Toma fibra y reduce los niveles de colesterol o glucosa y el riesgo de padecer diverticulosis, cáncer de colon, colon irritable o colitis ulcerosa.

Fibra Alimentaria: Tipos de Fibra, Propiedades y Beneficios

La fibra es un conjunto de hidratos de carbono que nuestro cuerpo no puede metabolizar ni asimilar como nutriente y que, por lo tanto, es expulsada al final del recorrido digestivo limpiando el organismo y colaborando con la flora intestinal.

Funciones de la fibra

¿Por qué algunos hidratos de carbono sí son metabolizados y otros no? Por las enzimas de las que nuestro organismo dispone. Las enzimas son unas moléculas que ayudan en la descomposición de los alimentos y los convierten en nutrientes que podamos aprovechar. Pero el organismo humano no dispone de las enzimas necesarias para descomponer la fibra. Eso no quiere decir que la fibra no sea importante en nuestra dieta, más bien todo lo contrario.

La fibra alimentaria, aunque no se puede metabolizar en el organismo humano, sí sufre alteraciones a lo largo del recorrido digestivo, sobre todo en la parte final. La fibra colabora estrechamente con la flora intestinal dando consistencia a las heces y favoreciendo el tránsito intestinal. Además, reduce la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares. Una dieta pobre en fibra prolongada en el tiempo puede desencadenar graves problemas, como estreñimiento crónico, diverticulosis, cáncer de colon, colon irritable o colitis ulcerosa.

Tipos de fibra

Existen dos tipos de fibra dependiendo de su solubilidad:

    • Fibra soluble

      Es un tipo de fibra cuyos componentes retienen gran cantidad de agua y crean una especie de gel viscoso en el interior del organismo. Son fáciles de fermentar por los microorganismos del intestino y crean gases y flatulencia en intestinos delicados. Los alimentos más ricos en fibra soluble son algunos cereales (como el arroz integral, el mijo, la quinoa, el trigo sarraceno, etc), las legumbres y las frutas. Este tipo de fibra ralentiza la absorción de grasas y azúcares simples, lo que ayuda en caso de diabetes y colesterol.

    • Fibra insoluble

      La fibra insoluble está formada por sustancias que no tienen capacidad para retener el agua y, por lo tanto, no son tan atractivas para ser fermentadas por los microorganismos del intestino. Este tipo de fibra es la más beneficiosa para eliminar las toxinas del intestino y para regular el tránsito intestinal. Funciona como un cepillo que arrastra el material de deshecho de la pared intestinal y aumenta el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo de recorrido y favoreciendo su expulsión. Esta fibra la podemos encontrar en el salvado de trigo, en granos de cereal enteros, en las semillas de lino y en verduras y cereales de forma general.

Beneficios de la fibra alimentaria

Un estudio reciente del National Cáncer Institute de EE.UU. publicado en la revista Archives of Internal Medicine asegura que el consumo regular de fibra procedente de los cereales integrales está asociado con una disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias, tanto en hombres como en mujeres. Son numerosos los estudios que demuestran el beneficioso impacto del consumo regular de fibra. Estas son algunas de sus ventajas:

    • La fibra es esencial para mantener sano y limpio el intestino, algo crucial para la salud en general.
    • La fibra favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento y acumulación de toxinas en el organismo.
    • La fibra disminuye la absorción de grasas y azúcares, por lo que regula los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
    • La fibra colabora estrechamente en la salud de la flora intestinal.
    • La fibra evita la diverticulosis, una enfermedad causada por el excesivo esfuerzo de las paredes intestinales para evacuar heces inconsistentes.
    • La fibra es esencial para controlar la obesidad, ya que una dieta en fibra es más saciante, contiene menos calorías, reduce la asimilación de grasas y azúcares y favorece la absorción lenta de los nutrientes.
    • Aunque la ciencia no ha establecido una rigurosa relación causa-efecto, existen estudios que señalan que las poblaciones que consumen mayor número de alimentos ricos en fibra tienen menor incidencia de cáncer de colon.

Alimentos ricos en fibra alimentaria

    • El trigo, así como sus productos derivados (especialmente el salvado de trigo) son una fuente muy eficiente de fibra (eso sí, recuerda que el trigo tiene el problema del gluten y de sus transformaciones genéticas que dificultan la labor de las enzimas provocando todo tipo de enfermedades inflamatorias).
    • La avena en forma de copos o de salvado también ayuda eficazmente al tránsito intestinal y proporciona buenas cantidades de fibra.
    • Otro truco fantástico contra el estreñimiento es añadir una cucharada de semillas de lino trituradas a cada comida del día.
    • El alga agar-agar es otra fuente muy rica de fibra. Podemos incorporarla a cualquier comida o hacer gelatina de agar-agar mezclada con frutas, muy recomendable para la infancia.
    • Las ciruelas pasas y los higos son alimentos ricos en fibra que acelerarán el tránsito intestinal, sobre todo si los dejamos a remojo en agua durante unos minutos antes de consumirlos.

De manera general, una dieta rica en fibra y nutrientes imprescindibles consiste en la abundancia de cereales integrales en grano, legumbres, verduras y vegetales variados, semillas y frutos secos con moderación y reducción de proteína animal, grasas saturadas y productos industriales procesados.

Si quieres aprender a elaborar una dieta sana y equilibrada, te sugerimos que conozcas algunos principios básicos de higiene alimenticia y que tomes como referencia estas propuestas sanas de desayuno, comida y cena.

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