Aprovecha el hierro que contienen los alimentos, conociendo qué factores favorecen o dificultan su absorción.

Hierro: Función, Alimentos, Absorción y Suplementos

Según la FAO, la carencia de hierro es el problema nutricional más relevante en todas las sociedades, ya que en las no industrializadas amenaza al 60% de mujeres y niños y en las industrializadas al 18%, provocando una anemia comprobada.

Funciones del hierro en el organismo

    • Es fundamental en la formación de hemolobina y mioglobina, proteínas que permiten el transporte y almacenamiento de oxígeno a las células.
    • Forma parte de unas enzimas responsables de proteger a las células de los daños ocasionados por el peróxido de hidrógeno.
    • Interviene en la síntesis de ATP (obtención de energía)
    • Regula algunas reacciones bioquímicas del cerebro (funciones cognitivas, síntesis de neurotransmisores)
    • Forma parte de enzimas encargadas de defender el organismo contra bacterias y microorganismos patógenos.
    • Potencia la actividad de las vitaminas del grupo B
    • Participa en la oxidación de la glucosa

Formas del hierro

El hierro que ingerimos a través de los alimentos se clasifica en hierro hémico o no hémico dependiendo de si procede de una fuente que contiene sangre o no:

    • Hierro hémico

      Procede de productos animales: carne (sobre todo hígado), lácteos, huevo, pescados y mariscos . Su absorción en el intestino es de un 30% aproximadamente, resultando muy sencilla tanto su absorción como su asimilación.

    • Hierro no hémico

      Procede de productos vegetales y su absorción es menos eficiente y requiere Vitamina C y ácido clorhídrico para ser absorbido (entre 20 y 10%)

No obstante, es muy importante tener en cuenta que la combinación de unos alimentos con otros puede favorecer o reducir la absorción de hierro. De hecho, uno de los factores determinantes a la hora de sufrir carencia de hierro y anemia es precisamente la capacidad de nuestro organismo para absorberlo, asimilarlo y retenerlo.

Absorción del hierro

El hierro requiere estar bajo forma ferrosa para poder ser absorbido, y algunos nutrientes y elementos dificultan o potencian su absorción o actividad:

    • Aumentan su absorción o actividad: Vitamina C, vitamina A, Vitamina B6, Vitamina E
    • Dificultan su absorción: Fibra, ácido fítico y ácido oxálico (presentes en vegetales de hoja verde como las espinacas), el cloro, el alcohol, la leche, antiácidos, metales tóxicos, cadmio, plomo y los taninos del café y del té

También es importante tener en cuenta que el hierro tiene una estrecha relación con el manganeso, son antagónicos y los altos niveles de uno reducen los niveles del otro.

Alimentos ricos en hierro

Teniendo en cuenta que el hierro procedente de los alimentos de origen animal son mejor absorbidos y asimilados por el organismo que los vegetales, esta es una lista que puedes utilizar para asegurarte de tener una dieta rica en hierro, tanto hémico como no hémico. Recuerda que el hígado, así como otras vísceras, son alimentos extremadamente sensibles a los tóxicos, por eso conviene comprarlos de procedencia ecológica para evitar las hormonas y antibióticos de la ganadería industrial y los pesticidas presentes en la comida de los animales.

Los niveles de hierro se muestran en mg por cada 100g de alimento:

Factores de riesgo en la carencia de hierro

En realidad, la cantidad de hierro incluida en la dieta no es un factor determinante a la hora de sufrir anemia o carencia de hierro en la sangre. Estos son los factores que, en conjunto, favorecen la presencia de hierro en nuestro organismo:

    • Dieta con tipos de hierro diferentes
    • Necesidades específicas de cada individuo
    • Pérdidas de hierro
    • Mala asimilación de hierro
    • Combinación poco acertada de alimentos que dificultan la absorción

Los alimentos vegetales más interesantes desde este punto de vista son aquellos que contienen vitamina C además de hierro, ya que la vitamina C es un poderoso potenciador en la absorción efectiva del hierro. Si, por ejemplo, vamos a consumir cereales, al añadir algún alimento rico en vitamina C conseguiremos potenciar la absorción del hierro de los cereales de dos a cuatro veces.

Por el contrario, aunque la soja es un alimento rico en hierro, contiene ciertas proteínas que impiden la absorción intestinal del hierro. La yema del huevo también es rica en este oligoelemento, sin embargo dificulta su absorción, como también lo dificulta tomar té o café durante o después de las comidas, así como los antiácidos estomacales, ya que la acidez es necesaria para su asimilación.

Síntomas de carencia de hierro

En nuestra sociedad existen muchas personas (especialmente mujeres, que necesitamos más hierro) con anemia crónica y que no presentan apenas síntomas. Es decir, se trata de personas que se han adaptado a niveles bajos de hemoglobina. Estas personas caminan lento, se fatigan rápidamente, pero no muestran signos evidentes de anemia. En este caso hay que tener un especial cuidado, ya que una anemia grave puede progresar hasta convertirse en insuficiencia cardíaca y muerte.

¿Quiénes necesitan más hierro?

De manera general, tienen una mayor necesidad de hierro todas aquellas personas que, por la razón que sea, necesitan mayores niveles de hemoglobina en la sangre o sufren pérdidas de la misma.

    • Mujeres embarazadas: ya que durante el embarazo se multiplica la necesidad de volumen sanguíneo y además se pierde mucho hierro durante el parto.
    • Mujeres en edad fértil. Ya que la menstruación supone una pérdida regular de hierro.
    • Personas con pérdidas regulares de sangre, debido a alguna enfermedad como la colitis ulcerosa o hemorragias gastrointestinales, etc., o por donación de sangre.
    • Personas vegetarianas, ya que el hierro hémico procedente de los productos vegetales se absorbe peor y resulta menos eficaz.
    • Bebés, niños y adolescentes, ya que las necesidades de crecimiento requieren altos niveles de hierro.

Dosis diarias recomendadas

Dependiendo de la edad y el sexo, las dosis diarias de hierro recomendadas por las principales organizaciones de salud, varían así:

    • Lactantes: 8mg
    • Niños: 10mg
    • Adolescentes: 15mg
    • Hombres: 10mg
    • Mujeres: 17mg
    • Embarazo: 20mg

Tratamiento y toxicidad

El tratamiento para aliviar un déficit de hierro es económico y sencillo, ya que existen en el mercado numerosos suplementos de hierro que tu especialista te puede recomendar. Ten en cuenta que estos suplementos hacen que las heces se presenten negras y que, si se combina con alimentos ricos en vitamina C, la absorción de hierro será más efectiva.

Por otra parte, la intoxicación por sobredosis de hierro se puede dar, ya que el organismo lo almacena y no lo elimina fácilmente, a no ser que sea a través de pérdidas de sangre. Este tipo de toxicidad puede provocar complicaciones gastrointestinales y si se prolonga en el tiempo se almacena en diferentes órganos provocando distintas enfermedades.

Recuerda que la mejor forma de procurarse una dieta equilibrada rica en hierro es incluir hígado animal (a ser posible ecológico) y productos hechos a partir de sangre que contengan hierro hemínico, así como semillas, vegetales de hoja verde oscura y cereales como el mijo que contengan hierro no hemínico.

Ten en cuenta todos estos datos para elegir y combinar tus alimentos a la hora de elaborar tu propia dieta sana y equilibrada.

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