Te contamos cuáles son los alimentos más ricos en Vitamina B1 y cómo cocinarlos. También te hablamos de los suplementos de Vitamina B1 y las dosis necesarias.

Alimentos Ricos en Vitamina B1, Suplementos y Dosis

La Tiamina o Vitamina B1 es un micronutriente que nuestro organismo necesita en pequeñas y esenciales dosis para llevar a cabo algunas funciones biológicas. Es una vitamina hidrosoluble y poco resistente a los factores externos.

Para poder seguir una dieta equilibrada con suficiente aporte de Vitamina B1 es importante, no solo conocer qué alimentos la contienen, sino cómo cocinarlos y utilizarlos. Puesto que existen algunos factores de riesgo que pueden impedir la correcta utilización de esta vitamina y algunas situaciones que hacen necesario un aporte extra, también te hablaremos en este reportaje de los suplementos de Vitamina B1, de las dosis necesarias y de los síntomas de sobredosis.

Alimentos ricos en Vitamina B1

En la dieta, las principales fuentes de Vitamina B1 las encontramos en alimentos de origen vegetal, puesto que, a excepción del hígado, la carne y los productos derivados de animales contienen menos cantidad. No obstante, es importante tener en cuenta que el hígado (y las vísceras en general) son los órganos más contaminados en la ganadería industrial. Por eso, si decides incorporar a la dieta el hígado u otra víscera animal, es muy importante que tenga procedencia ecológica para evitar pesticidas, hormonas, etc.

Estos son algunos de los alimentos más ricos en vitamina B1, por orden de mayor a menor, es decir, los que más Vitamina B1 contienen, son los primeros que te enumeramos:

    • Hígado
    • Dátiles
    • Alfalfa germinada
    • Alubias
    • Lentejas
    • Garbanzos

 

 

Cómo cocinar para preservar la Vitamina B1

La vitamina B1 es una de las vitaminas menos estables que existen, es decir, resiste mal las condiciones exteriores y muy fácil destruirla. Te ofrecemos algunos consejos prácticos para que los tengas en cuenta a la hora de manipular y cocinar los alimentos para preservar la Vitamina B1:

    • El agua de la cocción

      Es una vitamina hidrosoluble y, por lo tanto, en la cocción pasa rápidamente al agua. Si vas a cocinar los alimentos con agua, no la tires, consúmela, puesto que parte de la Vitamina B1 quedará en el agua y no en los alimentos. Si no vas a tomar el agua, cocínalos al vapor.

    • El calor

      La Vitamina B1 es muy poco resistente al calor y cuando se cocina a temperaturas altas, se elimina por completo (a los 100º se destruye). Procura cocinar los alimentos a fuego lento.

    • Lo que acompaña

      La Vitamina B1 es muy vulnerable a algunas sustancias que la acompañan. Por ejemplo, se destruye en presencia de entornos alcalinos, de modo que si el alimento es de procedencia industrial, determinados conservantes pueden destruir su Vitamina B1. También la destruye el té o la cafeína. Por lo tanto, evita estos acompañantes cuando vayas a comer los alimentos ricos en Vitamina B1.

    • La luz

      En cambio, la Vitamina B1 es resistente a la luz, por lo que no hay peligro en dejar los alimentos expuestos a la luz del día.

Suplementos y dosis de Vitamina B1

En nuestra sociedad existe relativa tendencia a mostrar carencias de Vitamina B1 debido, sobre todo, al impacto de la comida rápida y productos procesados. Si, por cualquier motivo, sufrimos carencia de esta vitamina, podemos tomar suplementos. Nuestro consejo es que, siempre que tomes suplementos, o bien te dejes asesorar por una persona especialista en nutrición ortomolecular, o bien te informes concienzudamente, ya que los suplementos alteran la bioquímica del organismo y, aunque las últimas investigaciones sugieren que son incluso más eficaces que ciertos medicamentos en algunos trastornos, lo cierto es que debemos tener cuidado para respetar las dosis y no caer en descompensaciones nutricionales.

La dosis de Vitamina B1 recomendada por numerosos especialistas es:

    • Niños y niñas. 1.2mg al día
    • Adultos. 1.5mg al día

Toxicidad y sobredosis de Vitamina B1

Hasta el momento no se conocen efectos adversos por la sobredosis de Vitamina B1 (incluso con dosis de 2g al día), ya que el sobrante es eliminado a través de la orina. El Institute of Medicine (IOM) no ha establecido un nivel máximo tolerable, es decir, que no se conocen efectos adversos serios. Los únicos síntomas registrados con dosis muy elevadas son:

Si quieres más información, puedes visitar nuestro artículo vitamina B1: funciones y síntomas de carencia.