Fundamental para prevenir la osteoporosis, el raquitismo, la diabetes o las pérdidas de memoria. Conoce cuáles son las principales fuentes de vitamina D.

Propiedades y Beneficios de la Vitamina D

La vitamina D pertenece al grupo de vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del organismo. Su déficit o carencia puede degenerar en una osteoporosis, ya que es una vitamina fundamental para fijar el calcio y el fósforo en el hueso. Esta vitamina puede obtenerse a través de los alimentos o a través de los rayos solares, por eso es más fácil sufrir deficiencias de Vitamina D  cuando se vive en un país frío o zona con limitada radiación solar.

La carencia de esta vitamina también puede producir molestias o dolores musculares, depresión o insomnio.

Funciones de la Vitamina D

    • Salud de huesos y dientes

      La Vitamina D es crucial para mantener una buena salud de huesos y dientes, ya que es imprescindible para asimilar el calcio y el fósforo en el intestino a través de los alimentos, favorece su metabolismo y almacenamiento en los riñones y es necesaria para fijar estos minerales a los huesos y dientes.

    • Salud del sistema inmunológico

      La vitamina D olabora estrechamente en el buen funcionamiento del sistema inmunológico, defendiéndonos de agentes patógenos.

    • Salud del sistema nervioso

      Junto con otras hormonas, la vitamina D ayuda a mantener los niveles de calcio y fósforo en la sangre. Unos niveles adecuados de calcio son necesarios para la transmisión del impulso nervioso y para la contracción muscular.

    La vitamina D y el sol

    El sol es una de las principales fuentes naturales donde obtener vitamina D, ya que esta vitamina se almacena en el tejido graso y los rayos ultravioleta UV-B actúan sobre esas grasas de la piel, favoreciendo la síntesis de esta preciada vitamina. El problema es que las cremas solares bloqueadoras de los rayos ultravioleta impiden que esta síntesis se lleve a cabo. Por ello es importante tomar el sol ente 5 y 10 minutos todos los días (en la mayor parte posible de piel del cuerpo) sin protección solar. Esta recomendación resulta particularmente eficaz para personas que viven en lugares sombríos, fríos o donde escasea la radiación solar, pero debe evitarse si se tiene una piel problemática o intolerante al sol.

    El sol se ha convertido en las últimas décadas en un aliado injustamente condenado, sobre todo gracias al interés económico de la industria cosmética. El sol ha sido utilizado desde la antigüedad como fuente curativa y recibirlo en la piel durante unos minutos todos los días es sinónimo de salud. Obviamente, lo que no tiene ningún sentido y puede ser muy perjudicial para la salud de nuestra piel es bañarse en radiación solar durante ocho horas seguidas en verano y durante las horas centrales del día. No hay mejor remedio para aprovechar los beneficios del sol y evitar el cáncer de piel que dejar de tomar el sol cuando la piel se pone roja.

    Recuerda que si utilizas cremas protectoras cuando tomas el sol, evitarás por completo la síntesis de vitamina D.

    La vitamina D y los alimentos

    La mayor parte de los productos vegetales no contienen vitamina D y si la contienen se trata de dosis inapreciables. Por lo tanto, si se sigue una dieta vegetariana estricta, es necesario tomar el sol al menos 5 minutos todos los días sin protección solar.

    En cambio, en el reino animal sí existen fuentes eficaces de vitamina D, como son:

      • Leche
      • Queso
      • Huevos
      • Aceite de hígado de bacalao
      • Aceite de pescados grasos (salmón, sardinas, atún, etc).

    Sin lugar a dudas, de todas estas fuentes, las más beneficiosas y abundantes son las que proceden de los aceites de pescados azules o grasos.

    Deficiencia de Vitamina D

    La deficiencia de esta vitamina puede causar diversos trastornos como:

      •  Raquitismo

        Esta enfermedad se caracteriza por la falta de mineralización en los huesos, que provoca malformaciones y curvaturas óseas que no resisten el peso corporal.

      • Osteoporosis

        Aunque esta enfermedad está asociada a la carencia de calcio, no debemos olvidar que para fijar este mineral a los huesos es necesaria la presencia de la vitamina D y, por lo tanto, su déficit también puede provocar debilidad en los huesos.

      • Cáncer

        Son muchos los estudios que nos hablan de una relación directa entre la falta de vitamina D, calcio y sol con el desarrollo del cáncer. La vitamina D parece ser un poderoso protector contra el cáncer, especialmente de colon, de próstata y de mama.

      • Funciones neurológicas

        También se relaciona la falta de esta vitamina con retrasos intelectuales, falta de memoria o diversas afecciones relacionadas con funciones neurológicas.

      •  Problemas cardiovasculares

        Diversas investigaciones relacionan tener niveles bajos de vitamina D con acumulaciones de calcio formando placas en las arterias. Esta obstrucción puede desencadenar problemas cardiovasculares severos.

      • Diabetes

        La carencia de vitamina D dificulta el correcto metabolismo de los glúcidos, lo que desencadena a su vez desajustes en la producción endógena de insulina y la consecuente diabetes.

    Personas que necesitan más vitamina D

      • Personas con poco acceso a la radiación solar

        Si eres de esas personas que viven en un lugar donde siempre está nublado o recibe poca radiación solar, es muy importante que aproveches cualquier momento de sol, que te alimentes con productos ricos en esta vitamina o que, incluso, utilices suplementos dietéticos siempre bajo supervisión profesional.

      • Ancianos

        Según nos vamos haciendo mayores la piel pierde su capacidad para sintetizar vitamina D, de manera que resulta crucial tomar el sol durante más tiempo, alimentarse con alimentos ricos en esta vitamina o tomar suplementos.

    Dosis recomendadas y toxicidad

    Las dosis recomendadas varían dependiendo, sobre todo, de la edad:

      • Hasta los 50 años: 200 UI
      • Entre 50 y 70 años: 400 UI
      • A partir de los 70: 600 UI

    Ni a través de los alimentos, ni a través de la síntesis por radiación solar es posible la intoxicación de vitamina D. La única manera de sufrir sobredosis de vitamina D es a través de suplementos. Recuerda cuáles son las dosis recomendadas y nunca superes las 1000 UI, ya que un exceso de vitamina D puede provocar:

    Uno de los alimentos ricos en vitamina D menos conocidos y utilizados en nuestra dieta son las algas marinas. Introdúcelas en una dieta equilibrada y benefíciate de sus muchísimas propiedades.

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