El aceite de oliva virgen extra es un gran aliado del corazón y las arterias. Sus propiedades antioxidantes hacen que este aceite sea el más adecuado para cocinar, sobre todo cuando se trata de freír alimentos o exponerlos a altas temperaturas. En este artículo te contamos todo lo que debes saber de este gran aceite.

Propiedades del Aceite de Oliva Virgen Extra

Abundantemente utilizado en la dieta mediterránea, el aceite de oliva virgen extra posee unas propiedades específicas que lo hacen perfecto para la cocina. Hablamos en concreto de su combinación particular de ácidos grasos y de su gran cantidad de vitamina E. Estas dos características, como veremos a continuación, hacen de él un aceite seguro a la hora de exponer los alimentos a altas temperaturas, un alimento saludable para el sistema cardiovascular (ya que equilibra los niveles de colesterol HDL y LDL) y un producto duradero gracias a sus componentes antioxidantes.

Por razones que veremos más adelante, cada vez que hablemos de los muchos beneficios del aceite de oliva, nos estaremos refiriendo al aceite de oliva virgen extra  extraído mediante presión en frío (temperaturas inferiores a 70º).

¿Qué es el aceite de oliva?

El aceite de oliva es el zumo natural de la aceituna tan famoso en la dieta mediterránea. Los mejores aceites rescatan las aceitunas de mayor calidad para someterlas a procesos de prensado que, si se realizan en determinadas condiciones, conservan todas las propiedades nutricionales de este exquisito “oro líquido” que supone hasta un tercio de la pulpa de la aceituna. España, Italia y Grecia alcanzan las tres cuartas partes de la producción mundial.

Beneficios y propiedades del aceite de oliva

    • Contiene ácidos grasos insaturados muy beneficiosos para el corazón.
    • Es rico en vitamina E, la gran antioxidante.
    • Posee polifenoles que evitan la formación de células cancerígenas y previenen su envejecimiento.
    • Sus grasas monoinsaturadas reducen los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentan los niveles del bueno (HDL).
    • Favorece la asimilación de grasas por la síntesis hepática de las sales biliares.
    • Es un gran aliado del estómago ya que reduce la acidez y el riesgo de aparición de úlceras.
    • Sus ácidos grasos poliinsaturados satisfacen las necesidades diarias.
    • Reduce el índice de azúcar en sangre y por lo tanto se recomienda para la diabetes.
    • Favorece y estimula el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento.
    • Al contener una gran cantidad de polifenoles, previene las enfermedades degenerativas como el Alzheimer y el envejecimiento prematuro.
    • Favorece la absorción de calcio.

    Los ácidos grasos del aceite de oliva

    Para comprender lo saludable que puede llegar a ser el consumo de aceite de oliva, hemos de conocer primero las características específicas de sus ácidos grasos.

    Como todos sabemos, un exceso de grasas saturadas en la dieta puede llegar a ser muy perjudicial para el sistema cardiovascular. El aceite de oliva es pobre en este tipo de grasas. En cambio, las grasas mono y poli-insaturadas son beneficiosas por distintas razones y es precisamente en la composición y diferencia de estas últimas donde el aceite de oliva reserva un as en la manga.

    Revisemos primero el contenido de cada una de ellas en el aceite de oliva:

    Grasas saturadas del aceite de oliva

    Las grasas saturadas también tienen su función en el organismo y son necesarias. El problema surge cuando, como en todo, nos excedemos en las cantidades. Nuestras modernas dietas industrializadas incluyen grandes cantidades de grasas saturadas que están provocando alarmantes problemas de salud cardiovascular entre la población.

    Sin embargo el aceite de oliva es pobre en este tipo de grasas, alrededor de un 12% de sus grasas son saturadas. Por lo tanto, en ese sentido no debemos preocuparnos.

    Grasas monoinsaturadas del aceite de oliva para el corazón

    Como hemos visto, el aceite de oliva es especialmente rico en grasas moninsaturadas (el 70%). Lo más beneficioso de este tipo de grasas es que regulan los niveles de colesterol, es decir, bajan el malo (LDL) y aumentan el bueno (HDL).

    Los famosos poliinsaturados son muy beneficiosos para el corazón, sí, pero aunque descienden el nivel de LDL no aumentan el de HDL y los últimos estudios (“Hipótesis Dietética”) aseguran que el riesgo no está tanto en tener un nivel de colesterol malo alto, sino en tener niveles desproporcionados de ambos.

    Grasas poliinsaturadas del aceite de oliva para el corazón

    Como hemos visto, los ácidos grasos poliinsaturados son los que más favorecen el buen funcionamiento de las arterias y el sistema cardiovascular. Sin embargo, no tienen la capacidad de aumentar el colesterol bueno (de eso ya se encargan los monoinsaturados). El aceite de oliva posee un 10% de este tipo de grasas. En realidad esta cifra es algo mayor en otros aceites de semillas, pero esta cantidad es más que suficiente en la dieta. El Doctor Francisco Grande Covián comenta, en su excelente libro La Alimentación y la Vida que cuando el aceite de oliva es la principal fuente de grasas en la dieta de una población, como ocurre en la analizada isla de Creta, se registra una bajísima mortalidad por enfermedades coronarias entre sus habitantes.

    El aceite de oliva y el calor

    Todos los aceites sufren cambios importantes en su composición molecular cuando son calentados, sobre todo aquellos ricos en grasas poliinsaturadas pero, como ya hemos dicho, el aceite de oliva no lo es. Dependiendo de los grados, los distintos tipos de aceite pueden sufrir alteraciones en las que producen compuestos que dañan el hígado o sustancias tóxicas altamente cancerígenas, transformándose en auténticas grasas trans (las más perjudiciales de todas).

    El aceite de oliva es el que mejor resiste el calor, comparado con otros aceites de semillas que son más ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Antes de llegar a producir dichas sustancias tóxicas soporta hasta 210º, mientras que los otros aguantan unos 140º. Aunque esta información  (los grados que resiste cada aceite) es muy diversa y contradictoria cuando se consultan fuentes en internet. Por eso preferimos fiarnos de la opinión de personas expertas, como la prestigiosa bioquímica Olga Cuevas, en cuyo magnífico libro Equilibrio a través de la nutrición hemos obtenido esta información.

    Crudo es como conserva todas sus propiedades, sin embargo sufre una degradación más lenta que otros aceites cuando se somete al calor, de manera general.

    El aceite de oliva y la oxidación

    Por la misma razón, las grasas de los aceites son muy susceptibles a la oxidación e, igualmente, los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados son más sensibles. Puesto que el aceite de oliva no es rico en este tipo de grasas, soporta mejor la oxidación.

    Por otra parte, el aceite de oliva es el más rico en vitamina E, un gran antioxidante. Esto hace que este aceite sea más resistente al tiempo y a la conservación durante períodos más prolongados. Esa es la razón de que muchos alimentos utilicen el aceite de oliva como medio conservante (atún, queso, carne).

    La mejor manera de prolongar la vida del aceite de oliva con sus cualidades nutricionales, su sabor y su textura en perfecto estado es mantenerlo lejos de la luz, del aire y a temperaturas no muy extremas.

    El aceite de oliva refinado, puro, virgen o virgen extra

    Existe una gran diferencia entre los distintos procedimientos con los que se extrae el aceite de oliva. La mayor parte de los que encontramos en el mercado han sufrido procesos con altas temperaturas que producen una serie de residuos que hay que “refinar” y que hacen que la mayor parte de sus propiedades nutricionales se pierdan.

    Los tipos de aceite de oliva que encontramos en el mercado son:

      • Virgen Extra. Es el que tiene menor grado de acidez (hasta 0.8) y por lo tanto proviene de aceitunas de gran calidad que contienen mayor concentración de ácidos grasos insaturados. Además, ha sido elaborado con procedimientos que no destruyen sus propiedades nutricionales.
      • Virgen. También ha sido elaborado con procedimientos óptimos, pero la calidad de la aceituna es algo peor, con un mayor grado de acidez (hasta 2.00).
      • Puro. Ten mucho cuidado a la hora de elegir un aceite de oliva “puro”, ya que esto simplemente significa que está hecho solo con aceitunas, pero no quiere decir que no haya sido tratado con altas temperaturas.
      • Refinado. Procedente de una elaboración a altas temperaturas que requieren el refinado de sustancias tóxicas y que ha perdido gran parte de sus propiedades nutricionales.

    Evidentemente el aceite de oliva de mayor calidad es el Virgen Extra. Si además lo compras en un establecimiento de productos ecológicos o a un artesano de la zona que te asegure que procede de cultivos libres de pesticidas, mucho mejor. Aprende a distinguir los productos de calidad y compra ecológico.

    De entre todos los buenos aceites ecológicos que hay en el mercado, vamos a hacerte dos sugerencias; dos firmas que son las que nosotras usamos y que nos encantan: El Maltés (http://www.elmaltes.com/) y Olea Naturae (http://www.aceiteecologico.org/).

    Aromatizar el aceite de oliva

    Una buena forma de cambiar el sabor del aceite de oliva, no porque no sea sabroso sino simplemente por variarlo, es introducir en el interior de la botella algunas plantas o vegetales aromáticos que alteren su sabor y le proporcionen unas características determinadas. La vitamina E del aceite de oliva conservará en buen estado esos ingredientes y podrás conservarlo y utilizarlo durante bastante tiempo. Algunas sugerencias:

    Conclusiones sobre el aceite de oliva

    Los beneficios ampliamente demostrados del aceite de oliva en la salud cardiovascular de las poblaciones que consumen una dieta mediterránea, así como su combinación de ácidos grasos y su riqueza en vitamina E, convierten al aceite de oliva en uno de los más idóneos para cocinar, sobre todo cuando se trata de exponer alimentos a altas temperaturas. Además es uno de los que mejor resiste el paso del tiempo y la oxidación y, sin duda, uno de los más sabrosos.

    Consulta cuáles son, además del aceite de oliva, los mejores aceites para cocinar.

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