Te explicamos cómo hacer algunos de los ejercicios de Mindfulness más populares y efectivos y también algunos consejos para que tu práctica sea duradera y productiva

Los Mejores Ejercicios de Mindfulness para Practicar en Cualquier Sitio

En este reportaje te explicamos cómo hacer los mejores ejercicios de Mindfulness para detener el “ruido” mental y empezar a vivir el presente con mayor intensidad y consciencia.

Consejos generales

    • Si te has propuesto empezar a practicar Mindfulness, es importante que antes de nada tengas claro qué es y para qué sirve. Si quieres, puedes leer nuestro reportaje qué es Mindfulness y cómo practicarlo.
    • También es importante que tengas en cuenta algunas consideraciones generales: lugar, tiempo, preparación, etc.
    • Empieza poco a poco. De momento, si es la primera vez que haces Mindfulness o Meditación, un solo minuto al día es estupendo (y no tan fácil como parece). Es mejor que te comprometas a practicar todos los días aunque sea muy poco tiempo, que te empaches en varias sesiones y lo abandones rápidamente. Puedes empezar una semana (o dos) con un minuto, la siguiente con 5, la siguiente con 10, etc.
    • No te preocupes si la mente se te va una y otra vez… es lo más normal. Lo importante y el éxito de la práctica radica en volver a la concentración tantas veces como sea necesario sin desistir.

Ejericio 1: Mindfulness con Respiración

La atención a la respiración es una de las técnicas más utilizadas en las sesiones de Mindfulness o Meditación. Tiene la ventaja de que puede practicarse en cualquier lugar y en cualquier momento, pues la respiración es algo que siempre está disponible para ser observado.

Este ejercicio de Mindfulness consiste en prestar atención a todo lo que ocurre durante el acto de respirar, mejor por la nariz  (ya sea un minuto, 5, 10 o el tiempo que decidas). Algunos aspectos a los que prestar atención de la respiración son:

    • La temperatura (entra frío y sale cálido)
    • El ritmo
    • Los movimientos musculares del cuerpo al respirar
    • La dirección del aire (entrada o salida)
    • Los movimientos de las aletas de la nariz
    • El aire rozando los labios
    • Etc

Cada vez que la mente “se vaya” a pensamientos como qué haré luego o lo que me ocurrió ayer, simplemente nos damos cuenta, lo observamos y, con amabilidad, la retornamos al ejercicio, es decir, volvemos a concentrarnos exclusivamente en la respiración. Consulta los mejores ejercicios de respiración para meditar.

Ejercicio 2: Mindfulness con Sonidos

Este ejercicio también es muy práctico, pues ruido (desgraciadamente) hay mucho y en todas partes. Desde luego mucho mejor concentrarse en sonidos naturales que fomenten la serenidad, pero incluso los ruidos molestos que podemos percibir en una gran ciudad nos pueden resultar útiles para practicar la ecuanimidad y la concentración.

La próxima vez que estés en un atasco o que haya cualquier ruido que te moleste, en lugar de sufrir úsalo para meditar. La meditación con ruidos consiste en prestar atención a cualquier sonido, incluso el sonido del vacío. Podrías atender a:

    • Los sonidos concretos que escuches (coches, pájaros, semáforos, voces, etc).
    • Los sonidos ambientales agudos y graves
    • El sonido del vacío detrás de todo
    • Los que escuchas por el oído izquierdo y los que escuchas por el derecho
    • Etc

Ejercicio 3: Mindfulness con Objetos

Este ejercicio, en realidad, también podemos practicarlo en cualquier momento o lugar, pues no será por objetos…

La práctica del Mindfulness con objetos consiste en prestar atención a todos los detalles de un objeto que elijamos. Por ejemplo, la próxima vez que estés en la oficina y sientas que el estrés se te apodera, simplemente observa cualquier objeto que tengas delante y concéntrate durante unos minutos en percibir:

    • Su forma
    • Su color
    • Sus pliegues si los tiene
    • Su rugosidad
    • Sus zonas de luz y de sombra
    • Etc

Ejercicio 4: Mindfulness con Scaner Corporal

Se le llama técnica del escáner corporal a recorrer el cuerpo con la mente, prestando atención a toda sensación corporal.

Por ejemplo, podemos empezar por los pies o la cabeza e ir recorriendo con la mente todo el cuerpo. En ese ejercicio de Mindfulness con escáner corporal es importante detectar:

    • La temperatura, qué partes sentimos frías o calientes
    • La tensión, qué partes están tensas o relajadas
    • Cómo tenemos colocada cada parte del cuerpo
    • Intentar percibir, sentir, notar los órganos internos, la piel, todo
    • El espacio que rodea el cuerpo, la ropa
    • Etc

Ejercicio 5: Mindfulness con Emociones

Esta práctica es un poco más “peligrosa” que las demás. Y con peligrosa queremos decir que, cuando se observan las emociones, es bastante fácil que la mente se enganche a ellas y empiece a divagar en lugar de simplemente observarlas.

Este ejercicio de Mindfulness con emociones consiste en observar con atención y plena consciencia cómo nos sentimos. Podría ser que hoy sintiésemos tristeza, alegría, rabia, amor, etc. Este ejercicio es particularmente interesante cuando vivimos uno de esos momentos en los que las emociones se nos apoderan. Por ejemplo, imagina que acabas de tener una bronca monumental con alguien o estás con un disgusto tremendo por algo que ha ocurrido. Bien, la verdadera práctica del Mindfulness con emociones comienza, en primer lugar, detectando de qué emoción se trata, intentando de observarla con ecuanimidad. ¿Es rabia o dolor? ¿Es enfado o frustración? Una vez que la tengamos definida, simplemente, nos limitamos a observarla:

    • ¿Dónde está localizada?
    • ¿La sentimos en el pecho, en la garganta, o dónde?
    • ¿Duele, pica, escuece?
    • Se extiende por todo el cuerpo o solo en una parte?
    • Si tuviera un color, ¿De color sería esa emoción?
    • Etc

Es interesante percibir que, en el momento en que dejamos de seguir la corriente a esa emoción y simplemente la observamos con atención, empieza a desvanecerse, ya no la sentimos con tanta intensidad. Lo que agranda una emoción es el modo en que la alimentamos con la mente.

Ejercicio 6: Mindfulness con la propia Mente

Esta es una de las técnicas más utilizadas en la práctica budista. Practicar Mindfulness con la propia mente consiste, simplemente, en observar el comportamiento de la mente. Es extraño, porque nos damos cuenta de cómo la mente se puede observar a sí misma.

El ejercicio consiste en observar y prestar mucha atención a los movimientos de la mente. Por ejemplo, si nos ponemos a pensar en alguien, observarlo, darnos cuenta de qué cosas están pasando por nuestra mente y dejar que, tal como vienen, se vayan.

Es curioso que, en el momento en que permitimos que nuestra mente piense en lo que quiera, pero observándola, tiene tendencia a quedarse en blanco, como si le diese vergüenza, compruébalo, ya verás. Pasa rápido, eso sí, su afición a moverse del pasado al futuro está demasiado arraigada. En cualquier caso, no hay que forzar nada; tanto si surgen pensamientos como si no, lo importante es observar su comportamiento.

En este caso, podemos atender a:

    • Cuáles son nuestros pensamientos más recurrentes
    • Cuánto tiempo nos enganchamos a cada uno
    • ¿Los dejamos ir libremente?
    • ¿Qué ocurre cuando la mente no piensa?
    • ¿Hay diálogo interno con palabras?
    • ¿Los pensamientos van seguidos de sensaciones y emociones?
    • Etc

Si practicar estos ejercidos por ti mismo o por ti misma te resulta complejo y agotador, prueba a practicar Mindfulness con audios guiados de meditación. Concentrarse resulta mucho más fácil cuando hay una voz que te guía.

También puedes probar a hacer meditación con mantras, otro sistema sencillo para personas a las que le resulta difícil practicar la meditación (echa un vistazo a nuestro CD Shakti Mantras).

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