Te ofrecemos algunos consejos y cómo dar los primeros pasos para practicar Mindfulness en casa sin desistir en el intento

Primeros Pasos y Consejos para Practicar Mindfulness en Casa

Para practicar Mindfulness tan solo hay que prestar atención al momento presente, al aquí y al ahora. ¿Parece fácil, no? Pues si alguna vez lo has intentado, sabrás que de fácil no tiene nada. Detener el incesante “rumiar” mental al que estamos acostumbrados no es nada sencillo.

En este reportaje te explicamos cómo dar los primeros pasos para practicar Mindfulness en casa y algunos consejos prácticos para no desistir a los dos días.

Primeros pasos para practicar Mindfulness en casa

Si te has propuesto empezar a practicar Mindfulness en casa, te recomendamos que antes de nada leas nuestro reportaje qué es Mindfulness para que tengas claro qué significa y cuáles son sus muchos beneficios.

En realidad, el objetivo de empezar a practicar Mindfulness es conseguir vivir en un estado permanente de “Mindfulness”. Es decir, al principio, practicamos Mindfulness de manera puntual para entrenar la mente en la plena consciencia, es decir, para estar atentos al momento presente (algo que, al principio, resulta especialmente difícil). Pero con el paso del tiempo, el objetivo es detener el “ruido” mental y experimentar el presente en los máximos momentos posibles a lo largo del día.

Vivir en un estado Mindfulness es algo que lleva tiempo, práctica y disciplina. De momento, en este reportaje, nos ocupamos de cómo facilitarnos el camino a la hora de empezar sin desistir en el intento.

En seguida desarrollaremos estos apartados en profundidad pero, de manera general, para empezar a practicar Mindfulness en casa te aconsejamos que te plantees lo siguiente:

    • Elige un espacio, un lugar y un momento del día en el que, con regularidad, puedas comprometerte a la práctica.
    • Decide, de antemano, cuánto tiempo le vas a dedicar y comprométete a cumplirlo (nuestro consejo, como veremos más abajo, es que empieces por un tiempo muy reducido y lo vayas ampliando poco a poco).
    • Elige la técnica que vas a hacer cada día (de ello hablaremos también más abajo)
    • Ten mucha paciencia y consideración contigo y no esperes resultados a corto plazo. Vas a entrenar la mente igual que harías con el cuerpo en un gimnasio. No esperes tener unos músculos descomunales a los dos días de haber empezado. Simplemente, empieza a practicar con compromiso y los resultados llegarán solos, cuando menos lo esperes.

La preparación

Puedes ponerte directamente a practicar Mindfulness sin preparación alguna, pero nuestro consejo es que antes hagas una pequeña preparación. Dependiendo del momento del día y el lugar donde elijas practicarlo, te será posible o no, pero si puedes, te aconsejamos que lo hagas.

La preparación consiste en trabajar el cuerpo previamente. Lo mejor es practicar yoga antes de la meditación. El saludo al sol es una secuencia de posturas yóguicas con multitud de beneficios en el organismo y supone una excelente preparación para la meditación, además, solo te llevará unos minutos (consulta cómo hacerlo en nuestro artículo hacer el saludo al sol que incluye un videotutorial). Como alternativa, también puedes hacer unos estiramientos o dar un paseo por la naturaleza.

El espacio

Dentro de un tiempo, cuando adquieras mayor destreza, podrás hacer Mindfulness en cualquier lugar y circunstancia pero, de momento, te recomendamos que elijas un lugar sosegado en el que puedas concentrarte en soledad.

Reservar unos minutos al día en casa es la opción más sencilla para empezar.

Si te resulta cómoda, adopta la postura del buda… los budistas no la eligen porque sea exótica, sino porque favorece la concentración (columna erguida, cuello estirado, mentón bajo, buen equilibrio en el triángulo que forman los glúteos y las rodillas).

Si te resulta incómoda o molesta, simplemente siéntate en una silla. Con la práctica no te importará mantener los ojos abiertos pero, de momento, nuestro consejo es que mantengas los ojos cerrados para favorecer la concentración.

El momento

De nuevo, cuando vayas progresando en la práctica, podrás hacer Mindfulness en cualquier momento pero ahora, una buena opción es elegir la mañana o la noche, nada más levantarse o antes de acostarse.

Esto solo son propuestas porque en realidad, lo más importante, es que investigues hasta dar con el momento y el lugar adecuados y que no desistas. Por ejemplo, aunque el momento de la mañana es muy aconsejable, si a ti te resulta complicado concentrarte en ese momento, o te entra el sueño, etc, hazlo en cualquier otro momento en el que eso no suponga un impedimento extra. O si no es tu casa el lugar donde más fácil te resulta sino el autobús o durante el camino que haces andando de vuelta a casa, perfecto.

Lo importante es que, sobre todo al principio, procuremos facilitarnos el camino para no desistir y abandonar rápidamente.

Tanto la preparación, como el lugar y el momento han de ser adecuados y cómodos para ti.

El tiempo de meditación

Conviene que, para que no te agobies enseguida con la práctica del Mindfulness, al principio le dediques tan solo unos instantes. Es más, te proponemos que empieces por un minuto. Un solo minuto practicando la atención consciente a la respiración, el entorno, los sonidos, las sensaciones corporales, lo que quieras. Luego, ve ampliando el tiempo que le dedicas.

Lo mejor es que tú te hagas tu propio plan de acción pero, a modo orientativo, podrías hacerlo así:

    • Semanas 1 y 2: 1 minuto por la mañana y otro por la noche
    • Semanas 3 y 4: 5 minutos por la mañana y 5 por la noche
    • Semanas 5 y 6: 10 minutos por la mañana y 10 por la noche
    • Semanas 7 y 8: 30 minutos por la mañana y 30 por la noche

A partir de ese momento, podrías practicar 30 minutos mañana y noche o, al menos, 30 minutos al día en el momento que elijas.

La técnica

También te aconsejamos que en ese plan de acción, incluyas la técnica que vas a usar en casa sesión. De las técnicas te hablamos ampliamente en el reportaje técnicas de Mindfulness.

Los resultados

Para ser constante es importante no esperar resultados a corto plazo, porque entonces es bastante probable que te frustres si no los alcanzas.

Los resultados de practicar Mindfulness, en realidad, se aprecian bastante rápido, pero se aprecian en la vida, en nuestro comportamiento, en nuestra actitud más positiva y vital, en nuestra energía corporal… pero no se notan prácticamente en los resultados de la meditación.

Lo normal cuando intentes concentrarte en algo (un objeto, la respiración, los sonidos, etc), es que tu mente se disperse mil y una veces. De pronto estás en plena concentración y de pronto, sin darte cuenta, te has puesto a pensar en lo que vas a hacer esta noche para cenar o en la reunión que tienes mañana. Bien, esto no significa que hayas fracasado o lo estés haciendo mal, en absoluto.

Lo importante en la práctica del Minsfulness es que, cuando te des cuenta de que tu mente se ha “ido”, la hagas regresar y concentrarse de nuevo en la práctica. El éxito en la práctica del Mindfulness consiste, simplemente, en practicar, con ecuanimidad, con serenidad, con amabilidad, no en conseguir nada. Ten por seguro que tu mente se irá una y otra vez, aunque lleves años practicando.

Lo más importante es que, con el paso del tiempo y la destreza en la práctica, la mente se acostumbre a vivir cada vez más el presente de modo que, aunque no estés haciendo una sesión de Mindfulness en sí, tu mente practique el Mindfulness mucho tiempo, a cualquier hora del día, en cualquier circunstancia, que tu mente y tu cuerpo permanezcan unidos la mayor parte del tiempo sea cual sea la actividad que estés realizando. 

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