Analizamos los pros y los contras de esta legumbre rica en proteína, al margen de campañas publicitarias y presiones económicas.

Beneficios e Inconvenientes de la Soja

El consumo de soja en occidente ha experimentado un espectacular aumento gracias a las campañas publicitarias masivas. Y es que, efectivamente, la soja contiene algunas propiedades muy beneficiosas. Sin embargo, los estudios realizados son contradictorios y algunos revelan que un consumo excesivo puede acarrear graves problemas para la salud.

Resulta fácil enloquecer calibrando la información ofrecida por distintas fuentes. Por un lado, tenemos numerosos estudios que señalan las benevolencias de la soja y un ejército de instituciones y organismos públicos que nos avasallan con publicidad masiva hablándonos de sus muchas propiedades beneficiosas. Pero, por otra parte, también existen estudios que nos muestran una cara oculta, advirtiéndonos de que otras propiedades de esta legumbre inhiben la absorción de nutrientes o alteran el correcto funcionamiento hormonal. ¿De quién nos fiamos? Pues teniendo en cuenta que los intereses económicos no suelen priorizar el bienestar general del consumidor, sino su bolsillo, mejor será echar mano de la prudencia y, sin decantarnos por ninguno de los dos lados, revisar los beneficios y los inconvenientes de la soja y ponerlos en una balanza para no correr riesgos innecesarios.

Propiedades nutricionales de la soja

La soja pertenece a la familia de las leguminosas y su origen asiático es muy antiguo. La característica más llamativa de la soja es su gran riqueza proteínica comparada con otros vegetales y su facilidad para el cultivo, ya que crece en lugares muy diversos y puede someterse a distintos procesos industriales que la convierten en un producto muy versátil. Estas son sus principales características nutricionales:

    • Proteína

      Es el vegetal más rico en proteína, tanto en calidad como en cantidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en un porcentaje muy elevado. Mientras que la mayoría de las legumbres contienen alrededor del 20% de proteína, la soja tiene casi el doble, el 35%. A igual cantidad en peso de soja y carne, la soja tiene casi el doble de proteína.

    • Hidratos de carbono y grasas

      Como cualquier vegetal, la soja es rica en hidratos de carbono y pobre en grasas. No contiene colesterol y está especialmente indicada para diabéticos.

    • Vitaminas y minerales

      Al igual que todas las legumbres es rica en vitaminas (sobre todo del grupo B) y en minerales, como hierro y calcio. Sin embargo, posee algunas características que, como veremos más adelante, impiden la absorción correcta de estos y otros nutrientes esenciales.

    Esta es una tabla con sus principales nutrientes por cada 100 g.

    Calorías400 Kcal
    Proteínas38 g
    Hidratos de carbono25 g
    Grasas18 g
    Fibra10 g
    Vitaminas B0,85 mg
    Hierro8 mg
    Calcio270 mg

     

    Los beneficios de la soja

    Es necesario valorar con prudencia los estudios científicos relativos a las propiedades de la soja, ya que parten de una hipótesis concreta y, en muchos casos, solo se tienen en cuenta ciertas variables y no el conjunto. Partiendo de esta premisa, estos son algunos de los beneficios atribuidos a la soja según diferentes publicaciones científicas y, sobre todo, según la abundante publicidad lanzada por la industria:

      • Previene algunos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, y ayuda a las mujeres a regular los trastornos de la menopausia.
      • Previene enfermedades coronarias y osteoporosis, además de favorecer el sistema circulatorio y prevenir la hipertensión.
      • Está especialmente indicada para diabéticos.
      • Facilita la digestión y previene distintos tipos de cáncer relacionados con el aparato digestivo.
      • Por su riqueza en proteínas se aconseja su consumo regular en dietas vegetarianas.

      Los inconvenientes de la soja

      Por el contrario, existen otros estudios y profesionales detractores que aseguran que, sin excluir los beneficios anteriormente mencionados, la soja también contiene algunos componentes dañinos para la salud y dependiendo de la cantidad consumida esos mismos efectos beneficiosos pueden volverse en contra. Estos son algunos de los puntos conflictivos:

        • Soja transgénica

          La mayor parte de la soja incluida en infinidad de productos y derivados que encontramos en el mercado tiene un origen transgénico, es decir, su semilla ha sido modificada genéticamente para poder resistir la acción de los pesticidas. Pese a la publicidad de las grandes multinacionales predicando su salubridad, las publicaciones que relacionan la alimentación transgénica con distintos tipos de cáncer y otras dolencias son lo suficientemente escandalosos como para pensárselo dos veces antes de incluirla en la dieta de manera regular.

        • Proteína de no tan buena calidad

          La soja carece del nivel óptimo de dos aminoácidos esenciales, por lo que, aunque los contiene todos, no posee las cantidades necesarias. Esto no resulta un gran problema, puesto que, combinándola con otros vegetales o carne animal corregiríamos este defecto. Sin embargo, también hay que tener en cuenta que la soja posee un inhibidor de la enzima tripsina, que disminuye el valor general de su proteína y que a largo plazo, puede conducir a la dilatación del páncreas y cáncer.

        • Dificultad para absorber vitaminas y minerales

          El ácido fítico de la soja reduce la absorción de muchos minerales y vitaminas, por lo que no debemos descuidar otras fuentes de calcio, hierro y vitaminas del grupo B. Tanto es así, que se desaconseja completamente su consumo en personas con anemia.

        • Trastornos tiroideos

          La soja contiene un componente que impide la absorción de yodo, convirtiéndose en un poderoso inhibidor de la tiroides. Es por eso que un consumo excesivo puede provocar trastornos tiroideos. Teniendo esto en cuenta, una buena opción cada vez que vayamos a consumir soja o un derivado de ella, es tomarla junto con un puñadito de algas marinas, ricas en yodo.

        • Daños cerebrales

          El consumo abundante de soja está relacionado con daños cerebrales y pérdida de masa cerebral en ancianos.

        Derivados de la soja

        Tanto las propiedades beneficiosas como los inconvenientes que acabamos de analizar presentan diferentes características dependiendo de la forma en que vayamos a consumir la soja. Según numerosos artículos y estudios, los productos fermentados derivados de la soja son los más beneficiosos para la salud:

          • Soja en grano

            Los granos de soja deben ser cocinados como cualquier otra legumbre y a ellos se atribuyen de manera general los beneficios e inconvenientes antes mencionados.

          • El tofu

            El tofu es una especie de queso obtenido a parti de la leche de soja. Contiene ácidos grasos poliinsaturados muy beneficiosos, pero presenta igualmente problemas a hora de la absorción de hierro y otros oligoelementos. El tofu es una buena opción para beneficiarnos de las isoflavonas de la soja (fitoestrógenos) para regular los trastornos de la menopausia. Para ello, tomarlo una vez o dos a la semana es suficiente. No debe tomarse crudo, sino cocinado a la plancha o hervido como si fuera un filete de carne.

          • El tempeh

            El tempeh se obtiene a través de la fermentación de las habas de soja cocidas, algo que favorece la digestión y evita las flatulencias típicas del consumo de legumbres. El tempeh debe tomarse tras una hora de cocción y mejor si se acompaña con alga kombu (por su riqueza en yodo).

          • El miso

            Es una pasta de soja fermentada que puede ser pura o combinada con arroz o cebada. Se utiliza para elaborar sopas o salsas y debido a su alto contenido en sal, debe utilizarse siempre pequeñas cantidades (una cucharadita por persona) y añadirse en el último momento antes de retirar la sopa o el guiso del fuego. El miso es uno de los mejores productos derivados de la soja, ya que es un buen depurador y alcalinizante.

          • Tamari o salsa de soja

            Cuando se combina con trigo se llama Shoyu. No los confundas cuando los compres en tu tienda favorita. Este producto se obtiene a través de la fermentación de la soja con trigo, agua y sal durante 3 años. La mayor parte de las salsas de soja que encontramos en el mercado se han fabricado a través de un proceso de hidrólisis química que incorpora glutamato monosódio, lo que no solo elimina sus propiedades beneficiosas sino que además resulta adictivo. Mejor compra el tamari o shoyu en una tienda de productos artesanales y biológicos.

            Además de estos productos, también podemos encontrar otros como la lecitina de soja, brotes de soja germinada, leche de soja, etc.

        Conclusiones

        ¿Qué hacer, entonces, con la información contradictoria? Pues como siempre, echar mano del sentido común. En primer lugar, no debemos olvidar que las más poderosas multinacionales del mundo están muy interesadas en el consumo masivo de soja, no sólo por parte de los humanos, sino sobre todo como alimento para animales en la industria ganadera. A día de hoy, la riqueza generada por las miles de hectáreas dedicadas al cultivo de soja transgénica es un dato que no debemos olvidar antes de valorar la información vertida por la publicidad de estas empresas beneficiadas con el cultivo transgénico.

        Por otra parte, existen estudios que demuestran que la soja combate algunos tipos de cáncer, y los japoneses y chinos han incorporado la soja a sus platos desde hace miles de años. Seguramente con más moderación de lo que nos han hecho creer, eso sí.

        Por lo tanto, nuestra conclusión es que, al igual que todo, en el equilibrio está la virtud. Comer soja sí, pero con moderación y enriqueciendo nuestra dieta con todo tipo de productos variados dependiendo de la estación y el lugar donde vivimos. Si quieres algunas referencias, puedes consultar nuestros reportajes cómo elaborar una dieta equilibrada, ejemplos sanos de desayuno, comida y cena, menú semanal y menú semanal vegetariano.

        Si te interesa conocer las leches vegetales para sustituir a la leche de vaca en tu dieta, no te pierdas nuestro artículo sobre la leche de arroz, la alternativa más digestiva.

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