Te contamos cuáles son las funciones principales del calcio en el organismo, qué alimentos contienen una fuente eficaz de calcio, cómo tomar suplementos, dosis y toxicidad de calcio

Calcio: Funciones, Alimentos y Suplementos

El calcio está englobado dentro de la categoría de macrominerales, que son aquellos minerales que nuestro organismo necesita en mayor cantidad. De hecho, el calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo (alrededor del 2% de nuestro peso corporal es calcio).

La calcemia (nivel de calcio en el organismo) muestra un equilibrio muy delicado que nuestro cuerpo controla mediante la salida o entrada de calcio en los huesos. Es decir, cuando existe déficit, nuestros huesos liberan calcio y cuando existe exceso, lo recuperan o incluso se puede llegar a depositarse en lugares indebidos (por ejemplo, en los riñones o en las arterias).

Funciones del calcio

El calcio es uno de los minerales esenciales que proporciona consistencia a la estructura de los tejidos duros (huesos y dientes). El 99% del total de calcio en nuestro cuerpo está presente en los huesos, y el 1% restante, en la sangre y los tejidos blandos. Estas son algunas de sus funciones más importantes:

    • Da estructura a huesos y dientes
    • Tiene propiedades alcalinas, es decir, regula el equilibrio ácido-base de nuestro organismo
    • Participa en el buen equilibrio del sistema nervioso (transmisión del impulso nervioso a los músculos)
    • Ejerce un papel destacado en la salud del corazón
    • Facilita la contracción muscular
    • Interviene en los mecanismos de coagulación

Alimentos con calcio

Tradicionalmente se ha asociado la riqueza de calcio con el consumo de leche, sin embargo, aunque efectivamente la leche contiene cantidades importantes de calcio (aunque mucho menos que otros alimentos), la leche de vaca no es una fuente eficiente de calcio por los complejos mecanismos de calcemia en relación al equilibrio ácido-base del organismo. Si quieres más información al respecto, visita nuestro artículo ¿es buena la leche de vaca?

Los alimentos más ricos en calcio, con diferencia con respecto a otros, son el queso gruyere y las semillas de sésamo. Con una cantidad bastante menor, el resto de los alimentos que te mostramos:

Metabolismo del calcio

La absorción de calcio a partir de los alimentos es muy pobre. Nuestro organismo tan solo absorbe alrededor del 20% de lo que contienen los alimentos. El cuerpo no puede absorber más de 500mg de una sola vez, por lo que su absorción depende de la cantidad de calcio presente en una misma comida. Por otra parte, también es importante tener en cuenta que las necesidades y la absorción del calcio son muy diferentes dependiendo de la edad y otros factores como el embarazo o la menopausia.

Algunos factores que aumentan su absorción son:

    • La vitamina D y Vitamina C
    • La acidez gástrica
    • Déficit de calcio (cuando hay poco, el cuerpo absorbe más)

Factores que reducen su absorción son:

    • Exceso de grasas
    • Fitatos y oxalatos (presentes en verduras como espinacas o acelgas y en frutos secos y semillas)
    • Tránsito intestinal acelerado
    • Falta de ejercicio
    • Nerviosismo y estrés

Suplementos de calcio

Debido a una dieta desequilibrada o una mala absorción de calcio por los motivos anteriormente mencionados, puede ser aconsejable tomar suplementos de calcio. Como veremos más adelante, un exceso de calcio puede presentar toxicidad, por lo que no conviene tomar suplementos a la ligera sin la prescripción de una persona profesional.

De forma meramente informativa, te ofrecemos algunos datos interesantes a la hora de tomar suplementos de calcio:

    • Para fijación del calcio, combinar con magnesio, potasio y vitaminas B3, B5 y B6
    • Equilibrio fisiológico 3 de calcio x 2 de magnesio
    • Equilibrio fisiológico 2 de calcio x 1 de fósforo (consumimos demasiado fósforo con la dieta)
    • La vitamina C y la vitamina D aumentan su absorción
    • Una dieta hiperprotéica aumenta las necesidades de calcio
    • La edad avanzada, el embarazo y el crecimiento aumentan las necesidades de calcio
    • El hierro y el zinc interfieren en la absorción del calcio

Dosis y toxicidad de calcio

Las dosis o necesidades de calcio diarias son:

    • Embarazo y lactancia: 1200mg
    • Adultos: 800mg
    • Menopausia: 1500mg

Como venimos diciendo con frecuencia, el equilibrio bioquímico del organismo es un asunto muy delicado que requiere prudencia y sentido común, por eso insistimos tanto en que, cuando sea necesario tomar complementos alimenticios, nos pongamos siempre en manos de una persona profesional cualificada. El calcio en grandes cantidades puede ser muy tóxico y provocar incluso la muerte. Estos son algunos síntomas de hipercalcemia:

    • Piedras en el riñón
    • Convulsiones
    • Alteraciones en el aparato digestivo
    • Fatiga
    • Palpitaciones y alteraciones cardiovasculares

Si quieres saber más sobre otros minerales, consulta la tabla de macrominerales o tabla de oligoelementos con sus funciones, alimentos e indicaciones. Y recuerda que no hay mejor forma de mantener equilibrados nuestro cuerpo, mente y espíritu que:

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