En nuestras dietas industrializadas existe un exceso de sodio que puede acarrear graves problemas de salud como hipertensión u osteoporosis. Te contamos cuáles son las funciones del sodio, qué alimentos lo contienen, cómo compensar los excesos y cuáles son los límites de ingesta recomendados

El Sodio en la Dieta

El sodio, dentro de nuestro organismo, se encuentra principalmente en el líquido extracelular. Aunque se trata de un mineral absolutamente necesario para la correcta funcionalidad de nuestro organismo, las modernas dietas industrializadas (excesivamente ricas en sodio y bajas en potasio) han hecho que sean muchas las personas que sufran un exceso de sodio, lo que puede acarrear graves problemas como la hipertensión.

Funciones del Sodio

    • Junto con el potasio y el cloruro (llamados minerales electrolitos) tiene una función esencial a la hora de mantener el equilibrio y utilidad del agua dentro y fuera de las células, la presión osmótica y el equilibrio ácido-base.
    • Controla la presión arterial y el volumen del plasma
    • Participa en el transporte de aminoácidos y glucosa al interior de la célula
    • Es esencial en la contracción muscular (impulso nervioso al músculo)
    • Está involucrado en los mecanismos de producción de energía

Características del Sodio

    • El sodio se asimila muy rápidamente a partir de la dieta, y además, así como otros minerales se absorben con dificultad o en poca cantidad (como el calcio), el sodio se absorbe totalmente.
    • El sodio se elimina a través de la orina, y la cantidad de sodio en el cuerpo depende, sobre todo, de la cantidad de agua. A más agua, más capacidad de expulsión y menor nivel de sodio; a menos agua, menor capacidad de expulsión y mayor nivel de sodio.

Alimentos con Sodio

Prácticamente todos los alimentos contienen sodio, y teniendo en cuenta que las dietas industrializadas, los productos procesados y los aditivos alimentarios suponen una fuente muy rica en sodio y su rápida y fácil absorción, no es de extrañar que no se de carencia, sino todo lo contrario, graves excesos de sodio que pueden acarrear distintos trastornos.

Los alimentos más ricos en sodio son:

    • La sal de mesa (contiene hasta un 40% de sodio)
    • Productos procesados con aditivos alimentarios (embutidos, conservas, quesos fermentados, bollería, medicamentos, etc)
    • Productos de origen animal: carne, pescado, mariscos, lácteos, etc
    • Las aceitunas y las bebidas industriales energéticas poseen niveles muy altos de sodio
    • En cambio, las verduras, frutas, legumbres, cereales y otros alimentos ricos en potasio, contienen cantidades mucho más reducidas de sodio.

Exceso de Sodio

El exceso de sodio se puede dar por diversos motivos:

    • Dieta excesivamente rica en sodio
    • Insuficiencia renal
    • Falta de aporte de agua
    • Sudoración excesiva
    • Diarreas
    • Hipercalcemia

El exceso de sodio en plasma puede acarrear distintos trastornos:

    • Uno de los más conocidos y comunes es la hipertensión (aunque se sabe que no basta con ingerir grandes cantidades de sodio, sino que, además, debe haber predisposición genética).
    • Otra de las afecciones más comunes es la osteoporosis, ya que los altos niveles de sodio aumentan la excreción urinaria de calcio
    • Otras afecciones abarcan la cirrosis, insuficiencia cardíaca o nefropatías

El exceso de sodio se trata consumiendo alimentos ricos en potasio (y pobres en sodio), reduciendo la sal, bebiendo mucha agua y estimulando la secreción con diuréticos.

Necesidades de Sodio

Para hacerte una idea de sal que consumes, ten en cuenta que una cucharadita pequeña rasa de sal contiene aproximadamente 2500mg de sodio; una cucharadita de postre posee 5500mg de sodio. Por no hablar de la cantidad de productos procesados, medicamentos y aguas que contienen sodio en su composición.

Con esto en mente, se recomienda una ingesta óptima general de 1500mg al día, y se desaconseja superar estos límites:

    • Niños y niñas: 2000mg
    • Adultos sanos: 2300
    • Adultos con hipertensión: 1500mg
    • Mayores de 50: 1300mg
    • Mayores de 70: 1200mg

Si quieres saber más sobre otros minerales, consulta la tabla de macrominerales o tabla de oligoelementos con sus funciones, alimentos e indicaciones. Y recuerda que no hay mejor forma de mantener equilibrados nuestro cuerpo, mente y espíritu que:

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