En este reportaje te hablamos de los ácidos grasos esenciales, qué ácidos, alimentos y funciones contienen las familias de Omega 3, Omega 6 y Omega 9, y cuáles son los factores de aumentan o reducen su acción en el organismo.

¿Qué son los Ácidos Grasos Esenciales?

Los ácidos grasos esenciales (AGE) son un tipo de lípido que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y, por lo tanto, debemos ingerir necesariamente a partir de la dieta.

¿Qué son los ácidos grasos esenciales?

Los distintos tipos de grasas necesarios para la vida humana se clasifican en saturados, monoinstaurados y poliinsaturados, dependiendo de complejos enlaces químicos en los que no vamos a entrar en este reportaje (para más información, visita grasas en el organismo: funciones, tipos y alimentos).

A partir de ciertos elementos, el organismo puede fabricar ácidos grasos saturados y  monoinsaturados, pero los ácidos grasos esenciales (que son poliinsaturados) debemos ingerirlos a partir de la dieta.

Aunque luego estos ácidos grasos esenciales se agrupan en familias como los Omega 3 y Omega 6 (que veremos a continuación, junto con los Omega 9), en su forma más elemental son:

    • Ácido Linoléico (LA): Se encuentra en vegetales de hoja verde, en aceites vegetales como el de maíz, soja o girasol, y en ciertos frutos secos y semillas. Este ácido es precursor de otros ácidos grasos como el ácido linolénico y el ácido araquidónico (AA)
    • Ácido Alfa-Linolénico (ALA): Se encuentra en vegetales de hoja verde, aceites vegetales, frutos secos y semillas (especialmente las de lino) y pescados grasos. Es precursor de ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docohexanoico (DHA).

Ácidos Grasos Omega 3

Esta familia de ácidos grasos esenciales es una de las más beneficiosas para el organismo. Sin embargo, nuestras dietas suelen contener mayores niveles de Omega 6 y poca cantidad de ácidos grasos Omega 3, por lo que conviene incluir de manera habitual en la dieta alimentos que los contengan.

    • Tipos de ácidos que contienen

      Los ácidos grasos Omega 3 contienen o son precursores de los ácidos ALA, EPA y DHA (comprueba las siglas en el anterior párrafo). Estos ácidos grasos son precursores de las prostaglandinas PGE3, un tipo de sustancia hormonal con numerosas e imprescindibles funciones en el organismo.

    • Alimentos donde se encuentran

      Los alimentos más ricos en Omega 3 son los pescados grasos de aguas frías como el salmón, el atún, las sardinas y la caballa. También contienen Omega 3 algunos vegetales de hoja verde, frutos secos y semillas oleaginosas. Muy especialmente las semillas de lino.

    • Acción en el organismo

      Estos ácidos grasos esenciales ejercen una labor muy beneficiosa en la salud cardiovascular, la regulación de grasas (colesterol y triglicéridos), en trastornos del sistema nervioso y del cerebro y en afecciones de la piel.

Si quieres más información, puedes consultar nuestro reportaje Omega 3: Propiedades, Alimentos y Suplementos

Ácidos Grasos Omega 6

Puesto que los ácidos grasos Omega 6 están presentes en la carne animal (carne magra y vísceras), suele abundar más en la dieta frente a una escasez en Omega 3. Además, así como los Omega 9 no interfieren en la asimilación de otros ácidos grasos, los Omega 3 y los Omega 6compiten a la hora de ser metabolizados. Es decir, un exceso de uno conlleva la carencia del otro. Por eso conviene reducir los productos cárnicos y aumentar los productos vegetales, especialmente ricos en Omega 3.

    • Tipos de ácidos que contienen

      Los ácidos grasos Omega 6 contienen o son precursores de ácido linoléico (LA) y ácido araquidónico (AA). El ácido LA es precursor de las prostaglandinas PGE 1, que realizan importantes funciones en el organismo en relación a la salud cardiovascular, hormonal y en el metabolismo de la glucosa con efectos antiinflamatorios. Sin embargo, el ácido AA (presente también en la carne animal y grasas saturadas) es precursor de las prostaglandinas PGE 2, que trabajan como mecanismo de defensa realizando una acción pro-inflamatoria (es decir, son necesarias en pequeñas cantidades, pero negativas si se hayan en exceso).

    • Alimentos donde se encuentran

      Los alimentos más ricos en Omega 6 son aceites vegetales como el de girasol, borraja, onagra, carnes magras y vísceras, cereales integrales, y semillas y frutos secos oleaginosos como las nueces o las semillas de sésamo.

    • Acción en el organismo

      Estos ácidos grasos esenciales, sobre todo cuando provienen de fuentes vegetales ricas en ácido linoléico, tienen efectos antiinflamatorios y equilibradores de la grasa en el organismo (colesterol), lo que conlleva a una buena salud cardiovascular. En cambio, los productos animales ricos en ácido araquidónico, tienen propiedades proinflamatorias y están relacionados con afecciones de la piel.

Ácidos Grasos Omega 9

Aunque no están considerados ácidos grasos esenciales (puesto que el organismo puede sintetizarlos), estos ácidos grasos moninsaturados que conforman los Omega 9 merecen una mención especial, sobre todo por sus propiedades beneficiosas para la salud y porque, a diferencia de los Omega 6, su ingesta no interfiere con la asimilación de los Omega 3, lo cual es un factor a tener en cuenta.

    • Tipos de ácidos que contienen

      Los ácidos grasos Omega 9 contienen ácido oléico, un tipo de grasa monoinstaturada

    • Alimentos donde se encuentran

      Los alimentos más ricos en Omega son los aceites vegetales de oliva, almendra, canola y nuez. Por supuesto, te recomendamos que utilices, siempre que puedas en la cocina, el aceite de oliva virgen extra por sus cualidades extremadamente beneficiosas para el corazón y la salud en general. Comprueba cuáles son los mejores aceites para cocinar.

    • Principales beneficios

      Los ácidos de la familia Omega 9 están relacionados con la buena salud cardiovascular sobre todo. Además, aumentan los niveles de colesterol HDL (el bueno), lo cual es esencial para mantener el equilibrio lípídico en el organismo.

Factores que intervienen en el metabolismo de los AGE

Como hemos visto, los ácidos grasos esenciales cumplen importantes funciones dentro del organismo, en unos casos directamente y, en otros, de manera indirecta en forma de precursores que favorecen la síntesis de otras sustancias.

Para que nuestro organismo pueda llevar a cabo estas funciones de metabolismo, asimilación y síntesis de los ácidos grasos esenciales, es necesario tener en cuenta algunos factores.

No cabe duda de que, para mantener la salud, no solo es esencial proporcionarnos cada día buenos niveles de ácidos grasos esenciales (sobre todo Omega 3 y Omega 9), sino incluir alimentos de forma variada en una dieta equilibrada (consulta nuestro ejemplo sano de desayuno, comida y cena), hacer ejercicio moderado de forma regular, dormir bien, disfrutar de buenas dosis de amor, practicar la meditación y mantenerse en contacto con la vitamina N, o sea, la Naturaleza :)

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