Te mostramos ejemplos concretos para elaborar una dieta equilibrada: desayuno, comida y cena sanos para mantener fuerte el organismo

Ejemplos sanos de Desayuno, Comida y Cena

En este reportaje te vamos a ofrecer algunos consejos básicos y sugerencias prácticas para que las tomes como referencia antes de sentarte a elaborar tu menú semanal o mensual.

Ten presente que se trata de opciones orientativas y generales y que, en cualquier caso, es necesario que tengas en cuenta tus particularidades (sexo, edad, desgaste físico, estado de salud, etc).

Ejemplo de desayuno en una dieta equilibrada

Por la mañana, nuestro cuerpo está preparado para afrontar el día y las actividades cotidianas y es un buen momento para ingerir alimentos crudos y energéticos. Por ello, es una buena idea incluir carbohidratos, vegetales y frutas o semillas y frutos secos. Aquí te mostramos algunas sugerencias:

    • Batido de frutas. Es importante que no mezcles clases de frutas diferentes, es decir, mezcla las ácidas con las ácidas y las dulces con las dulces. Puedes añadir algún vegetal crudo (acelgas, espinacas, zanahoria, apio, etc), o unos copos de cereal, semillas y frutos secos si tu desgaste va a ser importante a lo largo del día. Te proponemos este zumo depurativo y este zumo antioxidante.
    • Leche vegetal o kefir. Puesto que cada vez son más las voces que se alzan contra el consumo regular de leche de vaca, te sugerimos la opción de las bebidas vegetales  como la leche de arroz o la de soja (aunque cada vez existe más controversia con respecto a la soja) o kefir, un excelente probiótico. A esta bebida puedes agregarle un muesli de cereales en copo.
    • Cereales calientes. Hierve durante 5 min. unos copos de avena, por ejemplo, con una manzana. Bátelo y toma este nutritivo batido caliente. Puedes añadir unas semillas o frutos secos (especialmente semillas de sésamo, de chiia, de lino, almendras o nueces).
    • Tortitas de arroz con mermelada ecológica. Puedes tomarlas junto con la leche vegetal o con una infusión estimulante como té verde o romero, con una cucharadita de miel y polen.

Ejemplo de comida en una dieta equilibrada

En nuestra sociedad existe un exceso proteínico nada aconsejable para la salud y también un abuso en el consumo de grasas saturadas, por lo que es aconsejable reducir el consumo de carne. Para ello, podemos sustituirla frecuentemente por pescado, cuyas grasas suelen ser insaturadas y más beneficiosas que las de la carne (sobre todo el pescado azul). Si reducimos el consumo de carne y pescado a dos o tres días a la semana, el resto de los días tendremos que combinar legumbre con cereal para obtener de estos el aporte correcto de proteínas necesarias.

Debemos tener en cuenta que en periodo de crecimiento se necesita un mayor aporte de proteínas y que la proteína animal tiene mayor valor biológico que la vegetal, por lo que el consumo de carne debe ser mayor durante la infancia y la adolescencia. Te proponemos un patrón, dependiendo de tus gustos y necesidades:

    • Si eliges la proteína animal

      El huevo, siempre que sea ecológico, es uno de los alimentos más ricos nutricionalmente hablando. Los especialistas recomiendas comer de 2 a 4 a la semana. El pescado también es una opción muy saludable, sobre todo el pescado azul. Y si vamos a consumir carne, por supuesto que sea de procedencia ecológica, sobre todo si se trata de vísceras como el hígado, ya que la carne industrial contiene numerosas hormonas, tóxicos, fármacos y pesticidas derivados de la agricultura industrial con que alimentan a los animales. La proteína animal la acompañaremos siempre de verdura como primer plato o en forma de ensalada y la cocinaremos preferentemente a la plancha.

    • Si eliges la proteína vegetal

      Para obtener proteína vegetal completa es necesario combinar 75% de cereal (los mejores: arroz integral, trigo sarraceno, avena, quinoa y mijo) con 25% de legumbre (lenteja, garbanzo, azukis, judías). Lo mejor es comerlos a parte en días separados, pero esta práctica no siempre resulta fácil ni apetitosa. En cualquier caso, tanto si los consumimos juntos como si no, también es importante incluir vegetales de primer plato, en forma de verdura o en forma de ensalada. Y por supuesto, unas ricas semillas o frutos secos. Aquí te dejamos un ejemplo con estas recetas de ensalada de frutos rojos, cus-cus con garbanzos y ensalada de arroz con azukis.

Quienes opten por una dieta estrictamente vegetariana, deben aplicar cuidadosamente algunos conocimientos sobre nutrición que garanticen el aporte correcto de nutrientes. Además, muchas veces es aconsejable complementar la dieta con algunos suplementos, como el hierro o la vitamina B12. Recuerda que, para poder asimilar el hierro procedente de los vegetales, es necesario combinarlo con Vitamina C.

Ejemplo de cena en una dieta equilibrada

Lo mejor por la noche es comer algo ligero y caliente, ya que favorece el funcionamiento del hígado, que realiza labores importantes mientras dormimos.

A la hora de la cena, tenemos varias alternativas saludables:

    • Sopas y caldos vegetales (que pueden incluir miso, algas marinas, o un huevo escalfado si necesitamos mayor aporte de proteína).
    • Purés vegetales (utiliza todo el agua para no perder los nutrientes) y añádeles semillas (sésamo, girasol, lino, calabaza…)
    • Verduras con patatas, mejor al vapor, durante poco tiempo y a fuego lento.
    • Arroz o sarraceno con una salsa ligera como una sencilla salsa de tomate.
    • Vegetales a la plancha como champiñones, setas, cebolla, calabacín, etc…

No obstante, si te has tomado muy en serio eso de comer bien, te sugerimos que, antes de elabora tu menú particular, conozcas algunos consejos imprescindibles de higiene alimenticia y las bases para elaborar una dieta sana y equilibrada. Una vez que tengas claros estos conceptos, te dejamos esta propuesta concreta de menú semanal que incluye productos animales o esta propuesta de menú semanal vegetariano.

Y recuerda lo importante que es tener en cuenta tus necesidades específicas.

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