Te explicamos cuáles son los alimentos más ricos en Vitamina B2, cómo cocinarlos y mantenerlos para que no se pierda y cuáles son las dosis diarias recomendadas de Vitamina B2, suplementos y toxicidad.

Alimentos ricos en Vitamina B2, Suplementos y Dosis

La Riboflamina o Vitamina B2 es un micronutriente esencial para el organismo y, aunque nuestro intestino es capaz de fabricar cierta cantidad, la mayor parte del aporte diario debe provenir de una dieta sana y equilibrada rica en nutrientes esenciales.

Pero para poder disponer de un nivel adecuado de Vitamina B2, además de elegir ciertos alimentos, también es importante saber cómo cocinarlos y mantenerlos, ya que esta vitamina se pierde fácilmente si no tenemos en cuenta algunos factores importantes, con lo cual, igual nos da comerlos que no.

También te hablaremos en este reportaje de las dosis adecuadas de Vitamina B2 tanto en la dieta como cuando, en circunstancias determinadas, se hace necesario el aporte extra con suplementos dietéticos.

Alimentos ricos en Vitamina B2

En principio y según advierten numerosas publicaciones, los alimentoss ricos en Vitamina B2 son los de origen animal, especialmente la leche de vaca. Lo que no suelen advertirnos es que los procesos industriales que preceden nuestro consumo destruyen casi toda la Vitamina B2. Por lo tanto, hemos decidido enumerar los alimentos más ricos en Vitamina B2, por orden de mayor contenido a menor, teniendo en cuenta la calidad de esos alimentos que solemos encontrar en el mercado.

Hacemos especial hincapié en que hay que tener cuidado con las vísceras animales. El hígado es uno de los alimentos más ricos en varias vitaminas, el problema con el hígado es que se trata de un órgano depurativo que acumula la mayor parte de toxinas del organismo animal por lo que, si procede de ganadería industrial, es bastante probable que esté repletito de toxinas, hormonas, fármacos y otras lindezas nada recomendables para nuestra salud. Nuestro consejo es que, si te gusta comer carne, tengas especial cuidado con el hígado u otras vísceras, y lo compres de procedencia ecológica para evitar estos problemas.

Esto son los alimentos más ricos en Vitamina B2 (en orden según su riqueza, los que más contienen, primero):

    • Levaduras
    • Hígado
    • Copos de maíz
    • Alfalfa germinada
    • Algas (sobre todo la Nori)

Y en menor cantidad también contienen Vitamina B2:

Cómo cocinar para preservar la Vitamina B2

En general, todas las vitaminas hidrosolubles son pocos estables a los factores externos y la Vitamina B2 no es una excepción. Para poder darle a nuestro cuerpo este importante nutriente, es necesario tener en cuenta algunas precauciones a la hora de cocinar y mantener los alimentos:

    • Cómo conservar el alimento

      La Vitamina B2 es muy sensible a la luz, por lo que es mejor guardar los alimentos en la nevera o algún lugar oscuro.

    • Cómo cocinarlo

      Puesto que es sensible a la luz, también es importante cocinarlos tapando la olla para que no reciba luz durante la cocción. Con respecto al calor, la Vitamina B2 se destruye fácilmente con altas temperaturas. De hecho, pierde entre el 50% y el 75% (por eso la vitamina B2 procedente de la leche LHT se pierde casi por completo). Por otra parte, al ser una vitamina hidrosoluble, pasa al agua rápidamente (es importante que no tires el agua de la cocción, ya que es ahí donde se encuentra la vitamina). Para mantener la Vitamina B2 es preferible no usar la olla exprés ni freír a altas temperaturas. Lo mejor es comerlos crudos y si no, al vapor o con poca agua y, sobre todo, a fuego lento.

    • Cómo comprar los alimentos

      Casi todos los alimentos de procedencia industrial sufren procesos que hacen que se pierdan la mayor parte de los nutrientes esenciales. El proceso de congelación y descongelación no es bien tolerado por esta vitamina (se pierde casi toda), al igual que ocurre con los métodos industriales de conservación y enlatados.

Suplementos y dosis de Vitamina B2

La carencia de Vitamina B2 se llama arriboflavinosis y, aunque no es muy común en nuestra sociedad, puede ocurrir en determinadas circunstancias que hacen necesario el aporte extra con suplementos dietéticos (embarazo, lactancia, deporte, edad avanzada, etc).

La dosis de Vitamina B2 recomendada por numerosos especialistas es:

    • Mujeres. 1.5mg al día
    • Hombres. 1.7mg al día

Pero recuerda que, algunas circunstancias requieren mayores niveles. Si quieres conocer los factores de riesgo  y síntomas de carencia, así como las importantes funciones en el organismo de esta vitamina consulta nuestro artículo Vitamina B2: Funciones y síntomas de carencia.

Toxicidad y sobredosis de Vitamina B2

En general, las vitaminas hidrosolubles son menos peligrosas que las liposolules cuando se trata de niveles y dosis, ya que el cuerpo elimina más fácilmente los excesos a través de la orina. En concreto, en el caso de la Vitamina B2, aunque arriba te hemos mostrado las dosis diarias recomendadas, lo cierto es que no se conocen afectos adversos por sobredosis de vitamina B2. Es más, el Institute of Medicine (IOM) no ha establecido un límite máximo tolerable (en otras palabras, que no se conoce ningún riesgo por tomar más de la necesaria).