Descubre las propiedades de las legumbres, un “superalimento” con nutrientes esenciales para nuestro organismo.

Propiedades de las Legumbres

Las legumbres son las semillas que encontramos dentro de las vainas de un tipo de plantas llamadas leguminosas. Estas vainas pueden ser de distintos tamaños dependiendo de la especie. Junto con los cereales, las leguminosas fueron las primeras plantas cultivadas por los seres humanos y su consumo como alimento prioritario se ha extendido a lo largo de la historia por múltiples poblaciones de todos los rincones del mundo.

Las magníficas propiedades nutricionales de las legumbres son las responsables de que, en tiempos de escasez (cuando acceder a otro tipo de alimentos más exclusivos era complicado), nuestras abuelas y abuelos las consumiesen de manera regular junto con los cereales prácticamente todos los días del año. En la mesa de nuestras abuelas y abuelos nunca faltaban las magníficas legumbres. Mi abuelo siempre me cuenta que su abuela vivió hasta los cien años y que comió, todos los días de su vida, garbanzos con arroz… ¡Todos los días de su vida!

Y es que este “superalimento” contiene nutrientes imprescindibles para el correcto funcionamiento de la bioquímica en nuestro organismo. Vamos a echar un vistazo a sus  propiedades, a sus componentes nutricionales y a los muchos motivos por los que las legumbres no deben faltar en una dieta equilibrada.

Propiedades nutricionales de las legumbres

    • Proteínas

      La gran cantidad de proteína que contienen las legumbres es uno de los factores clave a tener en cuenta cuando se sigue una dieta vegetariana. La mayoría de las legumbres contienen un 20% de proteína en su composición, a excepción de la soja, que es la legumbre más rica en este nutriente (35% de proteína). Esto las convierte en uno de los alimentos con mayor aporte de proteína, algunas veces incluso más que al carne o el pescado. Sin embargo, cada vez cuenta con más detractores… comprueba los pros y los contras del consumo de soja.

      No obstante, es importante tener en cuenta que las proteínas de las legumbres no son de alto valor biológico, es decir, carecen de algunos aminoácidos esenciales que la carne o el pescado sí tienen. Por eso, es conveniente consumirlas siempre combinándolas con cereales (como arroz, quinoa o mijo), que contienen los aminoácidos que le faltan a las legumbres. De esta manera se consigue un equilibrio de proteínas de alto valor biológico.

    • Hidratos de carbono

      Las legumbres también son ricas en hidratos de carbono complejos (los más saludables), algunos de los cuales fermentan en el intestino causando en algunas personas sensibles gastroenteritis, flatulencia y malestar durante la digestión. Este malestar se incrementa cuando no tenemos mucha costumbre de consumirlas, de modo que su consumo habitual regula la respuesta de nuestro organismo equilibrando sus efectos.

      Las legumbres también son ricas en fibra (entre el 10 y el 25%), un tipo de hidrato de carbono que el organismo no puede metabolizar. Al no poder metabolizarla, la fibra trabaja como un cepillo al atravesar el intestino y resulta muy beneficiosa para la flora intestinal, depurando en profundidad y arrastrando las toxinas, además de crear masa fecal que nos ayuda a combatir el estreñimiento, la diverticulitis y el cáncer de colon, mejorando la salud de la flora intestinal.

    • Grasas

      Las legumbres apenas contienen grasas, por lo que su consumo resulta muy beneficioso cuando se siguen dietas de adelgazamiento y cuando se tiene colesterol alto o acumulaciones de grasa en las arterias, ya que la saponina y determinados esteroles vegetales reducen el nivel de absorción de colesterol. Evidentemente, si añadimos chorizo o panceta al cocido de garbanzos, el nivel de grasa se incrementa considerablemente.

    • Vitaminas y minerales

      Las legumbres contienen buenas cantidades de minerales y oligoelementos, como calcio, hierro, zinc o magnesio. Es importante tener en cuenta que el hierro procedente de las legumbres (y de los vegetales en general) no es tan eficiente como el hierro hemínico (procedente de los animales). Por tanto, una buena manera de potenciar el hierro ingerido con las legumbres es combinarlas con alimentos ricos en vitamina C, ya que la vitamina C favorece su absorción.

      Entre las vitaminas que encontramos en las legumbres destacan sobre todo las vitaminas del grupo B (principalmente ácido fólico).

    Las principales legumbres

    Consejos a la hora de consumir legumbres

    La gran diversidad de legumbres que podemos encontrar en diferentes partes del mundo nos ofrecen una espectacular variedad de opciones a la hora de combinarlas y consumirlas. Te ofrecemos algunos consejos que puedes tener en cuenta a la hora de introducirlas en las dieta:

      • Crudas son tóxicas

        Las legumbres nunca deben consumirse crudas, pues contienen componentes tóxicos para nuestro organismo, por lo que deben consumirse cocidas. Por lo general todas requieren bastante tiempo de cocción y se recomienda dejarlas en remojo la noche anterior a cocinarlas.

      • Mejor naturales y ecológicas

        Consúmelas lo más naturales posibles y si pueden ser procedentes de cultivos ecológicos, mejor. Aprende a comprar ecológico. Las legumbres enlatadas o precocinadas pierden numerosas propiedades nutricionales y sobre todo enzimas naturales tan necesarias para tu salud. Da más pereza cocinarlas, pero sin duda vale la pena.

      • Mejor combinadas con cereales

        La mejor y más eficaz forma de beneficiarnos de sus proteínas es combinándolas con cereales. Una parte de legumbre por tres o cuatro de cereal es la combinación más idónea para obtener todos los aminoácidos esenciales.

      • Más digestivas con alga kombu

        Si a los guisos de legumbre se le añaden unas tiras de alga kombu se consigue reducir el tiempo de cocción y mejorar la digestión de las legumbres.

      • La sal

        Añade la sal cuando se hayan terminado de cocer, pues si la echas antes es posible que la piel de la legumbre se endurezca.

      • Ensalada de legumbres

        Es recomendable consumirlas al menos tres veces a la semana. Una buena forma de añadirlas a la dieta en verano sin cocernos en el intento es sustituir el cocido, tan beneficioso para el frío, por ricas ensaladas que combinan bien con el calor. Puede que no tengas la costumbre, pero una ensalada de arroz con azukis, por ejemplo, o garbanzos con arroz, resultan increíblemente sabrosas. Alíñalas con mostaza, sal y vinagre de arroz y añade semillas de sésamo o lino y frutos secos… ¡deliciosa!

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