El zen es una de las filosofías que mejor ha encajado en el mundo occidental. Te explicamos qué es, cómo practicar la meditación zen, sus principios cómo puedes practicarla en casa.

Fundamentos del Zen: Qué es la Meditación ZaZen

El zen es complicado de definir, pues abarca no solo una forma concreta de meditación, sino toda una forma de vida.

Empezaremos señalando que el zen es una escuela budista japonesa que, al igual que todas las demás, proviene originalmente de India.  De hecho, la palabra zen proviene de la palabra china chan, que a su vez proviene de la palabra hindú (sánscrito) dhyana.

Pero, antes de empezar a practicar la meditación zen, sepamos un poco de qué estamos hablando.

Origen del Zen

Cada país o cultura que ha ido adoptando las prácticas indias (yoga y meditación) ha ido aportando su propia personalidad. Ya en el siglo I los maestros chinos que viajaban a India implantaron en china su propio sistema que, al principio, consistía básicamente en una mera traslación basada en la traducción y estudio de los textos indios sagrados. Pero alrededor del siglo VI esta escuela budista en china se afianza y se define con el nombre de Budismo Chan, influenciada en gran medida por las enseñanzas del Taoísmo.

Del mismo modo, los monjes japoneses que viajaban con frecuencia a China fueron adoptando las enseñanzas que, con el paso del tiempo, se definieron con su propia personalidad: el Budismo Zen.

Escuelas Zen

Dentro del Budismo zen existen dos corrientes o escuelas que se diferencian en los procedimientos para alcanzar la iluminación: rinzai y soto, que se diferencian en sus técnicas de meditación (koan o zazen, respectivamente).

El koan (método adoptado con la escuela rinzai) consiste en diálogos entre discípulo y maestro en los que el maestro plantea al discípulo cuestiones existenciales paradójicas (sin solución), de manera que cuando la mente racional llega a un callejón sin salida, se produce el “despertar”.

En cambio, el Zazen, es el método elegido por la escuela soto, que utiliza la simple práctica de la meditación sentada (postura del loto) que, junto a la ausencia de intención (sin buscar ni pretender nada) se llega a la iluminación.

Es lo que conocemos como meditación zen que, en realidad, se denomina Zazen (meditación sentada).

¿Qué es el Zazen?

El zazen consiste en una técnica de meditación cuya principal vía hacia la iluminación es la práctica de la propia postura. No se le da protagonismo a la mente, ni se piensa ni se deja de pensar, la mente fluye sin retenciones pero sin apegos, el cuerpo se mantiene erguido pero relajado, la respiración proporciona la serenidad para alcanzar la unidad de cuerpo, mente y espíritu.

Iremos viendo poco a poco qué quiere decir esto.

¿Qué define la meditación zen?

El zazen viene definido por varias características:

    • Postura de Loto
    • No meditar con ningún objeto
    • Percibir (o fundirnos) con el universo a través de la propia postura y la respiración. De esta manera, olvidar nuestros intereses egoístas, deseos, apegos e ignorancia que es, en definitiva, lo que nos hace sufrir.

 

La importancia de la postura en el Zazen

LA POSTURA DE LOTO

El zazen entiende que hay una única postura correcta en base a tres claves: una base completa, columna estirada, facilidad de respiración abdominal. Esa postura idónea es la postura de Loto. Las personas a las que les resulta muy complicado hacer esta postura pueden hacer variantes:

    • Loto: Piernas cruzadas con ambas plantas de los pies mirando hacia arriba, sobre la pierna contraria.
    • Medio-Loto: Igual, pero solo un pie encima y hacia arriba. La otra en el suelo.
    • Birmana: Ambos pies en el suelo, colocados lo más cerca posible del cuerpo
    • Seiza: Sentado de rodillas, sobre los talones

OTROS ASPECTOS

    • Columna vertebral y cabeza completamente estiradas, desde la pelvis hasta la coronilla
    • Manos en el mudra cósmico (mano izquierda sobre la mano derecha, palmas hacia el cielo, los pulgares se tocan formando una línea recta, las manos descansan sobre los pies)
    • Mentón levemente retraído
    • Boca cerrada y lengua pegada al paladar
    • Mirada hacia el suelo en 45º, con los ojos semi-abiertos, sin fijar la mirada en nada en particular.
    • Todo el cuerpo está absolutamente relajado, excepto los pocos músculos necesarios para mantener la postura.

 

Mente y actitud en el Zazen

En la meditación zazen no se usa ningún objeto de meditación ni pensamiento concreto. Cuando se empieza a practicar la meditación zen, se suele utilizar la respiración como foco de atención o fuente de relajación y concentración.  No se fuerza la mente a hacer nada, se deja que los pensamientos fluyan, vengan y se vayan, prestando atención únicamente a la respiración.

Para usar la respiración como foco de atención, podemos simplemente observarla y percibirla, o realizar ejercicios contando de 1 a 10 sucesivamente:

    • En cada inhalación
    • En cada exhalación
    • Antes de cada inhalación
    • Después de cada exhalación
    • También podemos empezar de nuevo contando de 10 hacia 1.

Pero, en realidad, la finalidad del zazen no es nisiquiera atender a la respiración, sino unificar cuerpo, mente y espíritu en una unidad con el todo… Pero… ¿Qué quiere decir esto exactamente?

Dôgen, fundador de la tradición zen soto define la práctica del zazen como “sentarse inmóvil como una poderosa montaña” En este sentido, el zazen se diferencia de otras escuelas indias porque en otro tipo de meditaciones se considera que el cuerpo está quieto y que es la mente la que realiza el ejercicio de concentrarse (contar respiraciones, centrarse en un objeto, en un sonido, repetir un mantra, etc). De esta forma, parece que cuerpo, mente y espíritu están separados. El cuerpo está quieto mientras que la protagonista es la mente.

En cambio, en el zazen, la propia finalidad es mantener la postura (como una poderosa montaña) y a través de la relajación total (de cuerpo, mente y espíritu) el zazen nos permite integrarnos en un todo completo, sin dualidad de ninguna clase. En realidad, solo hay que hacer una cosa: buscar la postura correcta, armonizar la respiración con la inmovildiad del cuerpo, con la gravedad sutil y la verticalidad hacia el cielo de manera que se puede llegar a sentir que las manos, la mente o el cuerpo desaparecen.

Dôgen decía que al sentarse en zazen no se debe pensar en el bien ni en el mal, sino dejar de lado el intelecto, la voluntad y la conciencia.

Es como si, a través de esa postura correcta donde todo se armoniza, simplemente nos deleitamos olvidando nuestras capacidades humanas y nuestra ignorancia:

    • Los deseos ilusorios y egocéntricos
    • La atracción y la aversión
    • El interés que nos mueve a ir aquí o allá
    • Las opiniones

 

Cómo practicar la meditación Zen

EL LUGAR

No debe ser ni luminoso ni oscuro, ni frío ni cálido. Mantener la simplicidad y el vacío. Poner un altar con un buda para inspirarnos en las buenas conductas y encender un incienso.

EL MOMENTO

Los mejores momentos para realizar la práctica del zazen son la madrugada y el anochecer. Al despertar para afrontar la jornada con el corazón abierto y al anochecer para purificar la conciencia de las actitudes nocivas del día.

LA POSTURA

El zazen considera muy importe el uso y el trato que se le da al zafú. Se debe usar siempre con respeto (no tirarlo ni maltratarlo). Lo bordeamos por la izquierda y dejamos caer nuestro peso con delicadeza. Las nalgas bien apoyadas, formando un triángulo con las piernas (base sólida). Nos balancearemos hacia la izquierda y derecha, como un péndulo, reduciendo poco a poco el movimiento hasta encontrar el centro justo. Columana erguida, cuello estirado, mentón retraído.

LAS MANOS

Colocamos las manos en el mudra cósmico y las apoyamos sobre los talones. Inspiramos dos o tres veces con fuerza por la nariz y expulsamos el aire por la boca, vaciando los pulmones antes de proceder a la inmovilidad, respirando ya nasalmente todo el tiempo.

LA INMOVILIDAD

La inmovilidad es parte esencial de esta práctica. Procuraremos mantener la postura firme, pero utilizando solo los músculos que sean necesarios, el resto relajado. Respiraremos por la nariz todo el tiempo, suavemente, en silencio y con delicadeza.

LA RESPIRACIÓN

Es importante conocer profundamente nuestra propia respiración y no forzarla, sino practicarla (con paciencia y ecuanimidad) hasta  conseguir una verdadera respiración abdominal, sintiendo el oleaje de los músculos, del diafragma y de la caja torácica. Practicar hasta conseguir respiraciones largas y profundas sin forzar, sino realizadas con naturalidad.

LA ACTITUD

No se deben bloquear los pensamientos ni pretender no tenerlos. Simplemente se observan como nubes que pasan por el cielo y desaparecen. No los impedimos pero no nos aferramos a ellos. Así, poco a poco la mente se calma, se serena y surge, desde lo más profundo, la sabiduría intuitiva, el flujo de la vida que lo abarca todo.

Otro aspecto importante en la actitud es el no-deseo, no-provecho. Es decir, lo damos todo a cambio de nada, no esperamos nada a cambio de nada. No esperamos resultados, no esperamos beneficios, no esperamos nada.

Como dice el TAO “abandónalo todo y todo te será dado”. Esta es la actitud.

Se trata de sellar nuestra actitud personal (pensamientos, deseos, personas, trabajo..) y conectar con la consciencia universal.

LAS DIFICULTADES

Al realizar esta práctica podemos encontrarnos con dos dificultades principales: Exceso de relajación con actividad inconsciente o estado de distracción mental.

En el primer caso, podemos caer en el sueño, la actividad inconsciente, estado de relajación excesiva y falta de tono muscular. Esta dificultad se corrige:

    • Recolocando la postura
    • Retornando la atención a la respiración
    • Fortaleciendo el tono muscular
    • Abriendo los ojos

En el segundo caso, podemos caer en el exceso de distracción, irnos detrás de los pensamientos, excediendo el tono muscular. En este caso podemos corregir:

    • Prestando atención al hueco de la mano izquierda
    • Realizando respiraciones largas y profundas
    • Relajando el tono muscular que no sea necesario para la postura

El maestro o maestra

El zazen es una disciplina muy rigurosa que precisa las indicaciones de un maestro o maestra que nos guíe. Además, se recomienda realizarlo con más personas para favorecer nuestra disciplina con su presencia. Esto no quiere decir que, si nos resulta complicada esta opción, no podamos investigar, aprender y practicar el zazen por nuestra cuenta.

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