Zinc: Funciones que realiza, alimentos ricos en zinc, interacciones y absorción, suplementos, dosis, indicaciones y contraindicaciones

Zinc: Función, Alimentos y Suplementos

El zinc es un oligoelemento muy complejo en cuanto a que realiza múltiples funciones como catalizador que permite numerosas reacciones químicas en el organismo, y con respecto a su sinergia y antagonismo con otros nutrientes que favorecen o aumentan su absorción y utilidad.

La deficiencia de zinc se puede dar con facilidad  en distintas circunstancias que requieren un aporte extra, de manera que los suplementos de zinc se utilizan con bastante frecuencia para permitir sanear el terreno en diferentes tipos de trastorno.

Funciones del Zinc

Aunque todavía se desconocen muchos aspectos sobre el impacto biológico que tiene el zinc en el organismo, sí se sabe que:

    • Realiza una labor imprescindible como maestro de ceremonias en el organismo, es decir, es un catalizador que permite múltiples funciones.
    • Participa de manera definitiva en la síntesis de proteínas (en la construcción de nuestras células y tejidos, ADN, ARN y enzimas) y en el metabolismo de carbohidratos y lípidos.
    • Participa en la formación de enzimas óseas (desarrollo y reparación de huesos, evitar osteoporosis)
    • Es muy abundante en el hipocampo, área cerebral encargada de realizar las principales funciones intelectuales
    • Participa en la buena salud de los sentidos (vista, oído, olfato, gusto)
    • Está relacionado con el crecimiento y con el desarrollo del sistema nervioso central
    • Junto con la Vitamina C, hace labores de detoxificación de metales pesados
    • Participa en la salud de piel, cabello y uñas
    • Regula los procesos inflamatorios (artritis, dolores)
    • Es muy beneficioso en caso de diabetes y colesterol
    • Es necesario para la síntesis de Vitamina A
    • Está involucrado en el sistema inmunitario (producción de linfocitos T)
    • Ejerce labores beneficiosas en alteraciones hormonales (producción de semen, próstata, infertilidad, trastornos menstruales, inmadurez sexual, etc)

Alimentos ricos en Zinc

La absorción de zinc a partir de la dieta es muy pobre comparada con otros minerales como el sodio. A penas absorbemos el 20% del total contenido en los alimentos.

    • Productos de origen animal. El hígado (ecológico, por favor), las aves de corral y el marisco contienen grandes cantidades de zinc
    • Semillas y frutos secos. Las semillas de calabaza, de girasol, mostaza, nueces, almendras y cacahuetes
    • Legumbres y cereales integrales. Las legumbres y los cereales integrales contienen grandes cantidades de zinc, sin embargo, su alto contenido en fibra y oxalatos dificultan su absorción. Destacan como alimentos ricos en zinc los copos de trigo, el germen de trigo, las lentejas y la levadura de cerveza.
    • Fruta y Verdura. Las frutas y verduras a penas contienen zinc
    • En general, los alimentos que contienen más proteína, son los más ricos en zinc

Nutrientes que interfieren con la absorción de Zinc

A la hora de valorar la cantidad de zinc que queremos ingerir, debemos tener en cuenta algunos factores que intervienen en su absorción.

Dificultan su absorción o utilidad:

    • El cobre y el cadmio
    • El hierro
    • Los oxalatos, fitatos, la fibra y los taninos
    • El uso de laxantes
    • El alcohol
    • Altos niveles de calcio
    • El ácido fólico
    • Los anticonceptivos aumentan las necesidades de zinc

Aumentan su absorción o disponibilidad:

    • La Vitamina D
    • Se incrementan las necesidades de zinc si se aumentan los aportes de vitamina A o Vitamina B6
    • La absorción del zinc se incrementa con la presencia de proteínas y glucosa
    • El vino tinto intensifica la absorción de zinc

Carencia de Zinc : Factores de riesgo

Estos son algunos factores de riesgo a la hora de sufrir deficiencias de zinc o circunstancias que requieren mayor aporte:

 

Carencia de Zinc : Síntomas

Estos los los síntomas que se pueden presentar cuando se dan deficiencias de zinc:

    • Dificultad para el crecimiento y el desarrollo
    • Dificultad para cicatrizar heridas
    • Alteraciones del humor
    • Falta de apetito
    • Sentidos poco desarrollados: gusto y olfato
    • Caída del cabello
    • Alteraciones en la piel
    • Manchas blancas en las uñas

 

Necesidades diarias de Zinc

Las necesidades diarias de zinc en personas sanas son:

    • Lactantes: 5mg al día
    • Niños y adolescentes: 10mg al día
    • Mujeres: 12mg al día
    • Hombres: 15mg al día

Suplementos de zinc

Los suplementos de zinc suelen tomarse durante períodos cortos de tiempo y las dosis suelen rondar entre los 15mg y los 50mg al día, aunque todo depende de la prescripción médica. Es mejor tomar los suplementos fuera de las comidas ya que, como hemos visto, el zinc interactúa con otros muchos nutrientes y, como siempre, conviene ponerse en manos profesionales, sobre todo en caso de tomar medicamentos o de sufrir algún tipo de patología.

Los suplementos de zinc están indicados en caso de:

    • Deficiencias de zinc
    • Retrasos del crecimiento o de cicatrización de heridas
    • Obesidad
    • Sistema inmunológico débil (infecciones crónicas o frecuentes)
    • Acné, dermatitis y otras afecciones de la piel
    • Osteoporosis y artritis
    • Degeneración macular
    • Situaciones de estrés
    • Quemaduras, caries, encías, inflamación de mucosas
    • Hiperactividad
    • Úlceras gástricas
    • Alopecia
    • Trastornos de la próstata
    • Trastornos hepáticos
    • Impotencia, infertilidad, deseo sexual
    • Alteraciones del sistema nervioso: irritabilidad, depresión
    • Diabetes

A la hora de tomar suplementos es importante saber que:

    • Los niveles altos de zinc bajan los niveles de cobre
    • A mayor cantidad de vitamina B6, mayor requerimiento de zinc
    • A mayor cantidad de zinc, mayor requerimiento de vitamina A

Toxicidad del zinc

Como siempre, cualquier elemento que ejerza funciones biológicas en el organismo, debe ser tomada con prudencia y sentido común, sobre todo cuando no proviene directamente de la naturaleza (es decir, de la dieta).

No obstante, en principio el zinc es un oligoelemento que se tolera bien y su uso en suplementos parece ser seguro, sobre todo cuando se respetan las dosis recomendadas (hasta 100mg al día).

Conviene tener en cuenta que, si se toman suplementos:

    • Dosis mayores que las recomendadas pueden causar vómitos, irritaciones en la piel, diarreas u otros daños intestinales o hepáticos
    • Conviene tomarlo con suplementación de vitaminas del grupo B (especialmente B6)
    • Especial cuidado si se están tomando medicamentos
    • Interviene con el ácido fólico, bromaleina, calcio, cobre, cromo, EDTA, hierro, magnesio y manganeso, entre otros

Si quieres saber más sobre otros minerales, consulta la tabla de macrominerales o tabla de oligoelementos con sus funciones, alimentos e indicaciones. Y recuerda que no hay mejor forma de mantener equilibrados nuestro cuerpo, mente y espíritu que:

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