El lugar y la hora, cantidad de tiempo, la ropa y la postura y sobre todo, algunos obstáculos con los que nos vamos a encontrar y que necesitaremos tener en cuenta

Cómo Empezar a Meditar

La meditación implica muchos aspectos que conviene tener en cuenta desde el principio para poder practicarla de forma regular, que es la única forma de realizar cambios efectivos en nuestra vida. 

En este reportaje te ofrecemos amplia información para que tengas en cuenta algunos aspectos fundamentales antes de empezar a meditar.

En qué consiste la meditación

Meditar es aprender a utilizar la mente a nuestra conveniencia en lugar de dejar que ella nos lleve por donde quiera. No es fácil, pues la naturaleza de la mente es pensar y enjuiciar incluso sin nuestro permiso.

Para poder controlarla, la meditación utiliza una serie de ejercicios o técnicas que consisten en centrar la atención de nuestra mente en un foco. La mente se irá una y otra vez y el ejercicio de meditación consistirá en retornar la atención al foco cuantas veces sea necesario.

A continuación te proponemos esos aspectos que es mejor determinar antes de empezar a meditar.

Elegir el lugar y la hora

Para poder seguir esta disciplina con regularidad, es importante meditar siempre en el mismo lugar y a la misma hora.

Resulta conveniente elegir un lugar cerrado y no abierto, porque la sensación espontánea de seguridad que nos proporciona un lugar con protección, frente a la inseguridad ancestral de permanecer al aire libre, nos ayudará a relajarnos más, especialmente si somos principiantes.

Mi consejo es que es medites en una habitación cerrada y, a ser posible, con la espalda cerca de una pared (en feng shui, una pared a la espalda implica protección).

La hora no es importante, lo que sí es importante es que elijas la que más te convenga, la que más te guste o en la que puedas, y sea siempre en ese momento del día.

Para facilitar la concentración será necesario evitar toda distracción (ruidos, televisión, voces, móvil, etc).

Cúanto tiempo

Con respecto a la pregunta que se hacen muchas personas, cuánto tiempo debo meditar, recuerda que es más importante la regularidad que la cantidad.

Es mejor practicar 10 minutos todos los días que una hora una vez al mes o una vez a la semana. Lo ideal es empezar poco a poco (hay técnicas mindfulness de un solo minuto). Puedes empezar con 1 minuto la primera semana, 5 minutos la segunda, 10 minutos la tercera o 15 minutos todos los días durante un año y al cabo de un año ampliar a media hora.

La cantidad depende de ti, de tu disponibilidad y de tu grado de compromiso. Sobra decir que a mayor cantidad/calidad, mejores resultados, como en todo.

La ropa y la posición

Elige siempre una ropa cómoda que te permita, sobre todo, respirar con libertad, pues la respiración es un factor determinante en la meditación. 

La postura más idónea para practicar meditación es la postura del loto sobre una esterilla de yoga. Existen distintas variantes de la postura de loto (loto completo, medio loto, cuarto  y postura burmesa).

Pero si colocarte en esta posición te resulta incómoda por cualquier razón, puedes sentarte en una silla.

Lo importante es:

    • Mantener la espalda recta, desde la base de la columna hasta la coronilla (mentón levemente metido hacia adentro)
    • Lengua apoyada en el paladar, justo donde nacen los dientes superiores
    • Sonrisa leve
    • Los ojos no deben estar ni abiertos del todo (para evitar distracciones) ni cerrados del todo (para evitar el sueño), sino un término intermedio (bajando la mirada a unos 45 grados) y procurando no enfocar la vista hacia nada en particular.
    • Las manos pueden estar colocadas en distintos tipos de mudra (los mudras son gestos  específicos de las manos que se consideran sagrados y que se colocan con una finalidad concreta que ayuda a la meditación).

Disciplina y regularidad

Meditar parece un ejercicio muy sencillo, pero no lo es. De hecho, domesticar la mente es un asunto complicado que requiere años y años de experiencia y mucha disciplina.

Esto no quiere decir que no observemos con relativa prontitud cambios beneficiosos. Pero para ello, es muy importante el compromiso, la regularidad y la disciplina de meditar todos los días.

La actitud

Para poder mantener esta técnica a largo plazo y obtener beneficios reales es importante mantener:

1. ECUANIMIDAD

No dejarnos llevar por el desasosiego, por la falta de avances, por la sensación de bienestar o malestar sino, simplemente, aceptar con serenidad y continuar.

2. MOTIVACIÓN

Puesto que se trata de un trabajo arduo, para poder avanzar será necesaria una verdadera motivación, un verdadero interés en mejorar nuestra vida que puede ir creciendo a través de la lectura, conversaciones, cursos y un mayor conocimiento de lo que significa meditar.

3. ESFUERZO

Uno de los primeros obstáculos con los que nos podemos encontrar es la idea errónea de que meditar es fácil o requiere poco esfuerzo. Nada más alejado de la realidad. Desde el principio, conviene hacerse a la idea de que, si realmente queremos domesticar la mente, vamos a tener que invertir años y años de esfuerzo. Pero no observes el esfuerzo como algo negativo, ni mucho menos. El esfuerzo va de la mano del logro, del compromiso y de la satisfacción profunda, no lo olvides.

Fases

Detener el movimiento compulsivo es muy complicado, sobre todo si pretendemos hacerlo de forma inmediata, por lo que es recomendable, sobre todo al principio, hacerlo en tres fases:

1. RELAJACIÓN DEL CUERPO 

Realiza unos pequeños ejercicios de relajación, estiramiento o incluso una clase completa de yoga para relajar el cuerpo.

2. RELAJACIÓN DE LAS EMOCIONES

La respiración abdominal nos permite calmar las emociones y conseguir así una mayor serenidad y quietud emocional.

3. RELAJACIÓN DE LA MENTE

Este es el paso más complicado pues, como decía, la mente siempre ejerce una gran resistencia a dejar de hacer lo que más le gusta, pensar. Esta fase es lo que llamamos meditación y consiste en utilizar distintas técnicas para hacer que nuestra mente se enfoque en aquello que queremos y no al revés.

Obstáculos con los que nos encontraremos

1. RECHAZO

Como a la mente no le gusta nada que le digamos lo que tiene que hacer (pues le gusta pensar a su libre albedrío), lo primero que nos va a ocurrir es que vamos a sentir incomodidad. La mente se irá una y otra vez y volver a colocarla en el foco requiere esfuerzo. La mente utilizará todo tipo de estrategias y empezaremos a pensar que es un rollo, que no nos gusta, que es aburrido, que no vamos a conseguir nada…

2. IMPACIENCIA

Este es otro de los obstáculos importantes, pues en esta sociedad donde ocurren muchas cosas y muy deprisa, es complicado mantener una actitud positiva a largo plazo si no conseguimos resultados inmediatos y el control de la mente no es algo que se pueda conseguir de forma inmediata, ni mucho menos. Lejos de lo que se suele pensar, la meditación es una práctica científica y rigurosa que requiere tiempo para transformar la mente y su comportamiento.

Ramiro Calle, maestro y gran referente en España, ya nos resalta la importancia de la paciencia y la humildad como base de nuestro compromiso para alcanzar los objetivos. Consulta su web.

3. MALESTAR

No olvides que a lo largo de las sesiones de meditación es muy posible que lleguen sensaciones desagradables que no son sino la manifestación de desobediencia de la mente: desazón, incomodidad, aburrimiento, sueño, tristeza, etc. Recuerda que la ecuanimidad es la actitud que te ayudará a continuar con determinación.

Ahora que ya tenemos claros algunos conceptos importantes, es el momento de echar un vistazo a algunas técnicas y tipos de meditación para saber por dónde empezar.

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