Una dieta que incluya la cantidad de proteínas adecuada nos asegura no solo músculos y tejidos sanos y fuertes, sino que, además, te protege frente a la osteoporosis, te ayuda a perder peso y contribuye a mejorar el descanso nocturno.

14 Alimentos que ayudan a ganar músculo quemando más calorías

 ¿Qué es la masa muscular?

Cuando hablamos de masa muscular nos referimos concretamente a los músculos de contracción voluntaria encargados del movimiento, de ejecutar actividades y del funcionamiento del sistema osteomuscular de nuestro cuerpo.

¿Por qué es importante la masa muscular?

  • Una masa muscular cuidada facilita una buena movilidad, proporciona resistencia y da fuerza a nuestros movimientos.
  • Aumenta la tasa metabólica, es decir, favorece la quema de calorías. Los músculos necesitan consumir nutrientes o almacenarlos para que puedan realizar sus funciones y generan sustancias que tienen impacto en oras reacciones del organismo.
  • Un sistema muscular en buena forma (alimentación adecuada y ejercicio) puede retrasar la pérdida de masa muscular que se produce a partir de los 40 años y ayuda a tener un organismo más fuerte y resistente.

Beneficios adicionales de una masa muscular cuidada

  • Contribuye a evitar fracturas debido a que se fortalecen los tejidos conectivos y aumenta la densidad ósea, reduciendo el riesgo de lesión y de osteoporosis.

Alimentos que mantienen en forma tus músculos

Quienes deseen mantener en buen estado o incrementar la masa muscular deben consumir alimentos ricos en proteína.  A continuación señalamos los 15 alimentos que no pueden faltarte si quieres aumentar músculo:

1. Producto Lácteos bajos en grasa

Le leche y sus derivados, yogures y quesos, son una interesante  fuente de proteína de origen animal:  Es muy importante que, para no engordar, elijas sus versiones desnatadas o bajas en grasa.

  • Si los tomas por la noche, además de recuperar músculo favorecerás el descanso, gracias a su contenido en triptófano, un aminoácido esencial que te ayuda a controlar el insomnio.
  • El queso cottage –muy parecido al requesón pero sin prensar, un auténtico manjar para la musculatura porque contiene caseína, una proteína que se digiere lentamente.

2. Huevos

Un alimento de los más completos que existen. Destaca por su gran cantidad de nutrientes, su biodisponibilidad y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína.  La mayoría de las proteínas se encuentran en la clara, mientras que las grasas se concentran en la yema.

3. Pavo, pollo y conejo

Aprovechar las proteínas de las carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo significa que además de ganar músculo, estaremos evitando las grasas saturadas de las carnes rojas como la ternera o el cordero. Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína.  En cuanto a forma de cocinarlo, lo ideal son las pechugas a la plancha.  Hay que evitar los rebozados y las salsas y no comer la piel.  

4. Atún

Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas, se metaboliza con facilidad y es un aliado perfecto para aumentar masa muscular. El atún posee más contenido en proteínas de alto valor biológico (23 gramos por 100 gramos) que la carne.  Además, su contenido en OMEGA 3 facilita la producción de proteínas para mejorar la recuperación de los músculos lesionados.

También pescados azules, como el salmón o las sardinas son una interesante fuente de OMEGA 3

Una buena forma de preparar el atún es a la plancha con unos ajos, perejil y un chorrito de limón.

5. Carne roja (jamón de york y jamón serrano)

Si bien es cierto que la carne es uno de los alimentos más ricos en proteínas, especialmente la de caballo, seguida de la de buey,  ternera o cerdo, sin embargo, recomendamos consumir la carne de pollo, porque contiene tantas proteínas como la de caballo y mucha menos grasa, lo que la convierte en una opción mucho más saludable.

No obstante, podemos incluir en este apartado, como fuentes de proteínas, el jamón de york, que aporta 18 gr. de proteínas cada 100 gramos, o el jamón serrano (15 gr. cada 100)

6. Legumbres

De todos es conocido que los alimentos de origen animal son una excelente fuente de proteínas. Sin embargo, también algunos vegetales, en especial, las legumbres aportan este nutriente al organismo.

Además, aportan gran cantidad de magnesio, que contribuye a recuperar la vitalidad y a reducir los calambres.

Finalmente, las legumbres aportan fibra, alimento esencial para ayudar a expulsar los desechos del cuerpo y que también favorece a tus músculos.

Ahora bien, cuando consumimos alimentos proteicos de origen vegetal es importante combinarlos con otros que completan la lista de aminoácidos necesarios. Por ejemplo, una excelente mezcla es un plato de garbanzos o lentejas con arroz.

7. Espinacas

Aunque se trata de una verdura, las espinacas contienen una cantidad notable de glutamina, aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.   Puedes prepararla cruda en ensalada. Si añades zanahoria, queso fresco y unas nueces, el resultado es un primer plato ligero y al mismo tiempo rico en proteínas.

8. Frutos secos

Aunque no son la mejor fuente de proteínas, si los combinamos con legumbres o cereales integrales podremos conseguir una proteína completa. Los frutos secos con mayor contenido en proteínas son los cacahuetes, las nueces y las almendras.

Además, los frutos secos y algunas semillas (como las pipas de girasol) son muy ricos en magnesio, del que ya hemos hablado.

Puedes comer un puñadito en el desayuno o a media mañana, como tentempié, aunque debes tener mucho cuidado, porque tienen gran cantidad de calorías.  Concretamente los cacahuetes aportan 567 calorías cada 100 gramos.

9. Boniato

El boniato asado es una buena forma de obtener potasio, imprescindible para ganar masa muscular.  Ayuda a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, el impulso nervioso y la contracción muscular y  basta con poca cantidad para sentirse saciado

Finalmente,  su sabor dulce hará disminuirá tu deseo de comer más dulces.

10. Plátano

Además de ser rico en hidratos de carbono, imprescindibles cuando se realiza algún tipo de entrenamiento muscular, contiene tres nutrientes fundamentales para tus músculos.

  • Es uno de los alimentos más ricos en potasio y, además, te aporta una buena dosis de magnesio y calcio.
  • Además, puede resultar de gran ayuda para prevenir los espasmos

11. Aguacate

Un aguacate te aporta aproximadamente 1.000 miligramos de potasio.  Puedes añadirlo a tus ensaladas, comerlo de postre o untarlo en la tostada de la mañana para preparar tus músculos desde primera hora del día.

12. Kiwi y otros cítricos

Cualquier fruta cítrica te conviene, porque su vitamina C es necesaria para la síntesis de la carnitina y para fabricar colágeno, que está presente en las fibras musculares y las mantiene elásticas. Es esencial para la oxidación y eliminación de las grasas.

Concretamente el kiwi contiene el doble de vitamina C que las naranjas.

Para asegurarte que tu organismo recibe la cantidad necesaria de esta vitamina, es recomendable tomar a diario una naranja y dos kiwis.

13. Piña

Contiene una enzima llamada bromelina, que tiene propiedades antiinflamatorias  reduce la sobrecarga de músculos y articulaciones, impidiendo, además, que la grasa se acumule en ellos.   La piña, además, es ideal en una dieta para desintoxicar

14. Manzana

Tiene ácido ursólico, un compuesto que parece ser útil para acelerar la quema de grasa corporal y aumentar el músculo.

 

Rutina para una masa muscular adecuada

Para mantener una masa muscular adecuada y músculos fuertes, es interesante introducir en tu rutina diaria:

Ejercicio.  30 a 40 minutos diarios de ejercicio cardiovascular, acompañados de ejercicios que estimulen el desarrollo muscular (mancuernas, pesas, , ligas elásticas, levantamiento del propio peso, etc. o yoga y pilates).

Proteínas.  Un gramo de proteína diaria por kilo de peso, repartida en tres comidas.  Así, serían aproximadamente entre 20 y 25 gr. de proteína por comida.