en la piel
    • Intolerancia a la glucosa
    • Visión borrosa
    • Edema en los ojos
    • Daños hepáticos

Cada vez más profesionales de la salud aseguran que, en muchos casos, resulta más efectiva y menos arriesgada la terapia ortomolecular (grandes dosis de ciertos nutrientes) que los fármacos. Sin embargo, sí es importante no tomarlos a la ligera y por iniciativa propia, sino seguir las indicaciones de una persona experta.

Si quieres aprender a elaborar una dieta equilibrada, conoce primero algunos principios básicos de higiene alimenticia y luego, consulta estas propuestas sanas de desayuno, comida y cena.