Alimentos con triptófano para reducir el estrés y la tensión emocional, mejorar el equilibrio anímico y físico y disfrutar de un sueño reparador.

El Triptófano: Aminoácido de la Felicidad

El triptófano es un aminoácido esencial que cumple numerosas funciones dentro del organismo. En este artículo revisamos cuáles son esas funciones, los alimentos que más triptófano contienen y te hablamos también de los casos en los que puede ser apropiado tomar suplementos dietéticos de triptófano.

Funciones del triptófano

El triptófano tiene un papel protagonista en la formación de un elemento clave dentro de nuestro organismo, la serotonina, que a su vez también estimula y favorece otras reacciones bioquímicas. La serotonina es un neurotransmisor relacionado con la tranquilidad, la felicidad y el placer. A su vez, la serotonina regula la secreción de melatonina, que modula la calidad y cantidad de sueño y es esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario (entre otras muchas funciones).

El triptófano es uno de esos aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar de manera interna y, por eso, es crucial obtenerlo a través de la dieta. Para que seamos capaces de asimilar bien el triptófano a partir de los alimentos, es necesario que mantengamos buenos niveles de vitamina B6 y de magnesio.

Propiedades del triptófano

La función principal del triptófano es actuar como precursor de la serotonina. De ahí su enorme importancia, pues mantener unos buenos niveles de serotonina es crucial para muchas otras funciones dentro del organismo. El equilibrio serotonina/melatonina nos ayuda a mantener un nivel de actividad equilibrado y eficaz durante el día y un estado relajado y tranquilo por la noche. Así pues, indirectamente, los niveles de triptófano pueden llegar a afectarnos de muchas maneras:

    • El triptófano es un aminoácido esencial para que nuestro cuerpo elabore sus propias proteínas.
    • Influye en el buen estado anímico reduciendo los niveles de estrés.
    • Estimula la producción de melatonina, lo que favorece el sueño y el descanso. La melatonina es, además, uno de los más potentes antioxidantes con los que cuenta nuestro organismo.
    • Ayuda a adelgazar, especialmente cuando el exceso de nervios y estrés nos hace picar entre horas y comer de manera compulsiva.
    • Estimula la producción de vitamina B3.
    • Ayuda a mejorar una depresión leve y produce un efecto sedante y tranquilizador.
    • Ayuda, de manera indirecta, a resolver problemas o afecciones que aumentan o que se desarrollan como consecuencia de tensión nerviosa, por ejemplo, subidas de azúcar, migrañas, dolores musculares, etc.

Alimentos que contienen triptófano

Consecuencias de un déficit de triptófano

Si consumimos una dieta pobre o desequilibrada, podemos sufrir una falta importante de triptófano, que causa trastornos como:

    • Incapacidad para síntesis de vitamina B3 (niacina).
    • Estrés, ansiedad, depresión.
    • Dificultad de crecimiento en niños (la carencia de triptófano impide la fabricación de serotonina, que a su vez dificulta la síntesis de melatonina).
    • Trastornos relacionados con el sistema nervioso.
    • Vulnerabilidad del sistema inmunológico.

Suplementos de triptófano

Mantener unos niveles adecuados de triptófano de manera regular es imprescindible. Pero hay momentos particulares que requieren un aporte mayor de este aminoácido esencial. La mejor manera de obtener el triptófano es a través de una alimentación adecuada. Pero si, por la razón que sea, preferimos tomarlo en forma de suplementos dietéticos, deberemos hacerlo siempre bajo supervisión especializada.

Estas son algunas de las ocasiones en las que incrementar el nivel de triptófano en el organismo es una buena idea:

    • Momentos de ansiedad

      Si eres de esas personas con tendencia a la ansiedad o sufres pequeñas depresiones recurrentes, es importante incluir en la dieta de alimentos ricos en triptófano, ya que este aminoácido nos ayuda a regular los ataques de ansiedad, a prevenirlos y a moderar cualquier alteración relacionada con el neurotransmisor serotonina, también llamado neurotransmisor de la felicidad.

    • Insomnio

      Si sufres de insomnio, es crucial realizar una revisión de los hábitos de vida que impiden la síntesis de melatonina. Uno de esos factores es la correcta producción de serotonina, en cuya formación el triptófano es esencial. Además, recuerda que otros factores, como acostarse pronto, cenar una hora y media antes de ir a dormir, realizar alguna actividad relajante las horas previas y dormir sin luz ni  ruido, favorecen la secreción de melatonina y, con ello, conseguimos un sueño más profundo y reparador.

    • Agotamiento físico o mental

      Si, por lo que sea, estás atravesando una época algo estresante tanto a nivel físico como emocional (cambio de trabajo, bache emocional, si eres deportista, si estás en época de exámenes, etc.), el triptófano te ayudará a regular el estado de ánimo, te proporcionará una energía eficiente para realizar cualquier actividad diaria y te facilitara el descanso nocturno necesario para reponer fuerzas.

    • Cambios de estación

      Los cambios de estación afectan a nuestro organismo (así como al conjunto de la naturaleza), por lo que es importante enfrentarse a ellos con energías renovadas y vitalidad. Para ello, conviene realizar un aporte extra de triptófano en los cambios de estación y, sin duda, la mejor manera de hacerlo es prestando una atención especial a la dieta que debemos seguir en esta época de cambio emocional y físico.

Los suplementos de triptófano se toman en forma de L-triptófano o 5HTP. Está contraindicado en embarazo, en caso de problemas renales o hepáticos o si se están tomando  medicamentos para la depresión o la ansiedad, ya que puede interferir con estos. Las dosis terapéuticas pueden rondar los 100-300mg diarios, aunque puede variar dependiendo del terapeuta. Por otra parte, se deben tomar los suplementos fuera de las comidas y es importante tener en cuenta que para el correcto metabolismo del triptófano es necesario mantener niveles adecuados de magnesio y Vitamina B6.

Si estás pensando tomar suplementos de triptófano porque sientes tristeza o depresión, quizá te interese saber cómo la mente crea felicidad o sufrimiento, por qué es tan importante la meditación, lo esencial que es practicar ejercicio moderado de forma regular para la buena salud emocional y lo determinante que puede llegar a ser rodearse de amor y disfrutar de unas relaciones adecuadas.

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