¿Te has preguntado alguna vez por qué el arroz es el alimento básico en la dieta de numerosos países? Comprueba sus muchas propiedades nutricionales, como comerlo y con qué.

Arroz Integral, un Alimento Imprescindible

El arroz es el alimento imprescindible y básico en la dieta de numerosos países alrededor del mundo, fundamentalmente en Asia y América Central. Una de las principales ventajas en el consumo del arroz integral es que se puede comer todos los días, si se quiere. Gracias a la calidad de sus nutrientes, representa un magnífico acompañamiento en todo tipo de platos y combinado con toda clase de alimentos, como legumbres, vegetales o carne animal. En este artículo nos vamos a centrar en las propiedades y características del arroz integral, ya que el arroz blanco es un producto refinado deficitario en fibra, vitaminas y minerales y, por lo tanto, carente de valor nutricional. Cuesta más hacerlo, eso es verdad, y su textura es más gruesa y menos delicada que la versión refinada, pero la calidad de sus componentes y sus beneficios en el organismo son muy superiores.

Propiedades nutricionales del arroz integral

Existen diferentes tipos de arroz como veremos a continuación, unos más ricos en nutrientes que otros. Pero de manera general, el arroz posee unas interesantes características en su composición que debemos incorporar a la dieta si queremos mantener un estilo de vida y nutrición saludables:

    • Proteínas

      El arroz integral contiene cierta cantidad de proteínas. Como ya hemos visto en otros artículos, las proteínas están formadas por unas moléculas más sencillas llamadas aminoácidos, algunas de las cuales es imprescindible que las obtengamos a partir de la dieta. Son los llamados aminoácidos esenciales. El arroz contiene solo algunos de estos aminoácidos y carece de otros, por lo que siempre resulta mucho más nutritivo si se combina con otros alimentos como legumbres o carne animal, cuando se trata de aportar proteínas de alto valor biológico. Para obtener la totalidad de aminoácidos esenciales en una dieta vegetariana debemos combinar en un mismo plato (o a lo largo del día) una parte de legumbre por tres o cuatro de cereal, en este caso, de arroz.

    • Hidratos de carbono

      El arroz integral es una excelente fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, que son los más adecuados para todas las personas en general y para los diabéticos en particular. La energía proporcionada por los carbohidratos del arroz es una energía limpia y eficiente que el organismo almacena en forma de glucógeno y lo libera cuando es requerido, sobre todo para el correcto funcionamiento del cerebro. Además su riqueza en fibra colabora con la flora intestinal, depura en profundidad el intestino y acelera el tránsito de los productos de deshecho, lo que previene el estreñimiento, la aparición de cáncer de colon y afecciones gastrointestinales.

    • Grasas

      El arroz integral contiene ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6 y, sin embargo, carece de grasas saturadas por lo que resulta muy adecuado en personas obesas o con altos niveles de colesterol en sangre.

    • Vitaminas y minerales

      El aporte de vitaminas y minerales del arroz integral no es tan importante como el de hidratos de carbono, que son su principal beneficio, pero tampoco debemos ignorarlo. Contiene ciertas cantidades de vitaminas del grupo B y vitamina E, fundamentalmente. En el caso de minerales y oligoelementos, posee potasio, sodio, calcio, fósforo y hierro, entre otros. Pero recuerda que el hierro proveniente de productos vegetales no es tan eficaz como el que proviene de la carne animal, ya que se absorbe peor por el intestino y es necesario buscar fuentes de hierro más completas y abundantes, sobre todo en personas con anemia. Además, conviene tomarlo junto con algún alimento rico en Vitamina C, ya que ayuda a su absorción.

    Esta es una tabla de nutrientes del arroz integral por cada 100 gramos:

    Energía

    350 Kcal.

    Proteínas

    7,2 g

    Hidratos de Carbono76 g
    Grasas2.1 g
    Calcio21 mg
    Potasio100 mg
    Hierro1,6 mg
    Fósforo150 mg
    Magnesio45 mg
    Vitamina B10,3 mg
    Vitamina B20,05 mg
    Vitamina B60,14 mg
    Vitamina E0,21 mg

    Beneficios del arroz integral

    Entre las muchas virtudes del arroz integral, destacan las siguientes:

      • Es una excelente fuente de energía.
      • Tonifica los pulmones y el sistema respiratorio.
      • Equilibra, regula y estabiliza el sistema digestivo.
      • Alivia la diarrea, las náuseas y la acidez
      • Algunas culturas lo utilizan para equilibrar la serenidad mental.
      • Está especialmente recomendado en caso de obesidad y dieta de adelgazamiento.
      • Puesto que es un buen depurador de la sangre y el sistema linfático se recomienda en personas con edema o retención de líquidos.
      • Está especialmente indicado en personas que sufren diabetes, ya que los azúcares del arroz no aumentan los niveles en sangre y son una fuente óptima de energía.
      • Reduce los niveles de colesterol, ya que es saciante pero no contiene grasas saturadas.
      • Previene la hipertensión arterial.
      • Son muchas las filosofías y corrientes de nutrición, como la macrobiótica, que recomiendan las curas puntuales de arroz, tanto para aliviar determinadas afecciones de la salud, como para restaurar el equilibrio de emociones o afrontar situaciones difíciles.

      Variedades de arroz

        • Basmati

          Este arroz es más rico en vitaminas y minerales que otros tipos de arroz. Es aromático y aunque casi siempre se encuentra refinado, conviene consumirlo integral, al igual que todos los tipos de arroz.

        • Arroz salvaje

          Aunque se le conoce con este nombre, en realidad no es un auténtico arroz, sino un tipo de planta acuática. Tiene una forma alargada y es oscuro. Aunque no se trata de auténtico arroz, tiene características nutricionales muy similares.

        • Arroz glutinoso

          También se le llama arroz dulce o mochi. Se trata de un arroz de grano corto que necesita menos agua en su cocción y cuyo aspecto presenta una textura más pegajosa.

      Evidentemente, cualquier variedad de arroz tratado industrialmente, como el refinado o el vaporizado, no contiene las mismas características nutricionales que el arroz integral, sea cual sea su variedad. Como siempre, cuanto menos procesado, mejor.

      Cómo cocinar y consumir el arroz

        • Aunque el grano de arroz hay que consumirlo muy hecho, al igual que ocurre con cualquier otro alimento, cocinarlo con fuego bajo siempre mantendrá sus propiedades nutricionales en mejor estado que si lo cocinamos con fuego alto. Por lo tanto, procura que esté bien hecho antes de comerlo, pero cocínalo a fuego lento para que mantenga sus nutrientes.
        • El arroz se puede comer como complemento de cualquier otro alimento como legumbres, vegetales, carne o pescado. En invierno resulta más saludable tomarlo caliente en guisos y en verano podemos consumirlo frío en ensalada (prueba esta ensalada de arroz con azukis)
        • Recuerda que el arroz con leche es una estupenda merienda para los niños, ya que se trata de un cereal sin procesar con toda su capacidad energética a pleno rendimiento. Si quieres, puedes sustituir la leche de vaca por leche vegetal de arroz.
        • Al igual que ocurre con cualquier alimento, la mejor forma de beneficiarnos de las propiedades del arroz es consumirlo recién hecho.

      Sin duda, el arroz integral es uno de esos alimentos estrella de los que nunca nos cansamos y que aporta un sinfín de beneficios a la salud del cuerpo, de la mente y del espíritu, según numerosas corrientes nutricionales y civilizaciones alrededor del mundo. Incorpóralo a una dieta equilibrada siguiendo algunos consejos de higiene alimenticia y elabora tu propio menú semanal saludable.

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