Mejora la concentración y el estado anímico con los hidratos de carbono, el combustible que usa el cerebro y el cuerpo en sus funciones cognitivas, metabólicas, musculares y nerviosas.

¿Qué Son los Hidratos de Carbono?

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo a corto plazo y debe ser el macronutriente más abundante en nuestra dieta, ya que nos proporcionan energía química imprescindible para llevar a cabo numerosas funciones corporales, metabólicas y de asimilación de nutrientes, ejercicio muscular, sistema nervioso, etc. Las grasas se utilizan como almacenes de energía a largo plazo, pero las reservas de glucosa son más limitadas, por eso su ingesta diaria es tan importante. Además, es el combustible que utiliza el cerebro, de forma que la riqueza de hidratos de carbono complejos en la dieta es crucial para mantener la concentración y un buen estado anímico.

Tipos de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono (también llamados carbohidratos, glúcidos o azúcares) están compuestos fundamentalmente por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Dependiendo de las unidades que formen la molécula, toman diferentes nombres:

    • Monosacáridos

      Son los que tienen una estructura molecular más sencilla. El más importante de los monosacáridos es la glucosa, presente en la fruta, la miel y algunas verduras. Es la fuente de energía que utiliza nuestro sistema nervioso. Cuando ingerimos cualquier hidrato de carbono, el organismo lo convierte en glucosa como sustancia final, que será la que circule por nuestro torrente sanguíneo.

    • Disacáridos

      Los disacáridos se forman a partir de la unión de dos monosacáridos, como por ejemplo la sacarosa (que es el azúcar común obtenido a partir de la remolacha o la caña de azúcar), o la lactosa (presente en la leche).

    • Polisacáridos

      Los polisacáridos se forman a partir de la unión de muchos monosacaridos, a veces miles, y se caracterizan porque no tienen sabor dulce como los anteriores y porque tienen un metabolismo más complejo. Cuando ingerimos un polisacárido, el organismo lo descompone y lo almacena en el hígado en forma de glucógeno, de manera que puede ir liberándolo al torrente sanguíneo cuando el cuerpo lo necesita. Este es el tipo de glúcido más beneficioso para el organismo y está presentes en cereales, legumbres y vegetales.

Metabolismo de los hidratos de carbono

Cuando ingerimos hidratos de carbono, nuestro organismo utiliza ciertas enzimas para descomponerlos en azúcares simples y poder asimilarlos y utilizarlos como fuente de energía. La digestión de los cabrohidratos comienza en la boca, a través de la amilasa salivar, una enzima que proporciona un medio alcalino para la descomposición parcial del glúcido. No obstante, debido al poco tiempo que el alimento permanece en la boca, la acción de esta enzima es reducida y será más tarde, en el intestino delgado, donde entren en acción otras enzimas que terminen de descomponerlos en azúcares simples.

Una vez reducidos a monosacáridos, atraviesan las paredes del intestino delgado donde son absorbidos por los capilares sanguíneos, y conducidos por la vena porta hasta el hígado. El hígado es el motor de operaciones donde se almacena en forma de glucógeno (también se almacena en los músculos) o se lanza al torrente sanguíneo en forma de glucosa, como fuente de energía inmediata cuando el organismo lo requiere.

Los polisacáridos contienen algunos glúcidos que no son digeribles por el organismo. A estos carbohidratos no digeribles se les llama fibra. La fibra no puede ser aprovechada como nutriente, ya que nuestro metabolismo carece de las enzimas necesarias que la hidrolicen y conviertan en azúcares simples. Aún así, la fibra desempeña funciones primordiales, como la peristalsis intestinal, es decir, contribuyen a dar forma al bolo fecal y, con ello, a estimular su paso por el tracto intestinal. Además, las enzimas de la flora bacteriana fermentan la fibra y la descomponen en elementos más sencillos que sirven como fuente de energía para estas bacterias intestinales.

Índice glucémico de los hidratos de carbono

El índice glucémico es un método para medir el incremento de glucosa en la sangre derivado de la ingesta de un alimento. Un Índice Glucémico (IG) alto propiciará una subida repentina en los niveles de azúcar en sangre, mientras que un IG bajo tiene menor incidencia. Este método resulta muy efectivo para controlar la diabetes, ya que para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, conviene saber qué alimentos producen reacciones beneficiosas o adversas. Los deportistas también se pueden beneficiar de esta tabla ya que, antes de realizar un ejercicio prolongado, los glúcidos con un IG bajo incrementan el índice de resistencia y, tras haber realizado el ejercicio, los alimentos con un IG alto reponen rápidamente los niveles de glucógeno en el músculo.

A la hora de utilizar esta herramienta, hemos de considerar que no funciona de manera aislada en los alimentos y que su IG final tiene mucho que ver con la combinación total de alimentos que incluyamos en una comida, ya que esta combinación hace que se comporten de manera diferente en el metabolismo general. Estas son algunas referencias con respecto al IG de algunos alimentos:

    • Azúcares

      IG alto: Glucosa y maltosa IG bajo: Lactosa y fructosa

    • Frutas

      IG alto: Sandía, piña, pasas, mango, plátano, kiwi IG bajo: Cereza, ciruela, pera, manzana

    • Cereales

      IG alto: Cereales de sobre procesados, galletas, arroz blanco IG bajo: Sarraceno, quinoa, mijo, avena, arroz integral

    • Hortalizas y legumbres

      IG alto: Patatas, calabaza, zanahoria IG bajo: Soja, lentejas, garbanzos

Los hidratos de carbono que conviene incluir en la dieta

Salvo que, por la razón que sea, necesitemos incrementar rápidamente los niveles de azúcar en sangre, los hidratos de carbono más aconsejables son los complejos, es decir, los polisacáridos:

    • Cereales en grano integrales (arroz, sarraceno, mijo, quinoa, avena, etc.)
    • Legumbres
    • Verduras y hortalizas

Los hidratos de carbono complejos son la fuente de energía más eficiente y deben suponer el 55-65% de la ingesta de nutrientes diarios. Cuando consumimos productos procesados y refinados, estamos perdiendo todas sus propiedades nutricionales, su fibra y sus vitaminas, minerales y oligoelementos. En cambio, los hidratos de carbono complejos integrales nos aportan la energía que necesitamos, no engordan, no producen elementos de deshecho tóxicos para el organismo y nos proporcionan una gran cantidad de elementos antioxidantes.

Así que no te olvides de incluir en la dieta una cantidad saludable de hidratos de carbono. Si quieres aprender a elaborar una dieta sana y equilibrada, te sugerimos que conozcas algunos principios básicos de higiene alimenticia y que tomes como referencia estas propuestas sanas de desayuno, comida y cena.

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