Te contamos cuáles son las funciones del magnesio, qué alimentos lo contienen en mayor cantidad, en qué casos está indicada la suplementación de magnesio y factores a tener en cuenta.

Magnesio: Función, Alimentos y Suplementos

El magnesio es un mineral muy abundante en el organismo humano y, junto con el calcio y el fósforo, es uno de los macrominerales que dan consistencia a nuestros tejidos duros (huesos y dientes). El 70% del magnesio que tenemos disponible en el cuerpo está en los huesos, mientras que el resto ejerce labores esenciales en tejidos blandos como los músculos y algunos órganos.

Funciones del Magnesio

    • Junto con el calcio y el fósforo, da estructura a los huesos y dientes
    • Participa en el impulso nervioso de los músculos (equilibra la relajación muscular)
    • Contribuye al buen funcionamiento del corazón (ritmo cardíaco)
    • Tiene un efecto tranquilizante
    • Interviene en el metabolismo de los principales nutrientes (lípidos, carbohidratos y proteínas)
    • Es un mineral esencial para obtener energía celular (producción y utilización de ATP)
    • Favorece el sueño y tiene efectos antidepresivos
    • Equilibra los excesos de calcio (piedras en el riñón)
    • Regula el síndrome pre-menstrual y el equilibrio ácido-base del organismo
    • Fluidifica la sangre
    • Estudios científicos han asociado bajos niveles de magnesio con diabetes, colesterol, obesidad y estrés o depresión

Alimentos ricos en Magnesio

Las principales fuentes de magnesio las encontramos en los cereales, las legumbres, los frutos secos y las semillas. De entre todos estos, destaca su riqueza en magnesio:

Metabolismo del Magnesio

Además de procurarnos una dieta equilibrada con niveles adecuados de magnesio, es importante tener en cuenta que:

    • El magnesio tiene una estrecha relación (antagonista) con el calcio, de modo que los niveles de uno interfieren con los del otro. Un equilibrio apropiado de ambos (tanto en la dieta como si se toman suplementos) es de 2 partes de calcio x 1 de magnesio.
    • El ácido oxálico presente en algunas verduras como las espinacas o la acelga reduce la absorción del magnesio
    • En cambio, las vitaminas D, B6 y C, el fósforo y las proteínas aumentan su absorción
    • La absorción de magnesio a partir de la dieta es pobre (solo asimilamos aproximadamente un 35%)
    • El tránsito intestinal acelerado y el abuso de laxantes y diuréticos impiden su absorción eficiente
    • Medicamentos utilizados en enfermedades del corazón, alergias, asma, psiquiátricos, infecciones, inmunosupresores y coriticoides, reducen la absorción y utilización de magnesio.

Suplementos de Magnesio

Las cantidades diarias recomendadas de magnesio rondan entre los 400 y los 600mg al día para adultos y 100-200mg para niños. Terapeutas y profesionales de la salud pueden recomendar una ingesta extra de 150 a 250mg (o lo que consideren oportuno) en forma de suplemento para equilibrar el organismo. Los suplementos de magnesio están indicados en caso de:

Puesto que el equilibrio entre calcio y magnesio (así como otros muchos nutrientes) es muy delicado y, puesto que los suplementos no deben bajo ningún concepto utilizarse a la ligera, te aconsejamos que, si piensas que puedes necesitar suplementos de magnesio, te pongas en manos profesionales.

Los suplementos de magnesio se presentan en distintas formas comerciales: óxido de magnesio, cloruro de magnesio, gluconato de magnesio, lactato de magnesio, aspartato de magnesio, carbonato de magnesio… uno de los más recomendados es el cloruro de magnesio (aunque depende de cada terapeuta).

Aunque el suministro de magnesio es generalmente muy seguro, deben tener especial precaución las personas que toman antibióticos o que sufren problemas renales (consultar con especialista).

Si quieres saber más sobre otros minerales, consulta la tabla de macrominerales o tabla de oligoelementos con sus funciones, alimentos e indicaciones. Y recuerda que no hay mejor forma de mantener equilibrado nuestro cuerpo, mente y espíritu que:

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