Te contamos cuáles son los alimentos más ricos en ácido fólico, cómo cocinarlos y manipularlos para que no pierdan sus propiedades, en qué casos está recomendado tomar suplementos dietéticos de ácido fólico, cuáles son las dosis recomendadas y sus efectos de toxicidad.

Ácido Fólico: Alimentos, Suplementos y Dosis

El ácido fólico o Vitamina B9 lleva a cabo funciones importantes dentro del organismo, especialmente en lo que se refiere a la construcción de los tejidos y ADN (por eso es tan importante mantener unos buenos niveles de ácido fólico durante el embarazo).

El ácido fólico es una vitamina delicada. Por un lado es hidrosoluble y, por lo tanto, muy sensible a agentes externos que requieren ciertas consideraciones a la hora de cocinar los alimentos para que no pierdan sus propiedades. Por otra parte, el cuerpo tiene poca capacidad para retenerla, con lo que es necesario su consumo diario ya que se elimina fácilmente por la orina. Y para terminar, no todas las formas de ácido fólico son igual de aprovechables para el organismo.

¡No te preocupes! En este artículo te contamos las claves para mantener buenos niveles de ácido fólico: cuáles son los alimentos ricos en esta vitamina, cómo cocinarlos, cómo tomar suplementos y cuál es la ventaja de tomarlos, qué sinergias hace con otros nutrientes, las dosis recomendadas y los efectos de toxicidad.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en ácido fólico?

El ácido fólico lo podemos encontrar tanto en el reino vegetal como en el animal, pero no siempre está directamente disponible para el organismo, ya que sufre transformaciones durante el metabolismo de los alimentos que lo convierten en formas activas y aprovechables. Consumir ácido fólico en forma de suplemento dietético es mucho más eficaz, ya que tiene una capacidad de absorción muy elevada. Sin embargo, cuando lo obtenemos a partir de la dieta, el aprovechamiento es de un 50% aproximadamente.

En seguida te contaremos qué precauciones tomar para aprovechar al máximo el ácido fólico de los alimentos. De momento, veamos cuáles son los que más tienen (ordenados de más a menos, es decir, los que más tienen, primero):

    • Lechuga
    • Hígado
    • Plátano
    • Soja
    • Remolacha
    • Garbanzos

Si decides obtener el ácido fólico a partir de la carne, ten la precaución de comprarla ecológica, ya que el hígado es uno de los órganos que más fácilmente se intoxica por ser el más depurativo. Es decir, todas las hormonas, fármacos y pesticidas procedentes de la ganadería industrial terminan depositándose en el hígado de los animales y otras vísceras que, al ingerirlas, pasan a tu cuerpo. Si vas a comer hígado u otras vísceras… ¡cómpralos de procedencia ecológica! Es más importante de lo que pueda parecer a primera vista. ¡Aprende a elegir productos de calidad!

Cómo cocinar para preservar el ácido fólico

Al igual que todas las vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico es muy sensible al calor y otros factores externos, por lo que es muy importante tener en cuenta algunas precauciones a la hora de cocinar y manipular los alimentos:

    • El calor

      El ácido fólico es muy sensible al calor. Para obtener la mayor cantidad de ácido fólico, lo mejor es consumir los alimentos crudos siempre que se pueda. Cuando sea necesario cocinar, es conveniente hacerlo a fuego lento y durante poco rato.

    • El agua de la cocción

      Como, además, es hidrosoluble, la vitamina pasa rápidamente el agua y se separa del alimento. Por esta razón, es conveniente que utilicemos poca agua y que, una vez cocidos, no la desaprovechemos, ya que la mayor parte de las vitaminas hidrosolubles se encontrarán en ella. Aproximadamente en 10 minutos de cocción, se pierde casi todo el ácido fólico o gran parte de él, especialmente cuando cocinamos con el microondas. Lo mejor: al vapor.

    • El tiempo

      El tiempo que pasa desde que se recolecta el alimento hasta que se consume también es importante a la hora de obtener mejor rendimiento de esta vitamina. En otras palabras, es importante consumir los alimentos lo más frescos posible, ya que la conservación también reduce considerablemente sus propiedades vitamínicas.

Suplementos de ácido fólico

Como decíamos antes, los suplementos de ácido fólico son mejor aprovechados por el organismo que cuando esta vitamina procede de los alimentos. De hecho, la suplementación de ácido fólico está especialmente recomendada en:

    • Enfermedad de Chron
    • Anemia
    • Alcoholismo y drogadicción
    • Uso de fármacos antivitaminas
    • Alimentación deficiente

Sinergias del ácido fólico con otros elementos

Estas circunstancias anteriormente mencionadas hacen necesario el aporte extra de ácido fólico en forma de suplemento dietético. En estos casos, es importante tener en cuenta algunas consideraciones y sinergias con otros elementos:

    • La vitamina C protege al ácido fólico de la oxidación (es decir, hacen buena sinergia, por lo que conviene tomarlas a la vez)
    • El hierro, el cobre y el manganeso destruyen los folatos
    • Actúa en sinergia con la Vitamina B12. De hecho, en terapia ortomolecular, se recomienda consumir el ácido fólico en igual cantidad a Vitamina B12, es decir, tomarlos juntos en proporciones iguales.
    • Hay especialistas que sugieren que le té verde puede interferir en la absorción del ácido fólico

Dosis recomendadas de ácido fólico

    • Lactantes. 50mcgs al día
    • Niños y niñas. 100-300mcgs al día
    • Adultos. 400mcgs al día
    • Embarazadas. 800mcgs al día
    • Madres lactantes. 500mcgs al día

La terapia ortomolecular puede utilizar, para corregir el equilibrio bioquímico del organismo en determinadas patologías, dosis mucho más elevadas que pueden ir desde los 3.000 a los 10.000 microgramos diarios. Por supuesto, cualquier terapia con grandes dosis requiere el seguimiento y supervisión de una persona especializada o profesional de la salud. Este es un consejo que debemos seguir de manera general, pero muy especialmente en el caso del ácido fólico, ya que, al contrario que otras vitaminas hidrosolubles que son fácilmente desechadas por la orina, el ácido fólico sí presenta efectos de toxicidad en dosis elevadas de suplementos.

Toxicidad y sobredosis de ácido fólico

Aunque no se conocen efectos negativos por consumo de grandes dosis de ácido fólico a partir de los alimentos, no ocurre lo mismo con los suplementos de esta vitamina. La ingestión de altas dosis (a partir de 100mcgs) es necesario tener en cuenta sus efectos secundarios:

    • Tomar grandes dosis de ácido fólico puede ocultar graves deficiencias de vitamina B12 (anemia)
    • Las dosis altas de ácido fólico pueden causar convulsiones
    • Si se tiene una enfermedad del corazón, tomar grandes dosis de ácido fólico y Vitamina B6 podría empeorar el problema (consultar especialista)
    • En caso de cáncer, no tomar más de las dosis diarias recomendadas, ya que podría gravar el problema (consultar especialista).
    • Tener especial precaución si se está tomando cualquier tipo de medicación (consultar especialista)

Si estás embarazada o estás pensando tomar suplementos de ácido fólico por cualquier otra razón, es importante conocer sus funciones y síntomas de carencia, para saber si estás en el grupo de riesgo o si verdaderamente te hace falta o no.

Puesto que todas las vitaminas del grupo B actúan en buena sinergia, también es interesante conocer las propiedades de cada una de ellas: vitamina B1 o Timaina, B2 o Riboflavina, B3 o Niacina, B5 o Ácido Pantoténico, B6 o Piridoxina, colina, inositol, B8 o Biotina, B12 o Cianocobalamina.