Descubre cuáles son los nutrientes imprescindibles que necesita nuestro organismo, en qué cantidades y cuáles son las fuentes más saludables de estos elementos

Qué Nutrientes Necesita Nuestro Cuerpo

Nuestro cuerpo necesita una serie de compuestos químicos para obtener la energía que necesita, para formar o reparar tejidos y para llevar a cabo los complicados procesos bioquímicos que suceden en nuestro interior. Para poder disponer de esos nutrientes, debemos obtenerlos de los alimentos que ingerimos.

Los nutrientes no están simplificados en los alimentos, sino que el organismo debe descomponerlos para asimilarlos en forma de moléculas sencillas. Las cantidades que necesitamos de esos nutrientes son diferentes, como también lo son las cantidades que obtenemos de los distintos alimentos. Vamos a ver las características principales de esos nutrientes y las funciones que ejercen dentro del organismo, ya sea en forma de energía y alimento, para reparar los tejidos o para estimular la bioquímica. No te asustes por las palabras complejas, en realidad es bastante sencillo y sobre todo, fascinante.

Las Proteínas

Las proteínas son el principal componente del que están hechos nuestros tejidos y algunas de las principales moléculas reguladoras (enzimas, hormonas, etc). Es decir, nuestros cuerpos están compuestos fundamentalmente de proteínas.

Las proteínas son macromoléculas muy complejas creadas a partir de la unión de otras moléculas más sencillas llamadas aminoácidos. Cuando ingerimos proteínas, nuestro organismo las descompone en aminoácidos que utiliza para crear sus propias proteínas (y con ellas los tejidos, las enzimas, las hormonas, etc.).

Existen 20 aminoácidos, de los cuales podemos sintetizar 10 (aminoácidos no esenciales y aminoácidos semi-esenciales), pero los otros 10 restantes (llamados aminoácidos esenciales) debemos ingerirlos a través de los alimentos. El organismo toma los distintos aminoácidos que emplea de forma específica para diferentes funciones. Fundamentalmente, las proteínas sirven como material de construcción de moléculas encargadas de la defensa, el transporte o regulación de funciones, o de la reparación de tejidos. En cambio, las proteínas no se utilizan como fuente de energía.

Aunque se trata de un material imprescindible para la vida, el exceso de proteínas puede generar graves problemas al organismo. De hecho, en nuestro mundo moderno existe un exceso proteínico en la alimentación que genera enfermedades de diversa índole, mientras que otras poblaciones sufren carencias extremas.

La OMS recomienda una ingesta diaria de proteínas del 10-15%.

Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos (o azúcares) son la principal fuente de energía del organismo. Es decir, es el alimento con que se nutren nuestras células. Se trata de moléculas formadas por unidades de carbono, hidrógeno y oxígeno. Según la cantidad de unidades tienen distintos nombres:

    • Monosacáridos: Cuando se trata de una sola unidad. Algunos carbohidratos monosacáridos son la fructosa (frutas), la glucosa (miel, frutas y algunas verduras), etc.
    • Bisacáridos: Cuando se trata de dos unidades. La lactosa es un buen ejemplo (leche) o la sacarosa (azúcar).
    • Polisacáridos: Son aquellos carbohidratos con cientos de unidades de carbono, hidrógeno y oxígeno, como por ejemplo el almidón o la celulosa. Estos tipos de carbohidratos los encontramos en los cereales y legumbres, principalmente, y en las verduras y vegetales.

Los carbohidratos son descompuestos a través de enzimas digestivas específicas que se encargan de transportarlos hasta la sangre o hasta el hígado, donde se almacena en forma de glucógeno para ser lanzado al torrente sanguíneo cuando es preciso. El cerebro es el principal consumidor de glucosa y el índice glucémico (nivel de azúcar) que debemos tener en sangre es muy específico y delicado. Por eso lo más saludable es consumir preferiblemente azúcares compuestos de absorción lenta como vegetales, cereales integrales y legumbres.

La fibra es un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir. Sin embargo, juega un importante papel en la flora intestinal y da consistencia a las heces favoreciendo el tránsito intestinal y evitando el estreñimiento.

Las Grasas

Las grasas (o lípidos) son diferentes tipos de sustancia que tienen como característica común que no pueden diluirse en agua. Su principal función dentro del organismo es servir como reserva energética, pero además forman parte de las membranas celulares, mantienen la temperatura corporal, protegen órganos vitales como el corazón, transportan vitaminas liposolules y ayudan en la síntesis de vitaminas y hormonas, entre otras funciones.

Según las cadenas de átomos que las forman, se clasifican en:

    • Grasas saturadas: Casi siempre provienen del reino animal y son sólidas a temperatura ambiente (por ejemplo, la manteca). No se oxidan tan rápidamente como las insaturadas, pero cuando se someten a temperaturas elevadas sufren cambios importantes. Tienen una compleja digestión y su metabolismo deja  residuos tóxicos que acidifican el organismo.
    • Grasas insaturadas: Provienen del reino vegetal y se mantienen líquidas a temperatura ambiente (aceites vegetales). Son los más saludables, sin embargo,  se enrancian con facilidad y cuando son sometidos a altas temperaturas sufren alteraciones que los convierten en grasas saturadas.
    • Grasas trans: Las grasas trans son grasas insaturadas (aceites) sometidas a un proceso de hidrogenación a través del cual se convierten en saturadas (margarina, por ejemplo) con el fin de proporcionar un sabor y una consistencia determinadas. Son las más peligrosas.

    Las grasas se componen de distintos tipos de ácidos grasos. El organismo puede generar todos los ácidos grasos que necesita menos el linoléico (Omega 6) y el linolénico (Omega 3), que deben provenir de la dieta y por eso se les llama ácidos grasos esenciales.

    Las Vitaminas

    Las vitaminas son nutrientes que el organismo necesita en cantidades muy pequeñas. No suponen una fuente de energía, pero las vitaminas son imprescindibles para realizar numerosas reacciones metabólicas y su carencia provoca enfermedades graves. Nuestro organismo no puede fabricarlas, de modo que el aprovisionamiento de vitaminas ha de provenir necesariamente de su ingesta a través de la dieta (salvo algunas excepciones).

    Existen 13 vitaminas que se agrupan en dos categorías:

      • Hidrosolubles: Son la vitamina C y las del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 o ácido fólico, y B12). No se acumulan en el organismo, pues se eliminan fácilmente y, por lo tanto, hay que ingerirlas diariamente. La principal fuente de estas vitaminas son los vegetales y verduras.
      • Liposolubles: Son las vitaminas A, D y E. Estas sí se acumulan en el organismo y eliminarlas no es tan sencillo. Se obtienen principalmente de los aceites de pescado y vegetales (primera presión en frío).

    No debemos olvidar que los vegetales y aceites que contienen estos preciados micronutrientes pierden rápidamente su cantidad y calidad dependiendo de algunos factores como el tiempo y modo de conservación, el agua, el calor, el modo de cocción, la sal, etc. Consulta cómo cocinar las verduras para mantener los nutrientes.

    Los Minerales

    Los minerales son la parte inorgánica de nuestro organismo. Todos ellos, al igual que las vitaminas, son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestra fisiología, pero en cantidades muy pequeñas. Dependiendo de la cantidad que nuestro cuerpo necesita, los minerales se agrupan en dos categorías:

      • Macrominerales: Los macrominerales son los que precisamos en mayor cantidad (aunque relativamente poca comparada con los macronutrientes como las proteínas, carbohidratos o grasas) y son: calcio, potasio, sodio, magnesio, azufre, fósforo y cloro.
      • Oligoelementos: Los oligoelementos son los que precisamos en menos cantidad: hierro, zinc, yodo, flúor, cobalto, manganeso, etc…

    Las principales fuentes de minerales son las verduras, las semillas, las algas y los cereales y legumbres.

    Casi todos los minerales funcionan de manera antagónica y complementaria dentro del organismo, de manera que el exceso o defecto de uno de ellos puede afectar a la presencia de otros. Por eso es tan importante seguir una prescripción profesional a la hora de tomar suplementos de minerales.

    Por todo ello, cuando nuestra dieta se basa en el consumo de abundantes cereales, legumbres y todo tipo de verduras y vegetales y un consumo moderado de otros alimentos como pescado, semillas, frutos secos y algas, nos estamos asegurando de proporcionar al organismo todos los nutrientes imprescindibles en las cantidades más idóneas.

    Una vez vistos cuáles son los principales nutrientes que necesita nuestro organismo, te sugerimos que compruebes algunos conceptos básicos de higiene alimenticia, los principios para elaborar una dieta sana y equilibrada y algunas propuestas sanas de desayuno, comida y cena.

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