Existen distintos ejercicios de meditación para conseguir desarrollar la atención mental: respiración, objetos externos, atención al interior, los mantras, etc. Te lo explicamos todo en este reportaje.

Técnicas de Meditación

La meditación consiste en una serie de técnicas que nos permiten controlar la mente para nos resulte útil en la vida cotidiana, en lugar de dejar que ella nos lleve por donde quiera, es decir, en lugar de dejar que sean nuestros pensamientos egocéntricos los que nos hagan sufrir.

Para conseguir esto, la meditación utiliza una serie de ejercicios mentales que consisten, básicamente,  en dirigir la mente hacia un foco determinado (de nuestra elección) y traer de vuelta la atención a ese objeto cada vez que  la mente se disperse.

Qué ocurre cuando meditamos

Lo normal cuando no estamos acostumbrados o acostumbradas a controlar la atención de la mente, es que se disperse constantemente y vaya a su rollo, es decir, que nos enzarcemos en constantes pensamientos que muchas veces condicionan nuestra actitud en la vida.

 

Trabajando la atención consciente conseguiremos dominar esos pensamientos para que la vida nos resulte mucho más gratificante. Sin embargo, llegar a controlar la mente es algo realmente complicado que requiere gran compromiso y disciplina, esto no hemos de olvidarlo.

 

Aunque aparentemente prestar atención a algo nos parezca muy fácil, de fácil no tiene nada, pues ya verás que en cuanto quieras dirigir la atención de tu mente a cualquier cosa durante un rato, la mente se resistirá y te pondrás a pensar en cosas como qué tengo que comprar hoy o qué le diré a mis compañeros esta tarde cuando vaya a trabajar.

Elegir el ejercicio o la técnica

Los ejercicios y técnicas que te presentamos a continuación son una base por la que empezar. Es importante que realices aquellos ejercicios que te resulten más efectivos o fáciles, al menos para empezar, porque ya de por sí el asunto es complicado como para complicarnos todavía más eligiendo técnicas que nos resulten especialmente complejas.

 

Nuestro consejo es que vayas probando cada día una cosa, al menos para empezar, hasta que descubras qué ejercicio o técnica te resulta más efectiva.

Antes de empezar a meditar regularmente, te recomendamos que eches un vistazo a los preparativos, es decir, aspectos importantes que conviene tener en cuenta para conseguir mantener esta disciplina en el tiempo.

 

Técnicas de meditación

Como decíamos antes, el ejercicio de meditación consiste en dirigir la mente a un foco determinado de nuestra elección (ahora veremos cuáles) y traer de vuelta la atención de nuestra mente cada vez que nos pongamos a pensar en otra cosa.

En este sentido, existen distintas técnicas con respecto al foco de atención:

1. ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN

Tanto el yoga como la tradición budista han utilizado esta técnica desde hace milenios.

Esta técnica consiste en enfocar la mente a la propia respiración a través de ejercicios de respiración o meditación en la respiración.

Para ello, simplemente empieza por prestar atención tu forma de respirar. Concéntrate en cada detalle (la intensidad, el ritmo, la temperatura del aire al entrar y salir, el movimiento muscular del diafragma, etc. Otra forma de utilizar la respiración como foco de atención es realizar ejercicios contando las inhalaciones y las exhalaciones (echa un vistazo a los mejores ejercicios de respiración). También te proponemos que leas acerca de la respiración para el equilibrio  Ida y Pingala y la respiración alterna.

2. ATENCIÓN A UN OBJETO EXTERNO

Consiste en enfocar la mente en un color, una figura, un sonido, etc. Se trata de concentrarnos en algún objeto externo y mantener la atención completamente centrada en ello.

Por ejemplo, una buena manera de utilizar esta técnica es mirar una flor. Concéntrate en cada detalle de la flor (color, aroma, textura, formas, contorno, etc). También puedes usar los sonidos como foco de atención, por ejemplo, siéntate y percibe todos los sonidos que llegan a tus oídos (si son muchos, puedes tratar de aislarlos en tu mente y concentrarte en uno solo; si son pocos, trata de distinguirlos o de percibir el sonido del silencio, del vacío, etc).

3. ATENCIÓN AL INTERIOR

Consiste en centrar la atención de la mente en lo que ocurre en nuestro interior. 

Cuando utilizamos esta técnica de meditación podemos, por ejemplo, realizar un escáner corporal, es decir, ir fijándonos en cada parte de nuestro cuerpo, recorriéndolo todo desde la punta de los pies hasta la cabeza, fijándonos en la temperatura del cuerpo, la tensión, los latidos, la sangre, etc.

También podemos prestar atención a nuestras emociones, a cómo nos sentimos, tratar de percibir cómo sentimos esas emociones (si provocan tensión, frío o calor, cosquilleo, etc).

Otra buena manera de concentrarnos en el interior es la meditación en los chakras o puntos energéticos.

4. ATENCIÓN A LA PROPIA MENTE

Consiste en observar a la propia mente, como si hubiese una mente independiente (aunque sea la nuestra) y un observador que la observa.

Se trata de seguir con plena consciencia todos los movimientos de la mente, en qué piensa, cómo cambia de pensamiento, cómo se queda vacía, cómo se revela, etc. Lo importante en esta técnica es no dejarse llevar por los pensamientos, sino seguir muy de cerca cada movimiento de la mente como si la observásemos con otra mente.

5. ATENCIÓN A UN MANTRA

Los mantras son palabras sánscritas con significado místico cuya repetición evoca un sentimiento interior de plenitud.

Hay muchas personas a las que les gusta meditar con mantras, pues la repetición de estos sonidos proporciona casi inmediatamente una sensación de calma mental. Además, resulta bastante fácil. Uno de los mantras más populares es el famoso Om Mani Pad me Hum.

También hay personas que consiguen una poderosa concentración a través del sonido de los cuencos.

6. ATENCIÓN AL SER

Es una técnica avanzada que consiste en regocijarse en lo más abismal de nuestra profundidad existencial, en la simple pero plena percepción del SER.

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