Para alimentarse bien cuando se practica deporte no es necesario hacer ecuaciones de tercer grado que incluyan calorías, gramos, ATP y CO2… un poco de sentido común y algunas nociones básicas de nutrición son suficientes.

Dieta Sana y Saludable para Deportistas

Si bien es cierto que practicar deporte (algo esencial para mantener la salud) requiere un aporte extra de nutrientes, como veremos a continuación, lo cierto es que seguir una dieta equilibrada para deportistas no es tan diferente de seguir una dieta simplemente equilibrada. El quid de la cuestión reside en la cantidad y no en la calidad de los alimentos, que debe ser la misma, tanto si hacemos deporte como si no.

Aún así, para poder suministrar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios cuando hacemos deporte intenso, no es necesario andar midiendo las calorías y haciendo ecuaciones de tercer grado. Nos parece infinitamente más inteligente seguir unas pautas básicas muy sencillas de acuerdo con los fundamentos primordiales de nuestro propio organismo. Para ello, es necesario tener algunas nociones básicas de nutrición en el deporte y, lo que es más importante, aprender a escuchar nuestro cuerpo.

Nutrientes y deporte

Con respecto a los macronutrientes esenciales que necesitamos para vivir, estas son algunas particularidades que debemos tener en cuenta cuando practicamos deporte:

    • Proteínas

      El deporte requiere un pequeño aumento de proteínas en la dieta. Por un lado, para favorecer la biosíntesis (producción de los tejidos propios, masa muscular, etc) y por otro para compensar la pérdida de aminoácidos que se oxidan al hacer ejercicio. Sin embargo, el aporte extra debe ser mínimo y siempre en relación al resto de nutrientes. Más abajo te hablaremos de cantidades.

    • Hidratos de carbono

      Lo que verdaderamente sí necesitamos a la hora de practicar ejercicio es disponer de suficiente combustible. Los hidratos de carbono suponen la fuente de energía más eficaz para el organismo. Pero cuando hablamos de combustible eficiente nos estamos refiriendo a hidratos de carbono complejos, es decir, de asimilación lenta, como los cereales y las legumbres (al contrario de lo que ocurre con los dulces, la fruta o muchos alimentos procesados). Nuestro organismo almacena estos azúcares compuestos en forma de glucógeno (en los músculos y en el hígado) y lo utiliza cuando lo necesita de manera equilibrada para regular la glucemia en sangre sin disparar los niveles hacia arriba o hacia abajo.

    • Grasas

      Las grasas o lípidos también son fuente de energía, sin embargo el organismo las almacena ilimitadamente y suponen un tipo de combustible menos eficiente que los hidratos de carbono. Las grasas más saludables son las provenientes de alimentos ricos en ácidos grasos esenciales, aunque estos son más sensibles a la oxidación.

La ecuación que no falla

Nuestro organismo utiliza los nutrientes que obtiene a partir de la dieta para construir sus propios tejidos. Para ello, primero tiene que degradar los alimentos en moléculas sencillas y, con ellas, construir los tejidos con nuestro ADN. Pero cada cuerpo es un mundo. El ritmo y la forma en que cada persona tiene de metabolizar los alimentos es diferente. Por eso resulta un poco banal y arrogantemente determinista tratar de medir con exactitud las calorías y los gramos y añadir después a la ecuación las pesas, el tiempo y el sudor para obtener un dato preciso y universal de cuántos alimentos debemos consumir.

En primer lugar y como decíamos, cuando se trata de nutrición deportiva, no se trata de calidad sino de cantidad. Es decir, la calidad y la variedad de alimentos debe ser la misma tanto si hacemos deporte como si no. Lo que sí debemos tener en cuenta es la cantidad de esos alimentos y nutrientes. Sin embargo, existe una regla general muy sencilla que, además, se puede adaptar a cada persona y organismo:

    • Los nutrientes

      Tanto si hacemos deporte como si no, el porcentaje de nutrientes debe ser el mismo: 10-15% de proteína, 55-65% de carbohidratos complejos y 25-30% de grasas. Es decir, esta es la relación entre los macronutrientes, sea cual sea la cantidad.

    • La cantidad

      Según nuestra opinión, con tanto dato y tanta visión determinista del mundo, al final hemos acabado por desoír los dictados de nuestro cuerpo. ¿Cuánto debemos comer? Lo que el cuerpo nos diga (el cuerpo, no la mente ni la ansiedad). Si comemos despacio, masticando bien y escuchando las señales de saciedad, podremos determinar cuándo es el momento en que nuestro cuerpo se ha nutrido sin atiborrarse. ¡Atrévete a ponerlo en práctica! Dependiendo del gasto energético sentirás rápidamente las cantidades que tu organismo demanda, y ese baremo es infinitamente más fiable que todas las tablas del mundo sobre calorías y gramos.

Como solemos repetir con frecuencia, la manera más fiable de alimentarse y de llevar una vida sana es, en primer lugar, informarse e informarse más todavía; tener conocimiento del por qué, para saber discernir la información que tiene sentido de la que no. Para profundizar en estos asuntos, te recomendamos que leas sobre los nutrientes que necesita el organismo y sobre cómo se metabolizan. Si quieres algunas sugerencias, te proponemos cómo elaborar una dieta sana y equilibrada, consejos para alimentarse bien, ejemplos sanos de desayuno, comida y cena, un menú semanal saludable y un menú semanal saludable vegetariano.

Alimentos para deportistas

Teniendo en cuenta estas premisas, echemos un vistazo a los alimentos que pueden proporcionarnos dichos nutrientes:

    • Proteínas. Para obtener todos los aminoácidos esenciales, o bien los obtenemos de la proteína animal (mejor pescado que carne) o bien combinamos cereal+legumbre+frutos secos+semillas. Recuerda que la carne deja residuos que acidifican el organismo y que conviene reducir su ingesta a dos veces por semana, aproximadamente.
    • Hidratos de carbono complejos. La mejor fuente, los cereales. De entre todos ellos, los que menos cambios genéticos han sufrido a lo largo de la historia (y por lo tanto nuestras enzimas están mejor preparadas para digerir) son el arroz integral, el sarraceno, la quinoa y el mijo. Evita el maíz (es difícil encontrar maíz que no sea transgénico) y el trigo (intolerancias, gluten, etc). Los más saludables no son los que vienen en forma de oso dentro de una caja, sino los cereales en grano de toda la vida, los que salen de la tierra y tienen la capacidad de generar vida.
    • Grasas. Aunque las grasas saturadas son necesarias, conviene reducirlas y tomar mayor cantidad de ácidos grasos insaturados. El aceite de oliva, las semillas y los frutos secos, así como los pescados azules son una buen fuente de grasas saludables.
    • Vitaminas y minerales. Las verduras, vegetales y algas son fuente imprescindible de vitaminas, minerales y oligoelementos imprescindibles para hacer deporte. Algunos de los más necesarios para hacer frente al esfuerzo físico son las vitaminas del grupo B (levadura de cerveza), la vitamina C (bayas de acerola, escaramujo), magnesio (semillas de sésamo, de girasol, almendras, nueces, levadura de cerveza), calcio (semillas de sésamo), hierro (algas marinas y carne ecológica) y otros oligoelementos (algas marinas y vegetales en general).

Consejos de nutrición para deportistas

Además de seguir una dieta equilibrada que contenga todos estos nutrientes en las cantidades apropiadas para cubrir el gasto energético, te ofrecemos algunos consejos que puedes seguir cuando se trata de nutrir el hidratar el organismo antes, durante y después de hacer ejercicio:

    • Agua. Las necesidades de agua en el organismo son muy concretas. Con el ejercicio y el sudor, los depósitos de agua en el cuerpo se reducen considerablemente. Recuerda reponerla a menudo. Además de beber agua, una buena opción (incluso mejor) es tomar agua orgánica (agua presente en frutas, verduras, etc) o consumir alimentos que retengan el agua como los cereales o las legumbres.
    • Digestión. Procura hacer ejercicio siempre con el estómago vacío, es decir, después de haber hecho la digestión (al menos 4 horas después de haber comido).
    • Proteínas. Elige proteínas fáciles de digerir como las del pescado, y recuerda que combinando legumbre con cereal obtenemos todos los aminoácidos esenciales. El consumo abundante de carne genera numerosos trastornos en el organismo; procura reducirlo.
    • Estimulantes. Si duermes bien, te alimentas correctamente y sigues unos hábitos de vida saludables, no necesitarás echar mano de ningún estimulante. Tu propia energía será más que suficiente. Para momentos puntuales puedes usar el gingseng, pero la forma más saludable de afrontar un reto energético es cuidarse y echar mano de las herramientas fisiológicas naturales.
    • Objetivos. Por último y si eres de esas personas obsesionadas con el músculo, piensa cuál es el objetivo. En principio, hacer deporte es síntoma de salud y de responsabilidad, pero obsesionarse con el cuerpo es un acto bastante diferente de maltrato y poca autoestima. Practicar ejercicio moderado y regular estimula las funciones vitales y la fuerza de voluntad y la disciplina. Pero realizar ejercicios extremos de manera constante pone en peligro el corazón, envejece y oxida el organismo y espiritualmente tiene más que ver con el ego y la vanidad que con la superación personal, ¿no crees?
    • Suplementos. Si, por el motivo que sea, no puedes seguir una dieta equilibrada que incluya alimentos de calidad, tienes la opción de tomar suplementos dietéticos. Un buen suplemento para deportistas debe incluir vitaminas del grupo B, vitamina C, magnesio, calcio, hierro y otros oligoelementos. Aunque depende de si esos suplementos se van a usar antes de practicar deporte (para mejorar la resistencia) o después (para ayudar a la recuperación).

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