¿qué clases de pescado son las más saludables? En este artículo revisamos los pros y los contras de consumir pescado y qué pautas hemos de tener en cuenta a la hora de elegir el pescado para aprovechar sus beneficios nutricionales y prevenir una intoxicación por metales pesados.

El Pescado más Saludable

Incluir pescado en una dieta equilibrada (que también contenga abundantes cereales, legumbres y vegetales) es siempre una buena idea. El pescado, consumido con moderación, es un alimento muy saludable por distintas razones. Pero no todas las clases de pescado son beneficiosas, pues la contaminación que sufren los mares y océanos también pasa factura a nuestro organismo debido a las grandes cantidades de mercurio y otros elementos indeseables presentes en algunas especies.

Vamos a revisar a continuación las propiedades nutricionales del pescado, cuáles son las ventajas que nos aporta su consumo moderado y qué clases de pescado son las más saludables frente a aquellas que debemos evitar por su alto contenido de mercurio.

Propiedades nutricionales del pescado

Aunque la mayoría de estudios científicos están de acuerdo en que las personas vegetarianas viven más tiempo y disfrutan de mejor salud, lo cierto es que seguir una dieta estrictamente vegana sin sufrir desnutrición en algún aspecto requiere algunos conocimientos sobre nutrición y una responsabilidad muy estricta a la hora de seguir una dieta verdaderamente equilibrada. Consumir pescado con moderación es una opción muy saludable, sobre todo cuando no tenemos esos conocimientos en nutrición, por dos razones fundamentales:

    • Proteínas

      Las proteínas del pescado tienen un alto valor biológico (al igual que las de la carne), pues sus aminoácidos se encuentran en cantidades más apropiadas para nuestro organismo que las de origen vegetal. El pescado, no obstante, tiene menos proteína que la carne, pero son una opción más saludable por distintos motivos. En primer lugar, contiene menos cantidad de grasas saturadas y más abundancia de ácidos grasos esenciales, que son los más beneficiosos para la salud cardiovascular y la salud en general. Por otra parte, la carne del pescado es más digerible, deja menos residuos y necesita menos esfuerzo por parte de nuestro organismo a nivel energético y enzimático.

    • Ácidos grasos esenciales

      La característica más interesante del consumo de determinados tipos de pescado es su riqueza en ácidos grasos esenciales, los llamados Omega-3 y Omega-6. Estos ácidos grasos poliinsaturados son muy necesarios en nuestro organismo para llevar a cabo distintas reacciones metabólicas, pero sobre todo para mantener nuestras arterias y nuestro sistema cardiovascular en buen estado.

    • Vitaminas y minerales

      Los pescados también son una fuente importante de vitaminas, sobre todo del grupo B,  A y D y minerales como magnesio, fósforo, hierro  y otros oligoelementos.

      Ventajas de consumir pescado

        • Valor nutritivo

          El consumo moderado de pescado nos proporciona proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos insaturados muy beneficiosos para la salud.

        • Salud cardiovascular

          En concreto, los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 son extremadamente interesantes a la hora de mantener el corazón en buen estado, y todos los pescados azules son ricos en este tipo de grasas poliinsaturadas.

        • No contiene apenas colesterol

          Para aquellas personas con niveles altos de colesterol que, por la razón que sea, no pueden seguir una dieta vegetariana, el pescado es una estupenda alternativa a la carne, pues contiene menos grasas saturadas y su riqueza en grasas poliinsaturadas favorece la salud de las arterias. Ten en cuenta, eso sí, que los mariscos sí que tienen cantidades elevadas de colesterol.

        • No engorda

          Al contener pocas grasas saturadas y poco colesterol, el pescado es uno de esos alimentos que nos aporta nutrientes importantes sin riesgo de acumular grasas indeseables. De hecho, numerosos estudios señalan que las poblaciones que consumen más pescado y menos carne (como sucede con la dieta mediterránea) tienen menor riesgo de sufrir obesidad y diabetes.

        • Fácil digestión

          El pescado se digiere mejor que la carne porque su concentración de proteínas es menor y porque contiene menos tejido conjuntivo. El pescado es una opción muy saludable especialmente para personas con cualquier tipo de problema gastrointestinal.

      Inconvenientes del pescado

      Aunque el consumo moderado de pescado y variado en especies puede aportarnos muchas ventajas como acabamos de ver, el consumo excesivo también nos puede acarrear algunos problemas por distintos motivos:

        • Exceso de proteínas

          A pesar de la obsesión por el aporte de proteínas, lo cierto es que en nuestra sociedad existe un exceso y no un defecto de ellas. La mayor parte de las personas consumen más proteínas de las que necesitan y ello genera una toxicidad en el organismo que puede desencadenar distintos tipos de enfermedades. Cuando consumimos carne o pescado todos los días, estamos forzando a nuestro organismo a un metabolismo que resulta complejo a distintos niveles y que deja residuos nitrogenosos y una acidificación general del sistema.

        • Residuos tóxicos y metales pesados

          Debido a la gran contaminación que existe en los mares y océanos, muchos de los residuos tóxicos que han ido a parar las aguas terminan depositándose en nuestro cuerpo en cantidades que pueden hacernos enfermar. El mercurio, por ejemplo, es un metal pesado neurotóxico que en nuestro país sufrimos de manera especial. Según un estudio realizado por el Instituto de Salud Carlos III, los españoles tenemos en nuestro organismo diez veces más mercurio que los alemanes o los canadienses.

      Pautas para comprar el pescado

      Las alertas por parte de distintas organizaciones, como la OMS o Ecologistas en Acción, en cuanto a las elevadas dosis de mercurio en determinados tipos de pescado son cada vez más numerosas. Este es un tema preocupante, sobre todo por los efectos que puede tener en la infancia o durante la edad de crecimiento. Dos pautas básicas a tener cuenta son:

        • Pescados de mar adentro:  Cuando el pescado procede de aguas profundas y lejanas a la costa, la calidad del pescado es mejor, puesto que tiene menor riesgo de estar contaminado por metales pesados.
        • Los pescados de gran tamaño son los más contaminados, por lo tanto, te aconsejamos que trates de elegir las especies más pequeñas cuando compres en el mercado.

      El pescado que hay que evitar

      Distintas organizaciones como la FDA, la Agencia de Protección Ambiental o Ecologistas en Acción, advierten sobre las especies con elevados niveles de mercurio que pueden llegar a causar toxicidad, especialmente en embarazadas y niñas o niños:

        • Langostino
        • Pez espada
        • Atún
        • Mero
        • Cazón
        • Tiburón
        • Rape
        • Aguja

      El pescado más saludable

      Las especies de pescado más recomendables por su riqueza en ácidos grasos y su menor probabilidad de contenido en mercurio son:

        • Arenque
        • Caballa
        • Trucha
        • Salmón
        • Sardina
        • Pescado blanco

      Conclusiones

      Teniendo en cuenta los datos anteriores, podemos sacar algunas conclusiones interesantes a la hora de saber cómo consumir el pescado, con qué frecuencia y qué especies son las más saludables:

        • Consumir pescado una o dos veces a la semana constituye un excelente aporte de proteína de alto valor biológico y ácidos grasos esenciales muy beneficiosos para el organismo. Pero un exceso puede generar acidosis general y residuos tóxicos, al igual que ocurre con el consumo de carne.
        • Mejor pescado que carne cuando no se sigue una dieta vegetariana, pues tiene menor concentración de proteína, se digiere mejor y contiene menos cantidad de grasas saturadas y colesterol.
        • Evitar los peces contaminados, sobre todo aquellos que proceden de la zona de mar más cercana a la costa, o que tienen gran tamaño, como el atún o el pez espada.
        • Consumir preferiblemente pescado azul, rico en ácidos grasos esenciales, y elegir especies como el salmón o la sardina.

      Si quieres seguir una dieta equilibrada, te mostramos algunos ejemplos de desayuno, comida y cena, para que valores cómo y cuándo introducir el pescado en la dieta. También puedes utilizar como referencia este menú semanal.

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