Te mostramos un menú semanal vegetariano con algunos ejemplos concretos para que lo tomes como referencia a la ahora de elaborar tu propia dieta

Menú Semanal Saludable Vegetariano

Te mostramos un ejemplo de cómo podrías elaborar un menú semanal saludable vegetariano. Es importante que tomes este ejemplo como lo que es (un ejemplo) y que varíes los alimentos y el menú a la semana siguiente. Como norma general, procura elaborar una estructura similar en cuanto a nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas), cambiando y aprovechando los alimentos frescos de temporada. También debes tener en cuenta que este menú es para personas con poco gasto energético (que somos la gran mayoría), y que es importante tener en cuenta las necesidades personales, edad, sexo, desgaste físico, circunstancias, estado de salud, etc.

Lunes

Martes

    • Desayuno

      Copos de avena y una manzana cocidos durante 5 min. Cuando lo saques, añade unas algas agar-agar y tritúralo todo (tómalo como un batido caliente). A media mañana, unas nueces crudas y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.

    • Comida

      Como plato único, ensalada de arroz y azukis con frutos secos y semillas. De postre, infusión digestiva.

    • Cena

      Borraja con patatas (añadiendo ajo troceado crudo al final con unos germinados y un chorrito de aceite de oliva). De postre, una infusión tranquilizante.

Miércoles

Jueves

    • Desayuno

      Leche vegetal o kefir con tortitas de arroz y hummus o paté vegetal. A media mañana, unas pipas de girasol crudas y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.

    • Comida

      De primero, ensalada de brécol, calabacín, cebolla, alga wakame y nueces con una salsa de aceite de germen de trigo, sal, vinagre de módena y miel. De segundo, guiso de lentejas con vegetales y plantas aromáticas. De postre, infusión digestiva.

    • Cena

      Caldo de puerro, patata, zanahoria, alga kombu y mijo (primero debes cocer el mijo y el alga kombu, que tardan más, y después añadir los vegetales).

Viernes

Sábado

    • Desayuno

      El sábado y el domingo nos damos un premio, aunque no sea tan saludable: café con leche! Puedes acompañarlo con una rebanada de pan con tomate, aceite y ajo. A media mañana unas semillas de calabaza y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.

    • Comida

      Como plato único, cus-cus con garbanzos y verduras. De postre, infusión digestiva.

    • Cena

      De primero, caldo vegetal con miso y algas. De segundo, pasta al pesto. De postre, infusión tranquilizante.

Domingo

    • Desayuno

      Café con leche y… ¿unas galletas? No pasa nada por “pecar un poco”. A media mañana unas almendras y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.

    • Comida

      De primero, acelga con patatas (añadiendo ajo troceado al final con un chorrito de aceite de oliva u otro aceite vegetal crudo). De segundo, rollitos de tofu con ajetes tiernos y puerros troceados (espolvoreando por encima, al sacarlos de la sartén, semillas de girasol). De postre, infusión digestiva.

    • Cena

      Arroz integral con salsa de tomate y zanahoria cocida. De postre, infusión tranquilizante.

Ten en cuenta que con alimentos exclusivamente vegetarianos se corre el riesgo de padecer algunas carencias de micronutrientes como hierro o vitamina B12, por lo que es importante hacer seguimientos en análisis de sangre y tomar, en caso de ser necesario, suplementos alimenticios bajo el asesoramiento de una persona especializada. Por otras parte, ten en cuenta que, a la hora de asimilar el hierro de procedencia vegetal, es necesaria la participación de la vitamina C.

Por supuesto, te aconsejamos encarecidamente que eches un vistazo a estos consejos de higiene alimenticia, ya que no solo es importante determinar los alimentos que vamos a tomar sino otras cuestiones que los harán más o menos nutritivos. También te sugerimos que compruebes los fundamentos básicos para elaborar una dieta equilibrada y que, así, seas capaz de programar tu propia dieta acorde a tus necesidades específicas. Incluso, para ampliar posibilidades, puedes tomar como ejemplo estas propuestas sanas de desayuno, comida y cena para ver distintas alternativas y comprobar cuál se acopla mejor a tus gustos.

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